Mittelmeerküche schützt vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Viele Gerichte aus der mediterranen Küche sind daheim im Handumdrehen zubereitet. Doch nicht nur die Schnelligkeit ist ein großer Vorteil: Die Zutaten sind in Kombination oft auch sehr gesund. Mediterrane Kost mit Olivenöl, Fisch und frischem Obst und Gemüse kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und soll sogar das Krebs-Risiko senken. Fünf mediterrane Zutaten für die Gesundheit.

Mediterrane Küche ist gut für Herz und Kreislauf

Mittelmeerkost ist gesund, weil sie reich an Vitaminen und Ballaststoffen ist. Eine mediterrane Ernährung könne unter anderem Herz und Kreislauf guttun, erläutert Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn. Dafür sorgen die Zutaten: Frisches Obst und Gemüse passend zu Region und Saison, reichlich Hülsenfrüchte, jede Menge Kräuter, Oliven- und Rapsöl, mehr Fisch als Fleisch. Ein weiterer Vorteil ist die bequeme Zubereitung der überwiegend simplen Gerichte. Viele haben ihren Ursprung auf dem Land, wo früher schmackhaftes Essen ohne großen Aufwand gekocht wurde. So lassen sich die Spezialitäten aus Frankreich, Spanien, Italien oder Griechenland relativ einfach nachkochen.

Olivenöl steht symbolisch für mediterrane Küche

Die Kochbuchautorin Dorothee Lennert hat die Geheimnisse der bäuerlich geprägten Mittelmeerkost erkundet. "Die Menschen haben gegessen, was frisch vom Feld kam und genommen, was auf dem Feld war", sagt Lennert, die für die Stiftung Warentest gemeinsam mit dem in Frankreich lebenden Koch Christian Soehlke das Buch "Sehr gut mediterran kochen" verfasst hat. Die wohl bekannteste Zutat ist das Olivenöl, das besonders von Kreta ausgehend bis nach Deutschland gewandert ist. "Es steht inzwischen symbolisch für die mediterrane Küche", erläutert Lennert. Trotzdem bevorzugt die Autorin raffiniertes Rapsöl. Es ist nicht nur geschmacksneutral und kostengünstiger, sondern enthält noch mehr gesunde, mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Hülsenfrüchte liefern sättigende Ballaststoffe

Satt machende Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß steuern vor allem Hülsenfrüchte bei, so dass zum Beispiel Vollkornbrot - anders als hierzulande - kaum eine Rolle in der mediterranen Ernährung spielt. Linsen und Bohnen in allen Farben kommen von Frankreich bis Nordafrika in den Kochtopf. Dazu Kichererbsen, die oft als Paste, Humus genannt, auf dem Tisch stehen. Für diesen Klassiker werden die Kichererbsen gekocht, püriert, mit Kreuzkümmel, Sesampaste, Salz und Zitrone abgeschmeckt und mit Olivenöl zu Brot serviert. Humusvarianten mit Petersilie, Chili oder Koriander stehen für ein anderes Merkmal mediterraner Küche: aus wenigen Zutaten mehrere Versionen eines Gerichts zu kreieren.

Mediterrane Kräuter regen den Stoffwechsel an

Zusammen mit Knoblauch geben Kräuter, etwa Salbei, Rosmarin, Basilikum, Koriander und Thymian, den Speisen Pfiff. Ein Beispiel ist das vor allem in der Toskana verbreitete "Gekochte Wasser": Es vereint mit Olivenöl, Knoblauchzehen, Lorbeerblättern und Kräutern klassische mediterrane Zutaten zu einer schmackhaften Suppe, die mit Brot und rohem Ei im Teller serviert wird. Abgesehen vom Geschmack beeinflussen die Kräuter auch die Gesundheit. In ihnen stecken unter anderem sekundäre Pflanzenstoffe, die den Stoffwechsel anregen sollen. Auch entzündungshemmende Effekte wird der Würze nachgesagt.

Fleisch steht eher selten auf dem Speiseplan

Fleisch stand in der ursprünglichen Mittelmeerküche eher selten auf dem Speiseplan. Charakteristisch sind Schmortöpfe, bei denen eine lange Garzeit bei niedrigen Temperaturen die Aromen voll zur Entfaltung bringt. Eine geschmorte Rinderbeinscheibe bereitet Lennert mal mit Kreuzkümmel und getrockneten Aprikosen, mal mit Rosmarin und Kartoffeln, mal mit Tomaten und Sardellenpaste zu - eine Schmortopfreise vom Orient über die Camargue bis in die Provence.

Fisch liefert hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette

Viel öfter findet sich Fisch auf der Speisekarte: Sardinen, Dorade, Wolfsbarsch, Thun- und Tintenfisch, Garnelen, Langusten und diverse Muschelarten listet Sandra Kess vom Fisch-Informationszentrum in Hamburg auf. Dorade, auch Goldbrasse genannt, liegt bevorzugt in Griechenland auf dem Grill. In der Natur können Doraden wie Wolfsbarsche kiloschwer werden. Die auf dem deutschen Markt verkauften Exemplare stammen jedoch meist aus der Zucht. "Sie haben als Portionsfisch eine gastronomiegerechte Größe. Sie passen bequem in Pfanne und auf Teller", erläutert Kess. Meeresgetier und Meeresfrüchte liefern hochwertiges Eiweiß, Jod und wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Davon sollen Herz und Kreislauf profitieren.

Mediterran ist ein gesundheitsfördernder Lebensstil

"Mediterran ist über das Kochen hinaus aber auch gesundheitsfördernder Lebensstil", sagt Antje Gahl von der DGE. Sie meint damit: sich Zeit nehmen für die täglichen Mahlzeiten und sie genießen. Langsamer essen macht angeblich schneller satt. Gleiches gilt für den Genuss vieler kleiner Portionen, wie sie am Mittelmeer gang und gäbe sind. Da fällt es weniger ins Gewicht, dass dort mager gefrühstückt, dafür aber üppig und spät zu Abend gegessen wird - was für Touristen zum geschätzten Urlaubsflair gehört, zu Hause jedoch selten praktiziert wird.