Milch ist für Sportler besser als Proteinshakes

Nach dem Training schüttet Matt Whitmore sich einen halben Liter Milch in den Rachen. "Das hat für mich einen fast schon religiösen Charakter", sagt der 25 Jahre alte Fitnesstrainer aus London. Mit dem Milchritual begann er vor etwa zehn Jahren, als ihm das Geld für die teuren Proteinpräparate fehlte. "Mit Milch erhole ich mich schneller, und ich fühle mich einfach großartig", sagt Whitmore. Nun bestätigen Wissenschaftler, wofür Whitmore aus Erfahrung plädiert: Milch ist ebenso gut oder vielleicht sogar noch besser als die Sportgetränke, die sich Sportler nach dem Training einflößen.

Kasein und Molke - ein Traum für die Muskeln

Zwar ist der gesundheitliche Nutzen von Milch - mit Kohlenhydraten, Elektrolyten oder Kalzium - schon lange unstrittig. Aber Sportler interessieren sich vor allem für jene beiden Proteine, die den Wiederaufbau von Muskeln stimulieren: Kasein und Molke. Denn egal ob beim Laufen, Radfahren oder Fußball: Bei intensivem Sport nehmen die Muskeln Schaden. Um sie schnell wieder zu regenerieren, braucht der Körper Kasein und Molke. Dies mache Milch zum idealen Sportgetränk, betont Glenys Jones. "Milch liefert die Bausteine zum Aufbau neuer Muskeln", sagt die Ernährungsforscherin des britischen Medical Research Council. Demnach ersetzen Sportgetränke zwar die verbrauchten Kohlenhydrate und Elektrolyte, aber sie bieten den Muskeln nicht die zur Erholung erforderlichen Nährstoffe.

Welchen Nutzen hat Milch im Vergleich zu anderen Sportlergetränken?

Ob Milch aber tatsächlich Sportgetränke übertrifft, ist umstritten. "Die Art der Kohlenhydrate und die Nährstoffe sind am wichtigsten", sagt Studienleiterin Emma Cockburn von der englischen Northumbria Universität. Cockburn rät Sportlern, Milch unmittelbar nach der Belastung zu trinken. "Das Training zerstört die Eiweißstrukturen in den Muskeln, aber erst nach 24 bis 48 Stunden", sagt sie. Bei direktem Konsum nach einer Übung könnten die Muskeln die Milch zeitig absorbieren und diese Schäden abwenden. Auch wenn Athleten mehrmals täglich Höchstleistungen liefern müssen, fördert Milch die Regeneration.

Milch macht länger satt

Forscher der Universität Loughborough glauben, dass fettarme Milch den Sportgetränken auch darin überlegen ist, verlorene Flüssigkeit zu ersetzen. Zum einen enthalte das Getränk viele Elektrolyte. Zudem leere sich der Magen mit Milch im Vergleich zu Sportgetränken langsamer, so dass der Körper länger hydriert sei. Weiterer Vorteil: Das Verhältnis der einzelnen Nährstoffe ist angeblich besser als in Ergänzungspräparaten oder Sojamilch. Dies helfe dabei, Fett ab- und Muskelmasse aufzubauen.

Nicht alle Wissenschaftler sind von Milch überzeugt

Aber es gibt auch warnende Stimmen. Catherine Collins, die Sprecherin der Britischen Dietetic Association, räumt zwar ein, dass Milch jenen Athleten Vorteile bieten könne, die täglich Tausende Kalorien verbrennen. Aber normale Besucher von Fitness-Studios sollten sich lieber an Sportgetränke oder Wasser halten. "Wenn man abnehmen möchte, reicht Wasser nach dem Training wohl aus", sagt sie. Und selbst die größten Milchverfechter geben zu, dass die Milch Sportgetränke nicht ganz ersetzen kann. Denn gerade weil Milch schwer verdaulich ist, sollte sie nicht während des Trainings genommen werden.