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Pangasiusfilet mit Asia-Gemüse

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Eigenschaften

vegetarisch

fettarm

kalorienarm

schnell

Ausschluss

Fleisch

Meeresfrüchte

Milch + Milchprodukte

Fisch

Alkohol

Nüsse

Pangasiusfilet mit Asia-Gemüse

Pangasiusfilet mit Asia-Gemüse (Quelle: TLC Fotostudio)

NGV mbH, Foto: TLC Fotostudio

Summary

Zubereitungszeit:35 Minuten Schwierigkeit:Mittel
Kalorien:330 kcal / Portion
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75625860
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  • Zutaten

     für
  • Portionen
  • 400400 g Pangasiusfilet Pangasiusfilet
  • Salz Salz
  • 22 EL Zitronensaft Zitronensaft
  • 4040 g Kokosflocken Kokosflocken
  • 1/20.5 TL Chiliflocken Chiliflocken
  • 11 Ingwer Stück Ingwer (ca. 2 cm)
  • 400400 g Möhren Möhren
  • 11 Bund Frühlingszwiebeln Frühlingszwiebeln
  • 300300 g Mungobohnensprossen Mungobohnensprossen
  • 44 EL Rapsöl Rapsöl
  • 44 TL Sesamsamen Sesamsamen
  • 1/40.25 EL China-Fünf-Gewürz-Mischung China-Fünf-Gewürz-Mischung
  • 44 Koriander Zweige Koriander
  • 22 EL Sojasauce Sojasauce
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Zubereitung Pangasiusfilet mit Asia-Gemüse

  1. Das Pangasiusfilet unter fließendem Wasser waschen und mit Küchenkrepp trocken tupfen. Mit Salz würzen und mit Zitronensaft beträufeln. Das Fischfilet in Würfel schneiden. Kokosflocken und Chiliflocken in einem tiefen Teller vermengen. Die Fischwürfel darin wälzen.
  2. Den Ingwer schälen und fein hacken. Die Möhren waschen, putzen, schälen und in dünne Stifte schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in etwa 2 cm große Stücke schneiden. Die Mungobohnensprossen auf ein Sieb geben und waschen.
  3. 2 El Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Möhren, Frühlingszwiebeln und Sprossen tropfnass in die Pfanne geben. Die Sesamsamen unterrühren. Mit Ingwer, Salz und Fünf-Gewürz-Mischung würzen. Alles bei reduzierter Temperatur und geschlossenem Deckel etwa 10 bis 15 Minuten dünsten. Dann herausnehmen und warm stellen.
  4. Nun das restliche Öl in die Pfanne geben und die Fischwürfel von allen Seiten in etwa 5 Minuten knusprig braten.
  5. Inzwischen den Koriander waschen und trocken tupfen, die Blätter von den Stielen zupfen und fein hacken. Zum Schluss den Fisch mit dem Gemüse auf 4 Tellern anrichten, mit Sojasauce beträufeln und mit Koriander bestreuen. Dazu passt Reis.

Brenn- und Nährwerte pro Portion*

Brennwert: 330 kcal / 1382 kJEiweiß: 24 gKohlenhydrate: 12 gFett: 20 g

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