Eiweiß: Protein-Mythen auf dem Prüfstand

Viele Figurbewusste und Sportler schwören auf Eiweiß (Protein). Es soll den Erfolg beim Abnehmen beschleunigen und die Muskeln schneller wachsen lassen. Dabei werden nicht nur Lebensmittel mit hohem Proteingehalt wie Fleisch, Eier und Milch verzehrt. Auch künstliche Eiweißpräparate in Form von Drinks, Fitnessriegeln und Pulvern kommen zum Einsatz. Doch erzielen sie wirklich die gewünschte Wirkung? Und droht bei hoher Proteinzufuhr der Eiweißschock? Wir haben sieben Eiweiß-Mythen kritisch geprüft.

Ein Nährstoff mit vielen Funktionen

Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff und Energielieferant, der zum Aufbau von Muskeln, Bindegewebe und Enzymen benötigt wird. Während man durchaus einige Zeit ohne Kohlenhydrate oder Fett auskommen kann, zeigt der Körper Mangelerscheinungen wie Haarausfall oder Ödeme, wenn er zu wenig Eiweiß bekommt. In Industrieländern kommt das allerdings nur selten vor - am ehesten bei Senioren. Reichlich Eiweiß steckt nicht nur in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern, sondern auch auch in Hülsenfrüchten und Vollkornbrot. "Rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm an Körpergewicht benötigt ein Erwachsener pro Tag", erklärt Ernährungswissenschaftlerin Isabelle Keller von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Das entspräche bei einer 85 Kilogramm schweren Person etwa der Menge von fünf Scheiben Vollkornbrot, einem Viertelliter Milch, einem Becher Joghurt, 250 Gramm Kartoffeln und 150 Gramm Fisch.

Eiweißschock durch hohen Fischverzehr?

Die Angst, durch übermäßigen Verzehr eiweißreicher Lebensmittel einen so genannten "Eiweißschock" zu erleiden, ist unbegründet. Medizinisch gesehen entbehrt der Begriff jeder wissenschaftlichen Grundlage. Allerdings reagieren einige Menschen allergisch auf bestimmte Proteine - zum Beispiel in Austern, Muscheln oder Garnelen - und können dadurch einen Schock erleiden, bei dem der Kreislauf zusammenbricht. Grundsätzlich sind tierische Eiweiße im Übermaß schlecht fürs Herz und die Gefäße. "Wer große Mengen an fettreichem Fleisch zu sich nimmt, tut seiner Gesundheit nichts Gutes", warnt Keller. Die in tierischem Eiweiß enthaltene Purine können sogar Gicht auslösen und zu Fettstoffwechselstörungen führen.

Eiweiß hilft beim Abnehmen

Dass eiweißreiches Essen den Diäterfolg beschleunigt, belegt eine Studie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke. Über 500 Familien mit über 1500 Einzelpersonen nahmen daran teil. In der ersten Phase sollten die erwachsenen Teilnehmer ihr Gewicht reduzieren, in der zweiten Phase musste die ganze Familie einen von fünf vorgegebenen Diätplänen einhalten. Die Pläne unterschieden sich unter anderem in ihrem Eiweißanteil sowie dem Glykämischen Index, der die Kohlenhydrate im Visier hat. Das Ergebnis: Bei den Teilnehmern mit erhöhtem Eiweißanteil im Essen blieb der Jojo-Effekt aus oder fiel moderat aus. Die Ernährung mit viel Gemüse und Vollkornprodukten (günstiger Glykämischer Index) hingegen konnte eine Gewichtszunahme nicht verhindern. Die Forscher empfehlen daher die eiweißreiche Kost als Mittel gegen den Jojo-Effekt.

Natürlicher Blutdrucksenker

Eiweißreiche Kost kann auch helfen, die Blutdruckwerte zu senken. Das ergab eine eine Untersuchung des Epidemiologen Jiang He von der Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine in New Orleans. Insgesamt 352 Erwachsene, deren Blutdruck leicht erhöht war und die eine Veranlagung zu Bluthochdruck hatten, nahmen daran teil. Sie erhielten jeweils acht Wochen lang nacheinander täglich 40 Gramm Milcheiweiß, Sojaeiweiß und Kohlenhydrate. Das entspricht etwa zwei Gläsern Milch, drei Scheiben Gouda und einem 150-Gramm-Becher Naturjoghurt. Dabei stellte sich heraus, dass eine eiweißreiche Ernährung mit viel Milch oder Soja den Blutdruck positiv beeinflusst. Nahmen die Studienteilnehmer die Ergänzungsmittel mit Soja- oder Milcheiweiß zu sich, war ihr systolischer Blutdruck, also der obere Wert, niedriger als in der Zeit, in der sie die Kohlenhydrate bekommen hatten: Der Wert sank um etwa 2 mmHg (Millimeter Quecksilbersäule). Beim unteren Wert, dem diastolischen Blutdruck, registrierten die Forscher keine Veränderungen.

Zusätzliches Eiweiß für dicke Muckis?

Wer Muskeln aufbauen will, muss genügend Eiweiß zu sich nehmen. Eier, Fisch, Soja und magere Milchprodukte gelten daher als ideale Muskelnahrung. Allerdings ist die Menge, die ein Europäer durchschnittlich zu sich nimmt, mehr als ausreichend, um Muskeln aufzubauen. Zusätzliches Eiweiß in Form von Drinks, Pulvern oder Powerriegeln haben daher für Freizeitsportler keinen Mehrwert. "In der Regel beträgt der maximale Zuwachs an Muskelgewebe bei intensivem Training nicht mehr als zwei Kilogramm", erklärt Keller. Das entspräche jährlich circa 400 Gramm an reinem Protein, das der Körper zu sich nehmen muss. Umgerechnet auf den Tagesbedarf seien das lediglich 1,8 Gramm Eiweiß. Und das schaffe man locker mit einer gesunden Ernährung aus Eiern, Hühnerfleisch und Milchprodukten.