Sit-Ups richtig machen: Wie der Bauch richtig trainiert wird

Sit-ups sind die bekannteste Übung, wenn es darum geht, den Bauch zu trainieren. Doch diese Übung kann schmerzhafte Folgen haben, wenn sie nicht korrekt ausgeführt wird. Wie man den Bauch sicher trainiert.

Bei Sit-ups ist Vorsicht geboten

Der Sommer kommt näher und viele Leute versuchen noch auf die Schnelle ihren Bauch in Form zu bringen, damit er im Schwimm-Dress gut aussieht. Bekannt und beliebt sind dabei Sit-ups. Doch bei dieser Übung ist Vorsicht geboten, denn auf Dauer können Sit-Ups die Wirbelsäule überlasten und die Bandscheiben schädigen, warnen Experten wie Stuart McGill, Professor für "Biomechanik der Wirbelsäule" an der University of Waterloo in Kanada.

Besser nur für Fortgeschrittene

"Wirkliche Sit-ups, das heißt, die Übung, bei der man den ganzen Rücken vom Boden abhebt, würde ich nur mit Fortgeschrittenen machen, für die ist das kein Problem", erklärt Jutta Schuhn, eine Diplomsportwissenschaftlerin und Tanztherapeutin, die unter anderem für Reebok und Fitness First arbeitet. Sie trainiert seit mehr als 25 Jahren unterschiedlichste Menschen, was Anatomie und Trainingsstand betrifft.

So wird der Rücken geschützt

Weniger Geübten empfiehlt die Expertin statt Sit-ups Crunches zu machen. Dabei liegt man auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt, die Arme schweben neben dem Körper in der Luft. Dann wird der Oberkörper samt Schulterblättern angehoben. "Der untere Rücken bleibt allerdings am Boden und ist somit geschützt", betont die Fitnesstrainierin. Bei den Sit-ups wird im Gegensatz zu den Crunches der Rumpf komplett angehoben, während die Füße fixiert sind.

Curl-Ups trainieren nur die oberen Muskeln

Nicht wirklich eine Alternative seien hingegen Curl-ups, bei denen man Kopf und Schultern nur ganz leicht anhebt. Jutta Schuhn erläutert: "Das ist eine super Übung für Leute, die Rückenschmerzen oder -probleme haben. Aber leider trainiert man dabei nur das obere Kompartiment der Wirbelsäule, heißt nur den Anteil, der direkt unter den Rippen liegt. Der andere Teile wird nur leicht angespannt."

"Ein Crunch ist besser als nichts zu tun"

Allerdings, findet Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln: "Ein Crunch ist immer noch besser als nichts zu tun." Bei vielen Leuten würden Curl-ups für den Anfang völlig ausreichen. Grund dafür sei der schlechte Trainingsstand. "Es ist doch so: Heutzutage entstehen 80 Prozent der Rückenprobleme nicht durch Aktivität sondern durch Inaktivität." Froböse stellt klar: "Die Bandscheibe braucht Aktivität und Druck, um gesund zu bleiben". Das Wasser, das in den Bandscheiben lagere, müsse regelmäßig ausgetauscht werden und dies geschehe nur, wenn Druck ausgeübt werde.

Vor dem Start vom Profi beraten lassen

Der Sport-Experte empfiehlt allerdings, sich vor dem Trainingsbeginn von einem Profi beraten zu lassen. "Viele Menschen wissen ja gar nicht mehr, wie sie sich bewegen sollen. Da kann es gut sein, sich erst mal ein paar Übungen zeigen zu lassen." Generell empfiehlt er die Übung bewusst und kontrolliert und nicht zu hastig anzugehen. "Nicht mit Schwung arbeiten, nicht zu viel aus dem Hüftgelenk und den Hintern zusammenkneifen". Das sei wichtig, um die nötige Stabilität im Beckenbereich zu erhalten.

Froböse rät außerdem dazu, die Arme vor der Brust zu verschränken. "Da kann ich sie entspannt ablegen und verhindere, dass ich aus einem Impuls heraus am Kopf ziehe, um hoch zu kommen, was Nackenschmerzen zur Folge haben kann."

Mit einem Gymnastikball trainiert man die tiefen Muskeln

Um den Trainingseffekt zu stärken, greift mancher auch zu einem Gymnastikball. Dabei ist es allerdings ebenfalls ratsam, sich von einem Profi unterstützen zu lassen, denn sonst läuft man Gefahr, nicht die gewünschten Muskeln zu trainieren. Jutta Schuhn erklärt: "Wenn ich die großen, oberflächlichen Muskeln trainieren will, ist der Ball nicht optimal, denn durch die Instabilität werden eher die tiefliegenden Rumpfmuskeln trainiert und die oberflächlichen arbeiten weniger." Ein guter Trainer könne aber dabei helfen, den Ball so zu nutzen, dass eine Vordehnung der Bauchmuskeln entstehe, was den Bewegungsradius vergrößere und so ein effektives Training für den ganzen Bauch ergebe.