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Diese Kohlenhydrate machen das Abnehmen viel leichter

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Fünf vermeintliche Dickmacher  

Diese Kohlenhydrate erleichtern das Abnehmen

07.07.2016, 17:45 Uhr | Andrea Goesch

Diese Kohlenhydrate machen das Abnehmen viel leichter. Wer denkt, dass Kartoffeln Dickmacher sind, irrt sich. Richtig zubereitet, können sie sogar beim Abnehmen helfen.  (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Wer denkt, dass Kartoffeln Dickmacher sind, irrt sich. Richtig zubereitet, können sie sogar beim Abnehmen helfen. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Bloß keine Kohlenhydrate, schon gar nicht abends: Nach dieser Regel leben viele figurbewusste Menschen. Dahinter steckt die Angst, dass Kartoffeln, Nudeln und Co. den Insulinspiegel nach oben treiben und dadurch dick machen. Doch nicht alle Kohlenhydrate sind zu verbannen. Einige helfen sogar, die Pfunde zum Purzeln zu bringen. 

Kohlenhydrate sind besonders im hektischen Alltag wahre Kraftspender und liefern Energie für Gehirn und Muskeln. Studien zeigen zudem, dass einseitige Fett- und Eiweißdiäten überwiegend kurzfristige Erfolge zeigen. Auch im Stoffwechsel spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Sie halten den Blutzuckerspiegel konstant und verhindern, dass zwischendurch Essensgelüste aufkommen. 

"Gute" Kohlenhydrate  ("good carbs") sind vor allem in Gemüse, aber auch in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten. Leichtverdauliche Kohlenhydrate in Weißbrot, Zucker und Süßigkeiten sind dagegen eher schlecht fürs Abnehmen und lassen schon nach kurzer Zeit Heißhunger aufkommen. 

Vollkornnudeln: Am besten "al dente" kochen 

Bei den "guten" Kohlenhydraten braucht der Körper länger, um die Energie verfügbar zu machen, was den Insulinspiegel langsamer ansteigen lässt. Dies ist zum Beispiel bei Nudeln der Fall. Wie schnell der Körper die Pasta verarbeitet, hängt unter anderem von der Zubereitung und der Sorte ab. Zum Abnehmen eignen sich vor allem Vollkornnudeln. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate und mehr Ballaststoffe und unterstützen so die Verdauung. Denn der Speicher unseres Körpers für Kohlenhydrate ist begrenzt. Ist er voll, wird die Energie in Fett umgewandelt.

Idealerweise sollten die Nudeln "al dente", also bissfest, gekocht werden. So werden die langkettigen Kohlenhydrate nicht zu stark aufgebrochen. Folglich braucht der Organismus länger für die Verarbeitung und der Insulinspiegel schießt nicht in die Höhe.

Haferflocken: Gesunde Energielieferanten und Sattmacher

Auch Haferflocken können das Abnehmen erleichtern. Sie enthalten viele Kalorien, machen aber nicht unbedingt dick. Obwohl die viel Energie liefern, lassen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und machen lange satt.

Das liegt vor allem an den enthaltenen Ballaststoffen. Das sind pflanzliche Fasern mit vielen guten Eigenschaften: Unter anderem regulieren sie die Verdauung, dämpfen den Hunger und halten auch den Cholesterinspiegel in Schach. Heißhungerattacken zwischendurch treten daher seltener auf. Allerdings sollte man darauf verzichten, den Haferbrei mit Honig oder Marmelade zu versüßen. 

Kartoffeln: Bei richtiger Zubereitung figurfreundlich

Kartoffeln sind wie Nudeln als Dickmacher verschrien. Zu Unrecht: Denn 100 Gramm haben gerade mal 70 Kilokalorien (Kcal). Zudem enthalten sie viele Nährstoffe und sie machen lange satt. Die gesunden Knollen sind nur deshalb so in Verruf geraten, weil viele ihrer Zubereitungsweisen recht fettreich sind. Das gilt beispielsweise für Chips, Bratkartoffeln oder Pommes Frites.

Wer die figurfreundlichen Vorteile der Knolle genießen will, sollte sie entsprechend anrichten. Festkochende Sorten sind am gesündesten, da sie einen niedrigen Glykämischen Index (GLYX) haben. Dieser zeigt an, wie sehr der Blutzucker nach dem Verzehr eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels ansteigt. 

Frühkartoffeln können gerne auch mit Schale verzehrt werden, da sich die meisten Nährstoffe direkt unter ihr lagern. Alle anderen sollte man lieber geschält genießen, da sich während der Lagerung in der Schale Giftstoffe bilden können. Übrigens: Neben Vitamin C weisen die leckeren Erdäpfel übrigens auch viel hochwertiges Eiweiß, Kalium, Magnesium, Kupfer und zahlreiche Ballaststoffe auf. 

Hülsenfrüchte: Balaststoffe lassen Hüftgold schmelzen

Bohnen, Linsen und Co. hatten lange Zeit einen schlechten Ruf. Früher fand man die Hülsenfrüchte vorwiegend in einfacher Hausmannskost wie Suppen und Eintöpfen. Doch das hat sich geändert. Nicht nur Vegetarier schätzen die eiweißreichen Lebensmittel. Dass Hülsenfrüchte auch gut zum Abnehmen geeignet sind, liegt an ihrer speziellen Zusammensetzung. Im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln haben sie einen extrem hohen Eiweißgehalt. Getrocknete Linsen beispielsweise haben einen Anteil von 23 Prozent Eiweiß, Sojabohnen sogar bis zu 34 Prozent.

Dass Linsen und Co. beim Abnehmen helfen, ist sogar wissenschaftlich belegt. Eine kanadische Untersuchung zeigte kürzlich die sättigende Wirkung von Hülsenfrüchten. Im Untersuchungszeitraum nahmen Teilnehmer der Hülsenfrüchte-Gruppe unbewusst weniger Gesamtkalorien auf und nahmen innerhalb von acht Wochen vor allem am Bauch ab.

Quinoa: Pseudo-Getreide mit niedrigem GLYX

Auch, wenn es so aussieht: Quinoa ist kein Getreide, sondern gehört zur Gattung der Fuchsschwanzgewächse. Die Körner werden ähnlich wie Reis gekocht und erinnern  ein wenig an Couscous. Aufgrund seines sehr niedrigen glykämischen Index' ist der "Inka-Reis" eine gute Alternative für Figurbewusste. Seine Kohlenhydrate können vom Körper gut verarbeitet werden, der Blutzuckerspiegel wird nur sanft angehoben. Das bedeutet: Quinoa macht lange satt und beugt Heißhungerattacken vor.

Der Eiweißgehalt ist mit 13,8 Gramm pro 100 Gramm hoch, der Anteil an Ballaststoffen (4,4, Gramm pro 100 Gramm) ebenso. Damit ist das Pseudogetreide ideal zum Abnehmen, denn Ballaststoffe sättigen lange und bringen gleichzeitig die Verdauung auf Trab. Anders als herkömmliches Getreide enthält Quinoa kein Gluten. 

Wie viele Kohlenhydrate sind gut für uns?

Wie hoch der Kohlenhydratanteil bei einer figurbewussten Ernährung sein darf, ist umstritten. Low-Carb-Diäten, welche Nudeln, Kartoffeln und Brot zumindest teilweise vom Tisch verbannen, liegen nach wie vor im Trend. Doch sie werden von vielen Experten kritisiert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät dazu, rund die Hälfte der benötigten Gesamtenergie aus Kohlenhydraten zu decken. 

Neue Studien zeigen: Das Gewicht lässt sich bei einer leichten Reduzierung der Kohlenhydrate und einer Erhöhung der Eiweißzufuhr einfacher halten. Immer mehr Ernährungsexperten empfehlen aus diesem Grund Figurbewussten eine geschickte Kombination aus moderaten Mengen langsam verwertbarer Kohlenhydrate und Proteinen. Dies kann ein Salat mit Fetakäse sein, ein Vollkornbrot mit Quark oder ein Müsli mit Beeren und Joghurt.

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