Diät | Wie Kohlenhydrate schlank halten

Nudeln, Brot, Teigwaren oder Kartoffeln: Sie galten in jüngster Zeit als Dickmacher und waren deshalb verpönt. Stattdessen fanden Trends wie Low-Carb oder die Atkins-Diät nicht nur in den USA, sondern auch hierzulande immer mehr Anhänger. Plötzlich wurde der Brotkorb in Restaurants vom Tisch verbannt, Burger ohne Brötchen angeboten oder Sättigungsbeilagen wieder abbestellt. Schluss damit! Unser Körper braucht Kohlenhydrate. Besonders im hektischen Alltag sind sie wahre Kraftspender und liefern Energie für Gehirn und Muskeln. Studien zeigen zudem, dass einseitige Fett- und Eiweißdiäten überwiegend kurzfristige Erfolge zeigen. Der Verzicht führt nicht zur neuen Traumfigur, sondern schlimmstenfalls zu Mangelerscheinungen. Um dauerhaft gesund und schlank zu bleiben, gehören die richtigen Kohlenhydrate auf den Speiseplan. Welche das sind? Wir haben eine Expertin gefragt.

Gut oder schlecht? Kohlenhydrate im Check

Vielseitige Fitmacher

"Mindest 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollte aus Kohlenhydraten bestehen", rät Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Und das hat seinen Grund. Denn die so genannten komplexen Kohlenhydrate aus Getreideprodukten wie Roggen- oder Vollkornbrot, Haferflocken, Nudeln, Reis, Hülsenfrüchten und Kartoffeln sind für den Körper und eine gute Figur unverzichtbar. „Sie wirken positiv auf den Fett- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel sowie die Blutzuckerblutwerte und senken den Blutfett- und Cholesterinspiegel“, so die Expertin.

Gewicht halten, Heißhunger vorbeugen

Die wichtigsten Helfer hierbei sind die enthaltenen Ballaststoffe. „Sie helfen, das Normalgewicht zu halten“, sagt Gahl. Der Grund: „Stärkehaltige und ballaststoffreiche Nahrungsmittel liefern das nötige Volumen und regen zum Kauen an.“ So isst man in der Regel langsamer, das Sättigungsgefühl bleibt im Vergleich zu zuckerreichen Nahrungsmitteln länger erhalten. Zudem helfen Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel lange konstant zu halten - die beste Vorbeugung gegen Leistungs- und Stimmungstiefs sowie Heißhunger. Ein Tipp der Ernährungswissenschaftlerin: „Um die positive und sättigende Wirkung der ballaststoffreichen Kohlenhydrate zu sichern, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig.“

Leere Energiespender meiden

„Kohlenhydrate spielen neben Fett die wichtigste Rolle für die Deckung des Energiebedarfs“, erklärt Antje Gahl. Doch damit die Maße gesund gehalten werden, sollten Figurbewusste zu den richtigen Kohlenhydraten greifen. Denn in Nahrungsmitteln aus Weißmehl oder auch in Kuchen und Schokolade stecken die so genannten einfachen Kohlenhydrate in Form von Einfach- oder Mehrfachzuckern. „Außer Zucker enthalten sie im Gegensatz zu den komplexen Kohlenhydraten keine Mineralstoffe, Vitamine oder sekundäre Pflanzenstoffe und sind damit leere Energiespender", warnt die Expertin. Sie sollten daher nur gelegentlich verzehrt werden.

Jeden Tag statt Low-Carb

Doch wie viele Kohlenhydrate pro Tag sind überhaupt gut für die Figur und Gesundheit? „Das richtet sich nach dem Aktivitäts-Level, also danach, wie viel Energie ich in meinem Alltag verbrauche", so Gahl. Frauen, die beispielsweise nicht ausschließlich sitzend tätig sind, haben laut der Expertin einen Energiebedarf von 1900 Kilokalorien täglich. Männer benötigen etwa 2300 Kilokalorien. „Dementsprechend dürfen Frauen etwa 230 Gramm Kohlenhydrate, Männer 300 Gramm verzehren“, sagt die Expertin. Ein gute Investition: Denn wer mit Low-Carb oder der Atkins-Diät auch auf die guten Kohlenhydrate verzichtet, ernährt sich nicht nur einseitiger. „Zwangsläufig werden mehr eiweiß- und fettlastige Lebensmittel verzehrt: Hohe Cholesterinwerte können die Folge sein“, warnt die Ernährungswissenschaftlerin.

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