Nordic Walking: Die richtige Stocklänge ist wichtig

Nordic Walking ist gesund und eignet sich hervorragend für Sport-Einsteiger - allerdings nur, wenn man es richtig macht. Worauf man achten sollte und welche Fehler häufig zu beobachten sind. Acht Nordic-Walking Fehler.

Starke Rückenmuskulatur durch die Stöcke

Beim Nordic Walken wird das Gehen durch den Einsatz von zwei Stöcken im Rhythmus der Schritte unterstützt. "Die Stöcke haben scheinbar einen hohen Aufforderungscharakter und tragen wesentlich zur Beliebtheit der Trendsportart bei", sagt Theodor Stemper, Sportwissenschaftler von der Universität Wuppertal. Und Petra Mommert-Jauch, Geschäftsführerin des Deutschen Walking Institutes in Donaueschingen, ergänzt: "Wenn die Stöcke richtig eingesetzt und mit Druck auf den Boden gehandhabt werden, wird damit auch die Muskulatur von Rücken und Schultern gestärkt."

Typische Fehler mit den Stöcken

Bei der Benutzung der Stöcke kann man allerdings einiges falsch machen. Viele Anfänger beugen beim Einsatz der Stöcke die Arme im rechten Winkel. Richtig ist es aber, die Arme allein durch die Schulterdrehung nach vorn zu schwingen und nicht hochzuheben. Häufig werden die Stöcke auch zu weit vom Körper weg gehalten. Die Arme sollten nah am Körper liegen - das senkt auch das Stolperrisiko in der Gruppe. Und: Den Griff der Stöcke nicht umkrampfen. Mit der richtigen Haltung und der richtigen Länge der Stöcke, lassen sich Verspannungen im Schulterbereich vermeiden.

Auf die richtige Länge kommt es an

Beim Nordic Walking werden kaum Hilfsmittel und wenig technisches Know-How benötigt. Das zentrale Element sind die Stöcke. Bei ihrer Auswahl ist die Länge entscheidend. Zu lange Stöcke führen zu Ausweichbewegungen in den Schultern. "Für Anfänger sollte die Länge 0,66-mal und für Fortgeschrittene 0,7-mal die Körpergröße betragen", erläutert Stemper. Also einfach die Körpergröße in Zentimetern mit den genannten Werten multiplizieren und schon hat man die optimale Stocklänge. Das Material hält der Sportwissenschaftler bei Freizeitsportlern für weniger relevant: Alle momentan auf dem Markt erhältlichen Stöcke seien aus leichten Carbonfasern oder ähnlichem und zeichneten sich durch ausreichende Biegsamkeit aus.

Schuhe mit gutem Profil stabilisieren

"Spezielle Walking-Schuhe sind nicht notwendig", erklärt der Facharzt für Orthopädie Prof. Thomas Wessinghage von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. "Das Schuhwerk muss mir, meiner Person, der Nutzung und dem Gelände angemessen sein. Auch ein bequemer, flexibler Straßenschuh oder ein normaler Laufschuh sind damit gut geeignet." Er sollte ein gutes Profil haben und der Witterung angepasst sein. Bei Feuchtigkeit oder Regen sind Schuhe aus imprägniertem Leder oder solche mit einer Membran ideal. Die Kleidung muss bequem, atmungsaktiv und nach dem Zwiebelschalenprinzip aufgebaut sein. "Bei längeren Touren ist eine kleine Regenjacke praktisch", sagt Stemper.

Walken in der Gruppe macht Spaß und motiviert

Wenn die Grundausstattung steht, kann es losgehen. "Da das Bewegungsmuster beim Nordic Walking dasselbe ist wie beim Gehen, muss man es nicht unbedingt in speziellen Kursen lernen", sagt Wessinghage. Solange man beschwerdefrei sei, könne man ruhig alleine walken. Nicht ganz einfach ist die Stocktechnik. Sie kann man durch Abgucken bei einem versierten Walking-Partner lernen. Möglich ist auch ein Einführungskurs im Sportverein, beim Physiotherapeuten, der Krankenkasse oder einer privaten Bildungseinrichtung. Solche Kurse haben noch weitere Vorteile: "In der Gruppe macht das Walken mehr Spaß. Das motiviert. Zudem wirken fest verabredete Zeiten disziplinierend", betont Wessinghage.

Einsteiger sollten langsam starten

Auch beim Walken heißt es: langsam anfangen und schrittweise steigern. "Als grober Richtwert gilt: Ein guter Anfang sind drei Trainingseinheiten in der Woche mit einer Länge von jeweils einer Viertelstunde oder zweimal zehn Minuten und einer kurzen Unterbrechung", erläutert Wessinghage. Gesundheitliche Wirkungen erziele man ab etwa dreimal einer Dreiviertelstunde pro Woche.

Mehr Energieverbauch trotz "Walken und Talken"

Dank größerer Schritte und Armeinsatz werden die positiven Wirkungen des Gehens beim Nordic Walking verstärkt. "Bei gleichem Tempo verbraucht man beim Walken etwa fünf bis zehn Prozent mehr Energie als beim Spazieren oder Wandern", sagt Stemper. "Als Faustformel gilt in etwa: Wenn man einen Kilometer walkt, verbraucht man damit etwa eine Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht." Die Belastung für den Körper wird durch das Tempo, die Geländeführung und nicht zuletzt die Witterung beeinflusst. Die Belastung lässt sich mit einer Pulsuhr überprüfen. "Eine Frequenz von 170 bis 180 minus das Lebensalter ist ein guter Wert", erläutert Stemper. Weniger Aufwand macht die Kontrolle der Atmung: Solange "Walken und Talken" funktioniert, kann von Überanstrengung keine Rede sein.

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