Sportverletzungen: Falsche Ernährung kann zum Muskelfaserriss führen

Können Zerrungen und Muskelfaserrisse wirklich von einer schlechten Ernährung kommen? Klaus Allofs, Sportchef des Fußball-Bundesligisten Werder Bremen, will zumindest aufgrund der anhaltenden Verletzungsmisere das Essverhalten seiner Spieler analysieren. Wir haben Günter Wagner, Ernährungswissenschaftler am Institut für Sporternährung in Bad Nauheim gefragt. Der Experte erklärt den Zusammenhang und nennt sieben Warnsignale für eine unzureichende Ernährung.

Fehlende Konzentration ist häufige Ursache

Der Zusammenhang zwischen der richtigen Ernährung und Verletzungen beim Sport ist laut Wagner gut belegt. Das trifft auf Hobbysportler ebenso zu wie auf Profis. "Wenn man vor dem Sport zu wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, lassen Konzentration, Ausdauer und Kondition schneller nach. Durch die mangelnde Aufmerksamkeit erhöht sich das Unfallrisiko", erklärt der Experte. Das lässt sich auch in der Praxis beobachten: Verletzungen passieren nie am Anfang vom Training oder Wettkampf, sondern immer erst gegen Ende der sportlichen Belastung.

Zu viel Eiweiß kann auch schaden

Die Muskeln gewinnen Energie aus ihren Glykogenspeichern. Diese Speicher können durch kohlenhydratreiche Speisen und Getränke aufgefüllt werden. Bei einem Hobbysportler können bis zu 400 Gramm Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert werden, bei einem Profisportler sogar bis zu 550 Gramm. Um die Speicher vollständig aufzufüllen, sollten am Trainingstag bis zu 65 Prozent der Nahrung aus Kohlenhydraten bestehen. Dieses Ziel werde durch eine vegetarisch ausgerichtete Ernährung erreicht, beispielsweise einem Früchtemüsli am Morgen oder einer Nudelmahlzeit. Wer vor dem Training auf eiweißreiche Nahrung setzt, riskiert eine Verletzung der Muskeln oder Sehnen, beispielsweise einen Muskelfaserriss. "Bei einer hohen Eiweißzufuhr erhöht sich der Harnsäurewert. Dadurch steigt auch das Risiko, einen Muskel- oder Sehnenriss zu erleiden", sagt Wagner.

Regeneration ist entscheidend

Für die Glykogenspeicherung ist zudem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von entscheidender Bedeutung. Pro Gramm Glykogen sollte man zwei bis drei Gramm Wasser zu sich nehmen. Generell wird empfohlen, vor dem Training bis zu zwei Liter Wasser zu trinken, damit die Muskulatur während der sportlichen Belastung optimal versorgt wird. Genauso wichtig für ein geringes Verletzungsrisiko ist die Zeit nach dem Training. Innerhalb der ersten vier bis sechs Stunden nach dem Sport sollte man kohlenhydrathaltige Nahrung zu sich nehmen, da der Körper dann am stärksten Glykogen aufbauen kann. Zudem helfen Eiweiß und B-Vitamine, die Muskeln zu regenerieren und erhalten. Zu den empfehlenswerten Speisen gehören Gemüse-Reis-Gerichte, Kartoffelgerichte wie Folienkartoffeln, Nudelspeisen oder Cerealien. Auch Obstsaft und Süßspeisen wie Grießpudding oder Milchreis mit Früchten sorgen für schnelle Energie. Fettarmes Fleisch oder Fisch liefern neben Eiweiß auch den wichtigen Mineralstoff Eisen.

Körper warnt vor falscher Ernährung

Wenn der Körper aufgrund von falscher Ernährung unter Nährstoffdefiziten leidet, macht sich das bereits während des Trainings bemerkbar. Bemerken Sie während des Trainings eine Konzentrationsschwäche, allgemeine Müdigkeit, Kraftlosigkeit, Muskelkrämpfe oder Sehstörungen sollten Sie sofort aufhören. Ignoriert man diese Symptome, kommt es zu Atemnot, Muskelkater, einem Blackout oder sogar zu einem Muskelfaserriss. Diese sieben Anzeichen sind Warnsignale des Körpers, weil zu wenig Kohlenhydrate oder Eiweiße über die Nahrung aufgenommen wurden.