Kalorien: Nicht jede Kalorie macht dick

"Kalorien sind kleine Tierchen, die nachts die Kleidung enger nähen" - dieser Spruch drückt aus, was viele Menschen über Kalorien denken. Denn Kalorien kann man nicht sehen - und doch stecken sie in unserem Essen und machen angeblich dick. Obwohl stures Kalorienzählen als Methode zum Abnehmen längst überholt ist, stehen Kalorienangaben noch immer auf jeder Packung. Doch was ist überhaupt eine Kalorie? Ist es wirklich so wichtig, auf den Kaloriengehalt zu achten?
Wie viele Kalorien brauchen Sie?

Kalorien = Energie

Kalorien sind eine alte Maßeinheit für Energie. Genaugenommen bezeichnet der Kalorienwert (= physiologischer Brennwert) die Wärmemenge, die beim Verbrennen eines Stoffes frei wird. Anders ausgedrückt: Eine Pizza brennt länger als ein Stück Putenfleisch. Und das heißt: Auch der Körper kann aus einer Pizza mehr Energie ziehen als aus magerem Fleisch oder Gemüse. Kalorienreiche Lebensmittel sind daher prinzipiell gut und wichtig, denn wir brauchen jeden Tag Energie, um zu überleben - im Schnitt 2000 bis 2500 Kilokalorien (kcal). Würden wir uns nur von kalorienarmen oder kalorienfreien Lebensmitteln wie Wasser und Gemüse ernähren, würde die Energie nicht ausreichen - wir würden verhungern.

Wie Kalorientabellen entstehen

Und wie werden Kalorienwerte ermittelt? Wird jedes Lebensmittel erst einmal verbrannt, um den Kaloriengehalt zu bestimmen? Natürlich nicht. Man weiß, dass der Körper lediglich vier Stoffe zur Energiegewinnung heranziehen kann: Fette, Eiweiße, Kohlenhydrate - also Stärke und Zucker - und Alkohol. Für diese vier Hauptnährstoffe ist der Kalorienwert bekannt. Er beträgt 9,3 kcal für ein Gramm Fett, 7,1 kcal für ein Gramm Alkohol, und jeweils 4,1 kcal für ein Gramm Eiweiß, Stärke oder Zucker. So wird für jedes Lebensmittel lediglich bestimmt, wie viel Gramm Fett, Eiweiß oder Kohlenhydrate enthalten sind und der Kaloriengehalt entsprechend hochgerechnet.

Kalorienverschwender oder Kaloriensparer?

Doch auch sorgfältig ermittelte Kalorienwerte haben ihre Schwachstellen. Da eine Pizza im Körper nicht verbrannt, sondern zerkleinert und im Stoffwechsel verwertet wird, ist der Kalorienwert nur eine theoretische Größe. Wie viel Energie sich der Körper tatsächlich aus einer Pizza oder einem Schnitzel zieht, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab: von der Darmfunktion, dem Hormonstatus und auch der Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit. Zudem sind Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch (=Energieverbrauch) eng miteinander gekoppelt. So gibt es Menschen, die trotz hoher Kalorienaufnahme scheinbar mühelos schlank bleiben. Sie haben genetisch bedingt einen hohen Kalorienverbrauch, sind also "Kalorienverschwender". In Urzeiten hätten solche Menschen es schwer gehabt zu überleben, da sie Kalorien nur schlecht speichern können. Menschen, die leicht zunehmen, sind hingegen "Kaloriensparer". Sie verwerten die Energie aus dem Essen sehr effizient und speichern den Überschuss in ihren Fettdepots. Auch bei ein und demselben Menschen kann der Kalorienverbrauch erheblich schwanken. Beispielsweise ist der Körper in Notzeiten in der Lage, besonders sparsam mit Energie umzugehen - ein Grund dafür, warum Diäten häufig nicht funktionieren und nach einer Hungerkur oft der "Jojo-Effekt" eintritt. Wie viele Kalorien Sie brauchen, hängt aber auch von Alter, Geschlecht und der körperlichen Aktivität ab. Mit einem Kalorienbedarfsrechner lässt sich der ungefähre Bedarf berechnen.

Kalorie ist nicht gleich Kalorie

Und: Kalorie ist nicht gleich Kalorie. Gummibärchen oder Schokolade setzen sich bei gleicher Kalorienmenge wesentlich schneller auf die Hüften als ein Stück Vollkornbrot. Der Grund dafür ist, dass Zucker wesentlich schneller ins Blut aufgenommen wird als Kohlenhydrate aus Vollkornbrot. In der Folge wird mehr Insulin ausgeschüttet - was wiederum den Zucker besonders schnell aus dem Blut in die Körperzellen schleust. Der Blutzuckerspiegel sinkt - der Körper meldet erneut Hunger an, obwohl er gerade Energie bekommen hat. In den Körperzellen wird der Überschuss an Zucker als Fett gespeichert. Anders beim Vollkornbrot. Da die Stärke nur langsam aufgespalten wird und nur allmählich ins Blut gelangt, bleibt der Blutzuckerspiegel länger konstant. Wir haben nicht so schnell wieder Hunger. Die Gefahr, zu viele Kalorien aufzunehmen, ist geringer.

Ist Kalorienzählen sinnlos?

Ist es also sinnlos, überhaupt auf Kalorien zu achten? Nicht ganz. Denn der hohe Kaloriengehalt von fettigen Snacks und Süßigkeiten lässt sich nicht leugnen. Nach wie vor rät beispielsweise die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Lebensmittel mit hoher Energiedichte - also hohem Kaloriengehalt pro 100 Gramm - zu meiden. Denn diese sättigen schlecht und sind dem Energieverbrauch der meisten Menschen nicht angemessen. Bei Lebensmitteln mit geringerem Kaloriengehalt dagegen darf man sich großzügig bedienen. Die folgende Rechnung verdeutlicht das Prinzip: Eine Mahlzeit von zwei Scheiben Vollkornbrot mit etwas Butter und Schinken, dazu ein Naturjoghurt und ein Apfel liefert etwa 550 Kilokalorien - und hält uns einen ganzen Vormittag satt. Ein Liter Cola plus ein Riegel Schokolade liefern die gleiche Kalorienmenge, halten aber nicht lange satt und setzen sich schneller auf die Hüften.