Fermentierte Gemüse sind gut für Darm und Immunsystem

Im Herbst ist die beste Zeit frische Gemüse für den Winter haltbar zu machen. Ganz einfach und perfekt geeignet für feste Gemüsesorten wie Möhren, Kohl oder Fenchel ist fermenetieren - das Einlegen in Salz oder einer Salzlake. Auch Sterneköche greifen wieder auf die uralte Küchentechnik zurück.

"Fermentierte Lebensmittel lassen sich einfach verdauen und sind super für die Darmflora und das Immunsystem", sagt Christoph Hauser, Küchenchef und Inhaber des Restaurants "Herz & Niere" in Berlin. Sie enthalten Vitamine, Nährstoffe und nützliche, also probiotische, Bakterien.

Was beim Fermentieren passiert

"Fermentieren ist ein natürlich auftretender Gärungsprozess mithilfe von 'freundlichen' Milchsäurebakterien", erklärt Kochbuchautorin Charlotte Pike aus Südengland. Die Zutaten müssen frisch und einwandfrei sein. Sind diese erst einmal zusammengepackt, lässt man das Ganze einfach geschehen, sagt Pike. Hauser fermentiert zum Beispiel Spitzkohl aus dem eigenen Restaurantgarten. Dazu schneidet er das Gemüse in grobe Stücke und legt diese samt Strunk und etwas Salz in ein geschlossenes Glas oder eine Vakuumtüte.

Vier Wochen bleibt der eingelegte Kohl luftdicht verschlossen. In dieser Zeit wird die Struktur des Gemüses durch die Milchsäurebakterien im positiven Sinne zerstört. Der eigene Saft tritt aus und vermengt sich mit dem Salz. "In der so entstandenen Salzlake müssen die Gemüsestücke vollständig bedeckt liegen", erklärt Hauser. Denn erst das sauerstofffreie Milieu ermöglicht die Gärung. So können Stärke und Zucker von den Milchsäurebakterien in Milchsäure umgewandelt werden.

Sauberkeit ist wichtig, sonst entsteht Schimmel

Liegt ein Gemüsestück aber frei, entstehen schädliche Fäulnisbakterien oder Schimmel. Sollte dies passieren, muss das ganze Fermentiergut weggeworfen und von neuem begonnen werden. "Wenn sauber und keimfrei gearbeitet wird, sollte Fermentieren immer funktionieren", weiß Sternekoch Daniel Achilles vom Berliner Restaurant "Reinstoff".

Was man fermentieren kann

Mit dieser Küchentechnik kann man viele Lebensmittel haltbar machen. Klassisch sind sämtliche Kohlsorten, Karotten, Rüben, Rettich, Rote Bete oder Wurzelgemüse wie Sellerie. Auch Obst funktioniert. "Aktuell experimentieren wir aber auch mit Artischocken, Spargel, Fichtensprossen oder Blüten. Kaffee, Tee, Sauerteig, Wein und Essig", sagt Achilles.

So entsteht der typische Geschmack

Der Eigengeschmack der Zutaten ist maßgebend. Die saure Note entsteht durch den Gärungsprozess. Kochexperten empfehlen, grundsätzlich auf Bioprodukte zurückzugreifen. Unreifes oder zu reifes Gemüse beziehungsweise Obst eignet sich nicht. Verschiedene Sorten kann man auch mischen oder Knoblauch, Ingwer, Chili und Zwiebeln beimengen. Wer hier experimentieren will, sollte allerdings ein bisschen Erfahrung haben. Ansonsten bietet es sich an, auf ein bereits bestehendes Rezept zurückzugreifen. Denn der erforderliche Salz- und Wasseranteil ist je nach Gemüse oder Obst unterschiedlich.

"Grundsätzlich muss das Wasser still sein. Auch Leitungswasser funktioniert, allerdings nur, solange es nicht direkt aus dem Hahn kommt", schreibt Pike in ihrem Kochbuch. Lässt man es ein wenig stehen, verflüchtigen sich Zusätze wie Chlor oder Fluorid. "Am besten, man trägt bei der Verarbeitung Handschuhe und verwendet zum Händewaschen unparfümierte Seife", rät Achilles. Fremdgerüche können den Geschmack nämlich beeinflussen.

Diese Küchengeräte benötigen Sie

Teure Utensilien braucht man zum Fermentieren nicht. Traditionell wird ein Tontopf verwendet. Genauso gut funktionieren aber auch Schnappgläser, Flaschen oder Einmachgläser mit Einkochring und Deckel. Küchengeräte aus Kunststoff oder Metall sind nicht geeignet, da das Fermentiergut mit dem Material reagieren kann. Für die Vorbereitung des Gemüses sind ein Brett und ein scharfes Messer ausreichend.

Kimchi ist fermentierter Kohl aus der koreanischen Küche

Fermentierte Speisen anderer Länder werden grundsätzlich ähnlich hergestellt. "Im Detail unterscheiden sich Zubereitungsform und Zutaten aber", sagt Achilles. Im Nahen Osten kennt man Labneh. Das ist ein libanesischer Frischkäse, der aus Joghurt hergestellt wird. In der koreanischen Küche gibt es Kimchi. "Er wird traditionell im Herbst in einem von der Unesco geschützten Verfahren namens Kimjang angesetzt", schreibt Pike. In Japan wird Miso hergestellt. Die würzige Paste besteht aus fermentierten Sojabohnen. Kombucha kommt aus China. Das Getränk wird aus gesüßtem, fermentiertem Schwarztee mit einem speziellen Pilz hergestellt.

Probieren Sie das Fermnetieren einfach aus

Folgende Rezepte sind gut, um sich mit der Technik des Fermentierens vertraut zu machen. Das Gemüse ist in einer knappen Woche fertig fermentiert und behält dabei dennoch seinen knackigen Biss. Die Zutaten sind jeweils für ein 1-Liter-Glas.

Für die Karotten mit Dill benötigen Sie: 650 g Bio-Karotten, geschält, in 1 cm dicken Stiften. Ein großer Stängel frischer Dill.

Für fermentierten Fenchel mit Radieschen und Dill benötigen Sie: 450 g Bio-Fenchel, in 2-3 mm dicken Scheiben. 200 g Bio-Radieschen, längs halbiert. Ein großer Stängel frischer Dill.

Herbstlich ist der pikante Blumenkohl: Sie benötigen 350 g Bio-Blumenkohlröschen. 1 EL Currypulver, 1 EL Chilipulver, 1 EL Cayennepfeffer, 1 TL gemahlener Kurkuma sowie 3 Knoblauchzehen, abgezogen und zerdrückt.

Auch Rote Bete ist gut geeignet fürs Fermentieren. Sie benötigen: 400 g Bio-Bete, geschält und in 1 cm dicken Scheiben. 200 g Bio-Äpfel, entkernt und in 2 cm dicken Spalten. 65 g Bio-Ingwerwurzel, geschält und in 2 mm dicken Scheiben.

Außerdem benötigen Sie für die Lake: 450 g gefiltertes Wasser,
50 ml Wasserkefir und 2 EL Meersalz.

So geht es:

Das vorbereitete Gemüse (und Obst, falls verwendet) in ein 1-Liter-Einkochglas packen. Wenn verschiedene Sorten verwendet werden, schichtweise einfüllen. Den ganzen Dillstängel dazwischenstecken.
Für die Lake das Wasser in einem Messbecher mit Wasserkefir und Salz verrühren. Das Gemüse mit der Lake begießen, so dass es vollständig bedeckt ist. Das Glas gut verschließen.

Das Glas fünf Tage bei Raumtemperatur stehen lassen. Das Gemüse ist fertig fermentiert, wenn es etwas aufgeweicht ist. Die Rote Bete blutet ein wenig aus. Das Gemüse kann pur verzehrt werden. Die Gemüsestücke mit einer sauberen Gabel aus dem Glas nehmen und wieder sorgfältig verschließen. Das geöffnete Glas sollte im Kühlschrank gelagert und das Gemüse innerhalb von zwei Wochen gegessen werden.

Noch ein Tipp der Autorin:

Wenn Sie sich für Wurzelgemüse entscheiden, sollte man es vorher schälen und dann in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Für dieses Rezept nur Gemüse mit fester Textur verwenden, wie grüne Bohnen, Brokkoli oder Pastinaken. Weiche Gemüsesorten wie Auberginen, Zuiccini oder Tomaten eignen sich nicht.