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Grünkohl Rezepte: Tipps zum Zubereiten und Kochen des Wintergemüses

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Gesundes Wintergemüse  

Grünkohl: Leckere Rezepte für das heimische Superfood

30.11.2017, 12:41 Uhr | t-online.de

Grünkohl Rezepte: Tipps zum Zubereiten und Kochen des Wintergemüses. Der Klassiker: Grünkohl mit Pinkel und Kassler. (Quelle: pixabay)

Der Klassiker: Grünkohl mit Pinkel und Kassler. (Quelle: pixabay)

Die Grünkohl-Saison beginnt nach dem ersten Frost und dauert bis in den März hinein. Wir verraten, wie Sie das vitaminreiche Wintergemüse zubereiten. Ob klassisch oder exotisch, mit Fleisch oder vegan – Wir haben einfache und leckere Rezepte für jeden Geschmack.

Grünkohl: vielseitiges Superfood

Frischen Grünkohl bekommt man bei uns von November bis März. Besonders in Norddeutschland hat das Grünkohlessen Tradition – mit Pinkel oder Kassler als Beilage. Mittlerweile hat sich Grünkohl (englisch: Kale) aber zu einem echten Superfood entwickelt und kommt nicht mehr nur zu Weihnachten auf den Tisch. Kein Wunder: Denn Grünkohl ist vielseitig verwendbar und zudem überaus gesund. Mit 120 Milligramm auf 100 Gramm Kohl zählt es den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an Vitamin C überhaupt. Außerdem stecken in ihm jede Menge Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und Eiweiß.

Mit seinen vielen gesunden Inhaltsstoffen kann Grünkohl unsere Küche das ganze Jahr über bereichern. Neben klassischen Rezepten, wie Grünkohl mit Pinkel, lassen sich auch Aufläufe, Suppen und Eintöpfe aus den krausen Blättern zaubern. Als Salat können Sie Grünkohl auch problemlos roh essen. In grünen Smoothies oder als Chips ist das Trendgemüse außerdem ein kalorienarmer Snack. Wir haben für Sie einige leckere Rezepte herausgesucht – sowohl mit Fleisch, als auch vegetarisch und vegan.

Grünkohl zubereiten: Schritt für Schritt

Möchten Sie Grünkohl als Beilage für 6 Personen zubereiten, benötigen Sie folgende Zutaten:

  • 2 kg Grünkohl
  • 3 Zwiebeln oder Schalotten
  • 2 EL Butterschmalz oder Pflanzenöl
  • 400 ml Fleisch- oder Gemüsebrühe
  • Salz und Pfeffer
  • Zucker
  • 1 EL Senf

Schritt 1: Grünkohl zupfen und waschen

Bevor Sie den Grünkohl kochen, müssen Sie ihn vorbereiten: Zupfen Sie das Gemüse von den dicken Blattrippen und waschen Sie es gründlich.

Schritt 2: Grünkohl blanchieren und abschrecken

Dann blanchieren Sie die Blätter portionsweise rund zwei Minuten in kochendem Salzwasser, bevor Sie sie abschrecken und abtropfen lassen. Durch das Blanchieren wird der Grünkohl später bekömmlicher.  

Schritt 3: Grünkohl hacken und Zwiebeln andünsten

Hacken Sie den Grünkohl, nachdem Sie ihn blanchiert und abgeschreckt haben, grob mit einem Messer. Erhitzen Sie dann Butterschmalz oder Pflanzenöl in einem großen Topf und geben Sie die gewürfelten Zwiebeln zum Andünsten hinzu. 

Schritt 4: Grünkohl für 90 min. kochen 

Sind die Zwiebeln glasig, kommt der Grünkohl dazu und wird zusammen mit der Gemüsebrühe aufgekocht. Lassen Sie den Kohl nun circa eineinhalb Stunden lang kochen und rühren Sie gelegentlich um. Wichtig: Gießen Sie nach Bedarf etwas heißes Wasser hinzu, damit nichts anbrennt.

Schritt 5: Grünkohl würzen

Grünkohl würzen Sie für einen abgerundeten Geschmack mit Pfeffer, Salz, Senf und einer Prise Zucker. Muskatnuss oder Piment verleihen ihm eine würzige Note.

Tipp: Um den Grünkohl zusätzlich anzudicken, können Sie ca. zehn Minuten vor Ende der Garzeit zarte Haferflocken hinzugeben – pro Kilo Kohl etwa 3 Esslöffel.

Beilagen: Grünkohl mit Pinkel, Speck oder Kassler

Wenn Sie Grünkohl zubereiten, können Sie ihn nach Belieben mit verschiedenen Beilagen servieren. Klassisch wird er mit Fleisch und Kartoffeln kombiniert. Besonders gut passen Kassler, Speck, Mett-, Koch- oder Grützwurst, die unterschiedlich lang im Topf mitgegart werden. Kasslerbraten geben Sie in Scheiben geschnitten eine Stunde vor Ende der Garzeit mit in den Topf. Ebenso gehen Sie vor, wenn Sie Speck hinzufügen möchten. Kochwurst oder Mettenden sollten eine halbe Stunde im Topf mitgaren.

Ein besonders beliebtes Rezept ist Grünkohl mit Pinkel. Pinkel ist eine norddeutsche grobkörnige und geräucherte Grützwurst, die mit ihrem würzigen Aroma hervorragend zum Krauskohl passt. 

Grünkohl: Leckere Hausmannskost leicht zubereitet.  (Quelle: picturealliance )Grünkohl mit Pinkel ist ein absoluter Klassiker. (Quelle: picturealliance )

Rezept: Grünkohl mit Pinkel

Zutaten für 4 Personen:

  • 1 kg Grünkohl
  • 2 Zwiebeln oder Schalotten
  • 2 EL Gänseschmalz
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 250 g Rauchfleisch
  • 300 g geräucherte Mettwurst
  • 400 g Pinkel (Grützwurst)
  • 3 EL Haferflocken
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Den Grünkohl putzen, die Blätter vom Strunk lösen, waschen, harte Stellen abschneiden. Den Grünkohl etwa 3 Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren, dann herausnehmen, abtropfen lassen und hacken.
  2. Die Zwiebeln schälen und hacken. Das Schmalz in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin andünsten. Den Grünkohl zugeben und unter Rühren mitschmoren. Die Brühe angießen, den Kohl mit Salz und Pfeffer würzen. Etwa 25 Minuten köcheln lassen.
  3. Nach der Garzeit das Rauchfleisch zugeben und abgedeckt weitere 15 Minuten köcheln lassen. Die Mettwurst in Scheiben schneiden, mit der Grützwurst zum Grünkohl geben und alles weitere 20 Minuten bei geringer Hitze schmoren. Die Haferflocken unterrühren, 10 Minuten quellen lassen. Grünkohl abschmecken und mit Salzkartoffeln servieren.

Rezept: Grünkohl Auflauf mit Mettwurst

Zutaten:

  • 600 Gramm Grünkohl
  • 300 Gramm Kasseler ohne Knochen
  • 600 Gramm Kartoffeln
  • 3 Mettwürste
  • 2 Zwiebeln
  • 2 EL Schweineschmalz
  • 2 Eigelb
  • 2 EL Crème fraîche
  • Salz und Peffer
  • 1 EL Senf

Zubereitung:

  1. Zunächst die Zwiebeln schälen, würfeln und mit Schmalz in einem Topf andünsten. Nun kann der Grünkohl hinzugegeben und mit Pfeffer und Senf gewürzt werden. Danach werden das Kasseler und die Mettwurst in größere Würfel geschnitten und unter den Kohl gemischt.
  2. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. In der Zwischenzeit die Kartoffeln waschen, schälen und in dicke Scheiben schneiden. Dann im Wechsel Grünkohl und Kartoffeln in der Auflaufform schichten, mit Kartoffeln enden. Zum Schluss wird das Eigelb mit der Crème fraîche vermengt und über den Auflauf verteilt.
  3. Der Auflauf kommt für 60 Minuten in den Backofen. Ist die oberste Schicht knusprig und goldbraun, ist der Auflauf fertig und kann auf einem Teller angerichtet werden.

Grünkohl vegetarisch zubereiten

Wer es etwas leichter mag, kann auch beim Grünkohl auf die Zugabe von Fleisch verzichten. Wie wäre es zum Beispiel mit einer sättigenden Grünkohlsuppe mit Kartoffeln, die mit nur 270 kcal pro Portion ein echter Schlankmacher ist. 

Rezeptbild: Grünkohlsuppe mit Kartoffeln (Quelle: TLC Fotostudio)Grünkohlsuppe mit Kartoffeln (Quelle: TLC Fotostudio)

Rezept: Grünkohl Eintopf mit Möhren und Kartoffeln

Zutaten:

  • 750 g Grünkohl
  • 350 g Kartoffeln
  • 3 Möhren
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblachzehe
  • 3 EL Butter
  • 1 l Gemüsebrühe
  • Salz und Pfeffer
  • Muskatnuss
  • 4 EL Crème fraîche

Zubereitung:

  1. Den Grünkohl putzen, waschen, harte Rippen herausschneiden, Blätter in kochendem Salzwasser 2 Minuten blanchieren, abgießen.
  2. Die Kartoffeln und die Möhren schälen und würfeln. Die Zwiebel und die Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Die Butter erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin glasig schmoren. Das Gemüse zugeben und kurz mitschmoren.
  3. Die Gemüsebrühe angießen und alles 15 Minuten garen. Die Hälfte der Suppe entnehmen, pürieren und wieder unterheben. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Die Suppe auf Teller verteilen und mit je 1 EL Crème fraîche servieren.

Grünkohl vegan zubereiten

Grünkohl können Sie auch problemlos vegan, also ganz ohne tierische Produkte, zubereiten. Stattdessen können Sie mit den Gewürzen experimentieren. Sojasauce, Knoblauch, Ingwer, Sesam, Koriander und Kokos verleihen dem Kohl eine exotische Note. Dazu können Sie je nach Belieben verschiedene Gemüsesorten sowie Nudeln oder Reis kombinieren. Als vegane Beilage passen Räuchertofu und Tofuwürstchen ideal zum Grünkohl. 

Rezept: Grünkohl im Wok dünsten mit Ingwer und Kokos 

Zutaten:

  • 2 kg Grünkohl
  • 100 g Pflanzen- oder Kokosöl
  • 3 Schalotten
  • 1 Tasse Kokosraspeln
  • 1 TL Fenchelsamen
  • 1/2 TL Korianderkörner
  • 1/2 TL rote Currypaste
  • Salz
  • Ingwer

Zubereitung:

  1. Zuerst bereiten Sie den Grünkohl wieder wie oben beschrieben vor und schneiden ihn in feine Streifen. Erwärmen Sie dann das Öl in der Pfanne. Schneiden Sie die Schalotten fein und geben sie mit den Fenchelsamen und dem Koriander in den Wok. Nun fügen Sie den Grünkohl hinzu, salzen alles und rühren es gut durch.
  2. Dünsten Sie das Gemüse bei schwacher Hitze und geschlossenem Deckel für fünf bis zehn Minuten. Rühren Sie das Ganze zwischendurch um. Im letzten Schritt schneiden Sie den Ingwer fein und geben ihn mit den Kokosraspeln und der Currypaste in die Pfanne. Sobald das Gemüse weich und die Feuchtigkeit verdunstet ist, können Sie das Ganze servieren.

(Quelle: Augsburger Allgemeine)

Weitere vegane Grünkohl-Rezepte finden Sie hier.

Superfood Kale: So gesund ist Grünkohl

Als saisonales Wintergemüse ist der Grünkohl ideal geeignet, um den Ernährungsplan in der kalten Jahreszeit abwechslungsreich und gesund zu gestalten. Er ist eine der gesündesten Kohlsorten, sehr kalorienarm und steckt voller wertvoller Vitamine: Vitamin B für Stoffwechsel und Nerven, Vitamin A für die Augen, Vitamin E für den Zellschutz und Vitamin C für ein starkes Immunsystem. Außerdem liefert er wichtige Mineralstoffe, wie Calcium, Kalium, Magnesium und Eisen, sowie Ballaststoffe und Protein. Zudem enthält er eine Menge an gesunden Fetten, wie den Omega-3-Fettsäuren, die sonst in nur wenigen Lebensmitteln enthalten und wichtig für Herz und Gehirn sind. 

Nährwerte Grünkohl (pro 100 g)
Kalorien: 45 kcal
Fett: 0,9 g
Kohlenhydrate: 2,5 g
Eiweiß: 4,3 g
Ballaststoffe: 4,2 g

Wundern Sie sich nicht, wenn Grünkohl bei der Zubereitung unangenehm riecht. Grund dafür sind die im Grünkohl vorhandenen Schwefelverbindungen, die beim Kochen freigesetzt werden. Gerade diese machen das Gemüse aber so gesund und verringern nämlich das Risiko einer Krebserkrankung. 

Sie können aber auch auf das Kochen verzichten und den Krauskohl roh essen. Grünkohl ist mittlerweile ein echtes Trendgemüse und ganzjährig eine beliebte Zutat für Salate und grüne Smoothies. Und auch als gesunder Knabbersnack, in Form von Chips, kommt er heute zum Einsatz. So genannte "Kale Chips" können Sie entweder kaufen oder auch einfach selber machen.

Gesunde Alternative: Aus Grünkohl lassen sich ganz einfach Chips herstellen. (Quelle: Rogge & Jankovic Fotografen/KOSMOS Verlag/dpa-tmn)Gesunde Alternative: Aus Grünkohl lassen sich ganz einfach Chips herstellen. (Quelle: Rogge & Jankovic Fotografen/KOSMOS Verlag/dpa-tmn)

Rezept: Grünkohl Chips

Zutaten:

  • 250 g Grünkohl
  • 3 EL Pflanzenöl
  • Salz
  • Gewürze nach Wahl (z. B. Paprika- oder Chilipulver)

Zubereitung:

  1. Schneiden Sie zunächst die Grünkohlblätter vom Strunk ab und reißen Sie diese in mundgerechte Stücke. Da der Grünkohl im Ofen ordentlich schrumpft, dürfen die Stücke nicht zu klein sein. Als Nächstes sollten Sie den Grünkohl waschen und gründlich trocknen lassen, am besten mithilfe einer Salatschleuder.
  2. Heizen Sie den Backofen auf 130 Grad vor. Mischen Sie danach das Olivenöl mit dem Salz und nach Belieben weiteren Gewürzen und wenden Sie die Grünkohlblätter darin. 
  3. Verteilen Sie die Kale Chips mit ausreichend Abstand zueinander auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech. Backen Sie sie etwa 30 bis 40 Minuten. Tipp: Öffnen Sie nach der Hälfte der Zeit kurz den Ofen kurz, sodass der Wasserdampf entweichen kann.

(Quelle: EatSmarter)

Aus dem eigenen Garten: Grünkohl pflanzen und ernten

Es ist gar nicht so schwer, Grünkohl im eigenen Garten anzupflanzen, da die Pflanze als sehr pflegeleicht gilt. Trotzdem gibt es ein paar Dinge, die Sie beim Anbau beachten sollten: Die beste Zeit für die Aussaat ist etwa Mitte Mai nach den Eisheiligen. Möchten Sie den Kohl erst später ernten, sollten Sie ihn zwischen Juni und August pflanzen. 

Setzen Sie die Samen in einem Abstand von circa 50 Zentimetern zueinander ein, damit sich die die Pflanzen später ungehindert ausbreiten können. Achten Sie bei der der Auswahl des Standorts auf einen humusreichen und gut durchfeuchteten Boden. Gegebenenfalls müssen Sie hier selber durch regelmäßiges Gießen nachhelfen. Aber Achtung: Wässern Sie nicht zu viel, denn Staunässe verträgt der Grünkohl nicht. Sie können den Grünkohl zusätzlich mit Kompost anreichern, da er aufgrund seiner großen Blattmasse sehr viele Nährstoffe braucht. Was die Lichtverhältnisse angeht, mag es das Wintergemüse sonnig bis halbschattig. 

Nach drei bis fünf Monaten kann das Wintergemüse dann geerntet werden. Sie dürfen den Kohl aber auch länger auf dem Beet stehen lassen, denn Frost schadet ihm nicht. Er verbessert sogar seinen Geschmack. Als besonders frostbeständig und ertragreich gilt die Grünkohl-Sorte Winnetou

Mehr zum Anbau von Grünkohl im Garten lesen Sie hier.

Circa vier Monate nach dem Aussetzen ist Grünkohl erntereif und kann Blatt für Blatt von unten nach oben beerntet werden.  (Quelle: Klaus-Dietmar Gabbert/dpa-tmn)Circa vier Monate nach dem Aussetzen ist Grünkohl erntereif und kann Blatt für Blatt von unten nach oben beerntet werden. (Quelle: Klaus-Dietmar Gabbert/dpa-tmn)

Kann man Grünkohl einfrieren und aufwärmen?

Aufgewärmter Grünkohl enthält ebenso wie Spinat viel Nitrit. Dieses entwickelt sich durch das Abkühlen und Aufwärmen und kann sich in größeren Mengen negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Der Stoff kann mit Eiweiß zu sogenannten Krebs erregenden Nitrosaminen reagieren. Bei Säuglingen und Kleinkindern kann zu viel Nitrit dazu führen, dass die Sauerstoffaufnahme im Blut gehemmt wird.

Vermeiden Sie es also, Grünkohl mehrmals aufzuwärmen oder über einen längeren Zeitraum hinweg warm zu halten. Bewahren Sie bereits gekochten Grünkohl unter Verschluss im Kühlschrank auf. Vor allem Babys und Kleinkinder sollten keinen aufgewärmten Grünkohl essen. Stattdessen können Sie frischen Grünkohl ganz einfach einfrieren und bei Bedarf portionsweise auftauen.

Was Sie beim Einfrieren und Lagern von Grünkohl beachten sollten, lesen Sie hier.

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