Bikini-Figur: Fahrplan für die Strandfigur

Der Badeurlaub ist schon gebucht, doch die Speckröllchen an Bauch, Hüfte und Po wollen nicht verschwinden. Noch ist es nicht zu spät, die Problemzonen in Form zu bringen. Am besten starten Sie noch heute Ihr Fitnessprogramm. Wir haben einen Sechs-Wochen-Fahrplan entwickelt, der Sie bis Mitte August in Form bringt.

Erste Woche: Runter vom Sofa

In der ersten Woche können Sie es langsam angehen lassen - Hauptsache, Sie tun etwas. Damit der Körper im Ganzen gestrafft wird, empfiehlt sich eine Kombination von Ausdauer- und Krafttraining. Je zweimal pro Woche reicht aus. Als Ungeübte sollten Sie beim Ausdauertraining mit einem 20-Minuten-Lauf starten. Fällt das schwer, dürfen zwischendrin Gehpausen von maximal einer Minute gemacht werden. Alternativen: 30 Minuten Walking, zügiges Radfahren oder Schwimmen. Beim Krafttraining sollten Sie in 20 Minuten die wichtigsten Muskelgruppen trainieren - vor allem Bauch, Beine und Po.

Essen nach dem "4-plus-2-plus-1-Prinzip"

Ihre Ernährung sollten Sie ebenfalls umstellen. Wir empfehlen das "4-plus-2-plus-1-Prinzip", bei dem Sie keine Kalorien zählen müssen: Vier Tage pro Woche gestalten Sie vegetarisch und essen vorwiegend Gemüse, Salat und Vollkornprodukte. Fettarmer Käse und Milchprodukte sind ebenfalls erlaubt. An zwei Tagen pro Woche stehen Fisch, Eier und Geflügel auf dem Programm - allerdings ohne Panade oder Fettkruste. An einem Tag pro Woche dürfen Sie kochen und essen, was Sie wollen. Ebenso halten Sie es mit Süßigkeiten, Snacks und Getränken: An vier Tagen verzichten Sie auf alle Naschereien. An zwei Tagen dürfen Sie maßvoll sündigen - zum Beispiel einen Schokoriegel, ein Eis oder ein Glas Wein. Der siebte Tag ist Ihr Schlemmertag, an dem Sie auch mal über die Stränge schlagen dürfen.

Ab der zweiten Woche wird's ernst

In der zweiten Woche wird es Zeit, das Training zu steigern - nur so sehen Sie nach sechs Wochen wirklich Erfolge. Steigern Sie das Ausdauertraining nach Möglichkeit auf drei Einheiten pro Woche à 30 Minuten. Beim Walken, Schwimmen oder Radfahren sind 45 Minuten empfehlenswert. Hören Sie dabei aber auf Ihren Körper. Beim Laufen und Radfahren sollte eine Unterhaltung noch möglich sein. Auch das Workout sollten Sie steigern, indem Sie mehr Wiederholungen machen und das Training auf 30 Minuten ausdehnen.

Auch in der dritten Woche sollten Sie dieses Level halten. Den Ernährungsplan können Sie beibehalten. Achten Sie aber darauf, dass Sie nicht hungern. Insbesondere Ihre Geflügel-, Fisch- und Milchportionen dürfen etwas größer ausfallen, damit Sie Muskeln auf- und nicht abbauen.

Ab Woche vier: Problemzonen im Visier

Mit unserem Programm sollten Sie in den ersten drei Wochen eine gute Grund-Fitness aufgebaut haben. Nun wird es Zeit, sich um die Problemzonen zu kümmern. Stellen Sie sich vor den Spiegel und überlegen Sie, welche Körperpartien Sie noch gezielt straffen wollen. Sind es die Beine oder der Po, sollten Sie Ihr Ausdauertraining intensivieren. Insbesondere Laufen und Walken strafft diese Partien. Für Bauch, Arme oder Brust nehmen Sie Ihr Workout ins Visier und verdoppeln die Übungszeit für diese Körperteile. Als Ausdauertraining empfiehlt sich hierfür vor allem das Schwimmen. Stellen Sie sich außerdem auf die Waage. In drei Wochen sollten Sie schon ein bis zwei Kilo verloren haben. Ist das Gewicht gleichgeblieben, aber der Körper schon straffer, sind Sie ebenfalls auf einem guten Weg - denn Muskeln wiegen schwerer als Fett. Nehmen Sie dennoch Ihre Ernährung ins Visier: Vielleicht sündigen Sie hier und da noch zu viel.

Der Endspurt: Woche fünf und sechs

In Woche fünf und sechs sollten Sie noch mal richtig Gas geben. Überprüfen Sie Ihren Trainingserfolg mit dem Bikini- oder Badehosen-Check - das gibt neue Motivation, um noch mal intensiv zu trainieren. Das Ausdauertraining können Sie nochmals um je zehn Minuten verlängern. Das Workout gestalten Sie effektiver, indem Sie Kurzhanteln oder ein Theraband einsetzen. Auch die Zahl der Wiederholungen lässt sich steigern. Denken Sie daran: Bald wollen Sie Ihren neu gestrafften Körper am Strand präsentieren.