Nicht jedes Öl ist gut für die Pfanne

Die Zeiten der Fetthysterie sind vorbei. Gute Pflanzenöle gehören zu einer gesunden Ernährung dazu. Bis zu 30 Prozent der täglichen Nahrungsenergie sollten Erwachsene aus Fett beziehen. Doch nicht jedes Pflanzenöl ist für den Körper gleich wertvoll. Und nicht jedes eignet sich für jede Zubereitungsart. Für die Auswahl sind vor allem die Ölsorte und das Verfahren der Ölgewinnung entscheidend.

Die meisten Pflanzenöle tragen den botanischen Namen einer Ölpflanze, zum Beispiel Raps-, Sonnenblumen- oder Olivenöl. Sie bestehen zu mindestens 97 Prozent aus der entsprechenden Rohware. Öle, die zudem als "rein" oder "sortenrein" gekennzeichnet sind, enthalten zu 100 Prozent das genannte Öl.

Tafel- oder Salatöle sind Mischöle

Es gibt aber auch Pflanzenöle ohne Sortenangabe. "Einfache Speiseöle, die unter der Bezeichnung Tafelöl, Speiseöl, Pflanzenöl oder Salatöl angeboten werden, sind meistens Mischungen unterschiedlicher pflanzlicher Öle", erklärt Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn.

Ölpflanzen unterscheiden sich im Geschmack und in ihrem gesundheitlichen Wert. Letzterer wird vor allem durch die Fettsäuren bestimmt. Gesättigte Fettsäuren gelten als ungünstig vor allem für den Cholesterinspiegel. Sie sollen die Gefahr von Fettstoffwechselstörungen, Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen. Diese Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Fetten, aber auch in Palm- und Kokosfett in Plattenform.

Olivenöl kann Fettstoffwechselstörungen vorbeugen

Einfach ungesättigte Fettsäuren wie Ölsäure senken die Konzentration des negativen LDL-Cholesterinwertes im Blut, helfen damit dem Herz-Kreislaufsystem und sollen Fettstoffwechselstörungen vorbeugen. Spitzenreiter unter den Lieferanten dieser Fettsäuren ist Olivenöl.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die gesündesten Fettsäuren. Eine große Gruppe bilden die Alpha-Linolensäuren, darunter vor allem Omega-3-Fettsäuren. "Sie senken den Triglyceridspiegel, also den Blutfettspiegel, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und beugen so Ablagerungen in den Blutgefäßen vor", erklärt Restemeyer.

Rapsöl ist ein gesundes "Allround-Öl"

Die zweite große Gruppe, die Omega-6-Fettsäuren, etwa Linolsäure, benötigt der Körper ebenfalls, aber nur in Maßen. Zu viel davon senkt nämlich nicht nur das negative LDL-Cholesterin, sondern auch seinen positiven Gegenspieler, das HDL-Cholesterin. Außerdem hemmt ein Übermaß an Omega-6- die günstigen Effekte der Omega-3-Fettsäuren.

Jedes Öl hat eine spezifische Fettsäure-Zusammensetzung. "Aufgrund des Fettsäurenmusters ist Rapsöl für die generelle Verwendung in der Küche besonders empfehlenswert", so Restemeyer.

Raffinierte Öle: Gut haltbar, aber vitaminarm

Nach ihrer Herstellung wird zwischen extrahierten und raffinierten Ölen sowie nativen Ölen unterschieden. Beim Extrahieren wird das Öl aus der Frucht oder Saat herausgelöst und dann industriell bearbeitet. Dabei werden Trübstoffe, freie Fettsäuren und andere unerwünschte Stoffe abgetrennt. Schließlich wird es stark erhitzt (raffiniert). "Raffinierte Öle haben gegenüber nicht raffinierten eine längere Haltbarkeit und einen geringeren Schadstoffgehalt", sagt Restemeyer. "Der Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ändert sich durch die Raffination kaum."

Auf der Strecke bleiben innere Werte. "Raffinierte Speiseöle enthalten keine natürlichen Vitamine mehr und auch keine sekundären Pflanzenstoffe, daher besitzen sie leider auch wenig vom typischen Nuss-oder Saatgeschmack", erläutert der Lebensmitteltechnologe Werner Baensch, Leiter der Ölmühle Solling in Boffzen (Niedersachsen).

Native Öle haben intensiven Geschmack

Native Öle werden durch Pressung oder andere mechanische Verfahren schonend gewonnen. Die hochwertigsten unter ihnen sind an der Bezeichnung "kaltgepresst" oder "aus erster Pressung" zu erkennen. Sie wurden nur bis zu 60 Grad Celsius erhitzt. "Bei nativen oder kaltgepressten Speiseölen sind der jeweilige Geschmack und die Inhaltsstoffe am besten erhalten", sagt Martin Rutkowsky, Koch und Ökotrophologe von der Reformhaus-Fachakademie in Oberursel.

Welches Öl man am besten verwendet, ist nicht nur Geschmackssache, sondern hängt auch von der Zubereitung ab. In kalten Speisen können alle Pflanzenöle zum Einsatz kommen. Hier dürfen Aroma und gesundheitlicher Wert die Auswahl bestimmen. Hochwertige Allrounder sind kaltgepresstes Oliven- oder Rapsöl. "Kürbiskernöl macht sich mit seiner Farbe und seinem ausgeprägten Aroma hervorragend in Salatsoßen, aber auch in einem Pesto", erläutert Rutkowsky. "Nussöle sind gut für Desserts mit Früchten geeignet."

Zum Braten besser raffinierte Öle nehmen

Schwieriger wird es, wenn es ums Erhitzen geht. Je stärker ein natives Pflanzenöl erhitzt wird, umso mehr leiden Vitamingehalt und Aroma. Und je nach Fettsäurezusammensetzung sind Pflanzenöle unterschiedlich hitzestabil. Wird der sogenannte Rauchpunkt überschritten, dann zerfallen die Fettsäuren. Es können sich Transfettsäuren bilden, die auf die Dauer der Gesundheit schaden, erläutert Rutkowsky.

Besonders hohe Temperaturen entstehen beispielsweise beim scharfen Anbraten von Fleisch. "Hier bieten sich besonders hitzestabile, raffinierte Pflanzenöle an", rät Restemeyer. So liegt beispielsweise der Rauchpunkt von raffiniertem Erdnuss- oder Sonnenblumenöl deutlich über 200 Grad.

Distel- und Sonnenblumenöl nicht erhitzen

Nicht ganz so heiß geht es beim Schmoren zu. Für warme Gerichte können Speiseöle moderat auf circa 180 Grad erhitzt werden. "Das ist etwa die Temperatur, die beim Glasieren von Zwiebeln oder Knoblauch erreicht wird", erklärt Rutkowsky. Das verträgt beispielsweise auch kaltgepresstes Rapsöl. Sonnenblumen- oder Distelöl hingegen sind ungeeignet. Als Faustregel gilt: Je weniger mehrfach ungesättigte Fettsäuren ein Öl enthält, umso mehr Hitze verträgt es.