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Nackenschmerzen: Übungen für Büro und Zuhause

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Rückengesundheit  

Nackenschmerzen lindern und vorbeugen: einfache Übungen für zwischendurch

11.01.2018, 13:59 Uhr | sah, fsch

Nackenschmerzen: Übungen für Büro und Zuhause. Nackenschmerzen: Eine Frau hält sich im Büro die Hand an den Nacken (Quelle: imago/STPP)

Nackenschmerzen sind besonders im Büro unangenehm. Mit einfachen Übungen lassen sich Verspannungen lösen. (Quelle: imago/STPP)

Besonders Menschen, die viel sitzen, kennen die schmerzhaften VerspannungenNackenschmerzen entwickeln sich immer mehr zu einem echten Volksleiden. Mit den folgenden Übungen können Sie die Schmerzen lindern und Nackenverspannungen effektiv vorbeugen.

Nackenschmerzen haben viele Ursachen. Meist sind Verspannungen schuld an den Schmerzen. Befindet sich der Nacken- und Schulterbereich dauerhaft in einer Fehlhaltung, also einer unnatürlichen und unentspannten Position, verkürzt und verkrampft die Muskulatur. Typische Beispiele sind das lange angespannte Sitzen vor dem Computer oder die nach vorne geneigte Haltung bei der Handy-Nutzung. 

Laut des "Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen" (IQWiG) leidet fast jeder Dritte einmal im Jahr an Nackenschmerzen. Dauern die Schmerzen länger als 3 Monate an, spricht man von chronischen Nackenschmerzen. Spätestens dann sollte ein Arzt um Rat gefragt werden. Doch dazu muss es gar nicht erst kommen. Mit den folgenden Übungen können Sie die Muskulatur im Bereich von Nacken, Schultern und Brustwirbelsäule kräftigen, entspannen oder dehnen. Schon wenige Minuten täglich können helfen, Nackenverspannungen vorzubeugen.

Aber auch, wenn Sie bereits Nackenschmerzen haben, können Sie Ihrem Nacken mit den Übungen etwas Gutes tun. Denn: Leichte Bewegung ist das beste Mittel gegen bestehende Verspannungen", betont Professor Herbert Löllgen von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention. Eine Schonhaltung verfestigt den Schmerz nur und lässt einen Teufelskreis entstehen.

Übungen fürs Büro

1. Übung: Blick heben und senken

Um die Beweglichkeit der Halswirbelsäule zu verbessern, reicht es schon einfach mal den Blickwinkel zu verändern. Anstatt stur geradeaus zu schauen, den Blick Richtung Decke heben und im nächsten Schritt nach unten Richtung Bauchnabel blicken. Bei dieser Übung gilt es darauf zu achten, langsame und ruhige Bewegungen zu machen und den Kopf Wirbel für Wirbel aufzurichten beziehungsweise abzurollen.

Alternative: Stellen Sie sich vor, die Nasenspitze sei ein Pinsel. Dieser Pinsel malt eine gezackte Linie, indem die Nase auf und ab und der Kopf langsam nach rechts bewegt wird. Danach wird die Übung auf der linken Seite wiederholt. Der Kiefer bleibt entspannt.

2. Übung: Seitliche Dehnung des Nackens

 (Quelle: Thinkstock by Getty-Images) (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Auch diese Übung lässt sich ganz einfach im Büro durchführen. Für die seitliche Dehnung des Nackens stellen Sie sich am besten hin oder setzen sich mit geradem Rücken an die Stuhlkante. Jetzt den Kopf zur Seite Richtung Schulter neigen, bis eine Dehnung in der Nackenseite zu spüren ist. Dann die Seite wechseln. Ruckartige Bewegungen sind auch hier zu vermeiden. Zur Verstärkung der Dehnung können Sie auch mit der Hand an den Kopf greifen und ihn sanft zur Seite ziehen. Fühlen Sie für einige Sekunden die Dehnung und wechseln Sie dann die Seite.

3. Übung: Nackenrückseite dehnen

Für die Dehnung der Rückseite des Nackens, legen Sie beide Hände an den Hinterkopf und ziehen das Kinn Richtung Brust. Mit leichtem Druck auf den Hinterkopf wird die Dehnung noch ein bisschen verstärkt. Ein leichtes Ziehen im Nacken sollte zu spüren sein.

Alternative: Strecken Sie die Halswirbelsäule und drehen den Kopf zur rechten Seite. Pendeln Sie nun das Kinn im Halbkreis langsam über die Brust zur linken Seite. Wiederholen Sie die Bewegung ca. zehn Mal.

4. Übung: Dehnung des Oberkörpers

 (Quelle: Aktion Gesunder Rücken e. V. ) (Quelle: Aktion Gesunder Rücken e. V. )

Um Rücken und Schultern zu dehnen, kommen Sie in einen aufrechten Sitz oder stellen sich hin. Strecken Sie die Arme nach oben, greifen Sie mit der rechten Hand das linke Handgelenk und ziehen den Arm nach rechts. Die Spannung sollte für einige Sekunden gehalten und die Übung dann auf der anderen Seite wiederholt werden.

5. Übung: Schultern heben und senken

Auch diese Übung ist einfach und effektiv, denn sie fördert die Durchblutung der Muskulatur. Für fünf Sekunden die Schultern Richtung Ohren ziehen und diese Position halten. Danach die Schultern wieder locker absenken. Dadurch wird auch die Beweglichkeit des Schultergürtels verbessert.

6. Übung: Dehnung der Schultern

 (Quelle: Aktion Gesunder Rücken e. V. ) (Quelle: Aktion Gesunder Rücken e. V. )

Strecken Sie einen Arm vor sich aus, greifen sie mit der anderen Hand den Oberarm und ziehen ihn über den Körper zur Seite. Wichtig, ist, dass Sie die Schulter dabei aktiv nach unten drücken. Die Spannung halten und die Übung dann auf der anderen Seite wiederholen.

7. Übung: Dehnung der Schulter- und Nackenmuskulatur

 (Quelle: Aktion Gesunder Rücken e. V. ) (Quelle: Aktion Gesunder Rücken e. V. )

Strecken Sie die Arme vom Körper weg und falten Sie die Hände ineinander. Neigen Sie dann den Kopf nach vorne. Um die Dehnung zu verstärken, schieben Sie zusätzlich die Hände aktiv von sich weg.

Übungen für Zuhause

Gegen Nackenschmerzen ist ein gut trainierter Rücken die beste Vorbeuge. Mit den folgenden Übungen kräftigen Sie Ihre Muskulatur im Nacken- und Schulterbereich. Sie dauern nur wenige Minuten und benötigen keine Utensilien. 

1. Übung: Schulter kräftigen

Stellen Sie sich im Abstand von etwa einem halben bis einem Meter mit der Brust vor eine Wand – die Entfernung ist abhängig von Ihrer Größe. Lassen Sie sich nun vorsichtig nach vorne Richtung Wand fallen und stoßen Sie sich mit beiden Händen wieder ab. Nach ein paar Wiederholungen können Sie auch die Richtung ein wenig variieren und sich nach links oder rechts versetzt abstoßen. Mit dieser Übung kräftigen Sie auch Rumpf und Bauch.

2. Übung: Nacken stärken

Setzen Sie sich aufrecht hin und bringen Sie Ihre Handflächen mit verschränkten Fingern an den Hinterkopf. Die Ellenbogen sind dabei nach außen abgespreizt. Ziehen Sie dabei den Bauchnabel zur Wirbelsäule, um die unteren Rücken stabil zu halten. Geben Sie nun minimal Druck mit dem Hinterkopf nach hinten und halten mit Ihren Handflächen dagegen. Halten Sie den Druck für zehn Sekunden und wiederholen Sie die Übung insgesamt zehnmal.

Faszien-Training: Übungen mit der Faszienrolle

Mit einer speziellen Schaumstoff-Rolle können die Faszien gezielt stimuliert und trainiert werden. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)Mit einer speziellen Schaumstoff-Rolle können die Faszien gezielt stimuliert und trainiert werden. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Faszien sind Bindegewebsfasern, die jeden Muskel des Körpers umhüllen und durchziehen. Sie haben eine stützende, stabilisierende und zusammenhaltende Funktion. Werden die Faszien nicht ausreichend durch Bewegung gefordert, verlieren sie ihre Elastizität und Dehnfähigkeit und können "verkleben". Die Muskeln verhärten sich und schmerzen. Mit einem speziellen Faszien-Training lassen sich die Muskelfasern elastisch halten.

Mit einer speziellen Massagerolle ist ein Faszien-Training auch zu Hause möglich. Die folgenden Übungen gleichen einer Druckpunktmassage. Mit ihnen lassen sich die verklebten Faszien lösen und verspannte Muskeln lockern. Zudem wird die Beweglichkeit des Nackens erhöht und die Durchblutung gefördert, wodurch Nackenschmerzen vorgebeugt werden können. 

Die Übungen können Sie entweder mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball ausführen. Alternativ ist auch ein Tennisball geeignet. Faszienrollen und -bälle gibt es in verschiedenen Formen, Härtegraden und Größen. Für die Bearbeitung von Nacken und Rücken gibt es zudem einen speziellen Duo-Ball: Durch den Abstand zwischen den zwei Bällen kann die Wirbelsäule ausgespart werden und die Massage so effektiver und schonender erfolgen.

Übung 1: Nacken

Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie eine Rolle oder einen Ball im Bereich des Nackens. Für mehr Stabilität winkeln Sie die Beine an und legen Sie die Arme neben den Körper. Bewegen Sie nun den Kopf abwechselnd nach rechts und links, um die Nackenmuskulatur zu massieren. Dann schieben Sie sich mit den Händen etwas vor und zurück.  

Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert durch, da die Nackenregion ein sehr empfindlicher Bereich ist. Es ist völlig normal, dass die Übung gerade beim ersten Mal schmerzhaft ist. Spüren Sie besonders verspannte Punkte, versuchen Sie hier einige Sekunden innezuhalten. Um den Druck zu erhöhen, können Sie die Arme vor der Brust verschränken. 

Übung 2: Schultern

Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie eine Rolle oder einen Ball im Bereich der Schultern. Winkeln Sie die Beine an, legen Sie die Arme neben den Körper und heben Sie das Gesäß an. Spannen Sie dabei den Bauch an, damit der Rücken nicht durchhängt. Schieben Sie sich dann mit den Händen langsam abwechselnd nach oben und nach unten. Halten Sie bei Schmerzpunkten kurz inne. Um den Druck zu erhöhen, können Sie die Arme vor der Brust verschränken. 

Übung 2: Brustwirbelsäule 

Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie eine Rolle oder einen Duo-Ball im Bereich der Brustwirbelsäule. Winkeln Sie die Beine an, legen Sie die Arme neben den Körper und heben Sie das Gesäß an. Spannen Sie dabei den Bauch an, damit der Rücken nicht durchhängt. Schieben Sie sich dann mit den Händen langsam nach oben nach unten. Um den Druck zu erhöhen, können Sie die Arme vor der Brust verschränken. Diese Übung lässt sich auch im Stehen an eine Wand gelegt ausführen.


Yoga-Übungen gegen Nackenschmerzen

Yoga ist ein ideales Training zur Dehnung der Muskulatur. Die sanften Übungen entspannen den Körper und schonen Sehnen und Gelenke. Schon 10 bis 15 Minuten Yoga täglich helfen Ihnen, Nackenschmerzen zu lindern und vorzubeugen. 

1. Übung: Schulterbrücke

 (Quelle: Aktion Gesunder Rücken e.V. ) (Quelle: Aktion Gesunder Rücken e.V. )

Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine hüftbreit an, sodass die Fußsohlen aufliegen. Ideal ist es, wenn Sie mit den Fingerspitzen die Fersen leicht berühren können. Ihre Arme liegen anfangs entspannt neben dem Körper. Im nächsten Schritt strecken Sie diese so wie auf der Abbildung über Ihren Kopf hinweg aus. Den Po heben Sie dabei so an, dass er mit den Oberschenkeln eine Linie bildet. Halten Sie die Körperspannung über einige Atemzüge, bevor Sie Po und Arme wieder in ihre Ausgangslage zurückversetzen und die Übung von Neuem beginnen.

2. Übung: Katze und Kuh

 (Quelle: Aktion Gesunder Rücken e. V.) (Quelle: Aktion Gesunder Rücken e. V.) (Quelle: Aktion Gesunder Rücken e. V.) (Quelle: Aktion Gesunder Rücken e. V.)

Gehen Sie auf einer Matte in den Vierfüßlerstand. Die Hände sollten dabei unter den Schultern und die Knie unter den Hüften platziert werden. Atmen Sie tief ein und runden Sie den Rücken beim Ausatmen langsam wie eine Katze, die einen Buckel macht. Ziehen Sie das Kinn zur Brust, legen Sie die Fußrücken auf die Matte und schieben Sie die Bauchdecke nach oben.

Beim erneuten Einatmen bewegen Sie sich dann in die Gegenrichtung: Der Blick hebt sich diagonal vor zur Decke. Dabei ist der Bauch entspannt und die Ellenbogen etwas gebeugt, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Achten Sie darauf, die Schultern entspannt zu lassen und nicht hochzuziehen. Wiederholen Sie die Bewegungsfolge und achten Sie auf einen geschmeidigen Ablauf.

Mehr zum Thema: Yoga-Übungen bei Rückenschmerzen

Welchen Sport bei Nackenschmerzen?

Laut Experten ist Bewegungsmangel eine der Hauptursachen für chronische Kreuz- und Nackenschmerzen. Vorbeugen kann man mit Bewegung im Alltag und Sport. "Um Rückenproblemen vorzubeugen, ist grundsätzlich jede Sportart geeignet", sagt Professor Dr. Hans-Joachim Appell von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Denn die Rückenmuskeln gehören zur Rumpfmuskulatur und sie sind an fast allen Bewegungen des Körpers beteiligt. Trainierte Muskeln mindern den Druck, der auf Wirbelsäule und Bandscheiben lastet. Insofern kann sich der Freizeitsportler ohne Rückenprobleme glücklich schätzen, weil er noch sehr viel Auswahl bei der Sportart hat.

Wenn sich der Rücken bereits durch Schmerzattacken bemerkbar macht, wird die Auswahl der richtigen Sportart schon schwerer. Das erste Problem: Menschen mit Schmerzen neigen dazu, sich zu schonen. Doch Bewegungsmangel wäre genau das Falsche. Allerdings kommt jetzt nicht mehr jede Sportart in Frage. "Tabu sind Sportarten, die ruckartige Bewegungen erfordern oder den Rücken stark stauchen. Viele Ballsportarten und auch Joggen können die Probleme noch verschlimmern", erklärt der Sportwissenschaftler.

Es gibt allerdings auch für den fittesten Sportler Fehlerquellen, die zu Rückenproblemen durch Sport führen können. Genauso wie stundenlanges Sitzen auf dem Bürostuhl schadet, können falsche und einseitige Belastungen beim Sport zu Rückenproblemen führen. Wer zum Beispiel Hanteln im Fitness-Studio stemmt, sollte immer seinen Rücken gerade halten. Eine krumme Körperhaltung beim Kniebeugen zum Beispiel ruiniert auf Dauer die Bandscheiben. Schwimmen ist einerseits ein optimales Ganzkörpertraining und nützt auch dem Rücken. Andererseits kann der Sportler seinem Rücken schaden, wenn er nur Brustschwimmen betreibt und dabei den Nacken ständig überstreckt.

Quellen und weiterführende Informationen:
- eigene Recherche
- Aktion Gesunder Rücken e. V.
- Nackenübungen und Schultertraining von blackroll-orange

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 (Quelle: t-online.de)WICHTIGER HINWEIS:
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