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Kohlenhydrate: Darum sind sie besser als ihr Ruf

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Kohlenhydrate: Darum sind sie besser als ihr Ruf

02.07.2013, 10:57 Uhr | ts

Kohlenhydrate: Darum sind sie besser als ihr Ruf. Ungeschälte Kartoffeln halten lange satt. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Ungeschälte Kartoffeln halten lange satt. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Bloß keine Kohlenhydrate, schon gar nicht am Abend: So lautet das Credo vieler figurbewusster Menschen. Denn Brot, Kartoffeln und Co. sollen den Insulinspiegel nach oben treiben und dadurch dick machen, so die Behauptung populärer Ratgeber. Doch Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat, erklärt Anika Brieske von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. Und eine Ernährung ohne Stärke und Zucker ist langfristig nicht empfehlenswert. Lebensmittel-Check: Wo stecken günstige Kohlenhydrate drin?

Das Gehirn braucht Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten unseres Körpers. Kein anderer Nährstoff kann so schnell Energie bereit stellen - was beispielsweise für Sportler eine große Bedeutung hat. Dazu kommt: Unser Gehirn kann - im Gegensatz zu anderen Organen - seine Energie nicht aus Fett oder Eiweiß, sondern ausschließlich aus Kohlenhydraten gewinnen. Das ist auch der Grund, warum wir uns bei sinkendem Blutzuckerspiegel schlechter konzentrieren und sogar ohnmächtig werden können. Zwar kann der Körper Fett in Kohlenhydrate umbauen. Doch bei diesem Prozess entstehen so genannte Ketonkörper. Das sind Abbauprodukte des Stoffwechsels, die insbesondere bei älteren und empfindlichen Menschen die Nieren belasten können. Zudem steigt bei einer kohlenhydratfreien Essen der Fett- und Eiweißanteil im Essen stark an. Die gesundheitlichen Langzeitfolgen einer solchen Ernährung sind nach wie vor nicht geklärt.

Günstige Kohlenhydrate helfen beim Abnehmen

Was viele nicht wissen: Kohlenhydrate sind nicht generell schlecht. Langsam verwertbare Kohlenhydrate halten den Blutzuckerspiegel konstant und verhindern, dass zwischendurch Essensgelüste aufkommen. "Gute" Kohlenhydrate sind vor allem in Gemüse und Obst, aber auch in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten. Ökotrophologin Brieske rät, bei Brot, Nudeln und Ähnlichem generell die Vollkornvariante zu wählen. "Diese hat einen hohen Ballaststoffanteil, der die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm verlangsamt." Denn der Speicher unseres Körpers für Kohlenhydrate ist begrenzt. Ist er voll, wird die Energie in Fett umgewandelt. Wer abnehmen möchte, sollte daher seinen Kohlenhydratbedarf nur mit hochwertigen Lebensmitteln decken.

Süße Kohlenhydrate fördern Heißhunger

Leicht verdauliche Kohlenhydrate, wie sie in Weißbrot, Zucker, Süßigkeiten oder in hellen Nudeln enthalten sind, gelten hingegen als ungünstig. "Solche Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen. Danach kommt es zu einer Unterzuckerung und Heißhunger ist die Folge" erklärt Anika Brieske von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. Wichtig ist auch, wie Lebensmittel zubereitet werden. Kartoffeln beispielsweise sollten am besten nur mit Schale verzehrt werden, denn: "Je weiter ein Lebensmittel aufgeschlossen ist, umso stärker beeinflusst das unseren Blutzuckerspiegel."

Wie viele Kohlenhydrate sind gut für uns?

Wie hoch der Kohlenhydratanteil bei einer figurbewussten Ernährung sein darf, ist umstritten. Low-Carb-Diäten, welche Nudeln, Kartoffeln und Brot zumindest teilweise vom Tisch verbannen, liegen nach wie vor im Trend. Doch sie werden von vielen Experten kritisiert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät dazu, rund die Hälfte der benötigten Gesamtenergie aus Kohlenhydraten zu decken. Andere Fachgesellschaften setzen den Wert allerdings deutlich niedriger an. Neue Studien zeigen jetzt: Das Gewicht lässt sich bei einer leichten Reduzierung der Kohlenhydrate und einer Erhöhung der Eiweißzufuhr einfacher halten. Immer mehr Ernährungsexperten empfehlen aus diesem Grund Figurbewussten eine geschickte Kombination aus moderaten Mengen langsam verwertbarer Kohlenhydrate und Proteinen. Dies kann ein Salat mit Fetakäse sein, ein Vollkornbrot mit Quark oder ein Müsli mit Beeren und Joghurt.

Wichtige Abnehm-Hilfen

"Wer abnehmen möchte, kann zum Abend hin die Kohlenhydratmenge reduzieren", empfiehlt Brieske. Abends sei es beispielsweise sinnvoller, die Salat-Gemüse-Variante anstelle von Kartoffelgerichten oder Vollkornprodukten zu wählen. Kohlenhydrate hin oder her - für Brieske steht fest: Wer abnehmen möchte, benötigt in erster Linie eine negative Energiebilanz. Und das heißt, die Energiezufuhr sollte etwa 200 bis 500 Kilokalorien unter dem Ist-Wert liegen. "Und das ist gar nicht viel", so die Ernährungsexpertin, "einfach eine belegte Scheibe Brot weniger." Auch regelmäßige Mahlzeiten und längere Essenspausen werden immer wieder als Schlüssel für einen Diäterfolg genannt. Denn der Körper benötigt die Pausen für die Fettverbrennung. Eine grundsätzliche Reduzierung auf drei Mahlzeiten am Tag hält Brieske dennoch nicht für zwingend notwendig. "Manche Menschen kommen wunderbar mit drei Mahlzeiten zurecht. Andere brauchen alle drei Stunden eine Kleinigkeit."

Ratgeber Kohlenhydratmangel: Gibt es das?

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