Ballaststoffe: Vollkornprodukte beugen Diabetes und Krebs vor

Sie finden sich in Müsli, Vollkornprodukten, Kernen und Ölsaaten: Ballaststoffe. Dabei sind Pflanzenfasern wahre Alleskönner, die sogar das Risiko für Brustkrebs senken können, wie eine Studie ergab.

Sieben gute Gründe, häufiger zu Ballaststoffen zu greifen.

1. Kerne und Vollkornprodukte schützen vor Krebs

Wie Wissenschaftler an der Harvard Medical School Boston berichten, sinkt das Brustkrebsrisiko um 13 Prozent, wenn Frauen als junge Erwachsene täglich zehn Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Das entspricht etwa einem gehäuften Teelöffel Leinsamen. Für die Auswertung der Nurses‘ Health Study II (NHS II) zogen sie Daten von rund 44.300 Teilnehmerinnen heran.

Das Risiko für Darmkrebs können Frauen und Männer mittels Ballaststoffen ebenso senken: Denn wer viel zu Haferflocken und Co. greift, sorgt dafür, dass krebserregende Stoffe nur kurz mit der Darmschleimhaut in Berührung kommen. Somit können Ballaststoffe auch Dickdarmkrebs vorbeugen.

2. Langes Sättigungsgefühl

Ballaststoffe sind gut für die schlanke Linie. Sie erhöhen das Volumen einer Mahlzeit, liefern dabei jedoch keine Extra-Kalorien. Ballaststoffe sorgen für eine längere Verweildauer im Magen und verbessern so das Sättigungsgefühl, wie die Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE) berichtet. Die faserreichen Strukturen sorgen zudem dafür, dass die Nahrung länger gekaut werden muss. Auch das hilft dabei, nicht mehr als nötig zu verspeisen.

3. Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen

Körner, Kerne, Trockenfrüchte tun auch dem Darm gut. Wer häufig unter Verstopfung leidet, sollte seine Ernährung umstellen. Besonders Leinsamen können Abhilfe schaffen. Der Trick: Ballaststoffe binden Wasser im Darm und sorgen so für ein erhöhtes Stuhlvolumen.

4. Verstopfung adé

Durch dieses wird die Darmwand angeregt und es finden mehr Darmbewegungen statt. So wird der Speisebrei schneller ausgeschieden. Zudem verbessert sich durch Ballaststoffe auch die Stuhlkonsistenz, so dass Verstopfungen vermieden werden können.

5. Cholesterinspiegel unter Kontrolle

Kleine Fasern mit großer Wirkung: Ballaststoffe halten auch den Cholesterinspiegel in Schach, da sie Gallensäuren binden. Das darin enthaltene Cholesterin schleusen sie dann aus dem Körper. Dieser muss infolge dessen neue Gallensäuren produzieren. Dazu benötigt er erneut Cholesterin. Auf diese Weise wird der Cholesterinspiegel auf gesunde Weise kontrolliert.

6. Blutzuckerspiegel wird in die Schranken gewiesen

Wissenschaftliche Studien hätten außerdem gezeigt, dass ballaststoffreiche Mahlzeiten die Blutzuckerwerte von Diabetikern senken, so die BLE. Das liegt daran, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Darm ins Blut verzögern.

7. Power für das Immunsystem

Wichtig zu wissen ist auch: Ballaststoffe stärken das Immunsystem. Ihm dienende Dickdarmbakterien benötigen nämlich lösliche Ballaststoffe als Nahrung. Diese bauen sie zum größten Teil zu kurzkettigen Fettsäuren ab, die dann der Dickdarmschleimhaut als Energielieferant dienen. Dadurch bleibt die natürliche Barrierefunktion gegenüber schädlichen Keimen intakt.

Um eine spürbare Wirkung zu erzielen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die tägliche Menge von 30 Gramm Ballaststoffen für Erwachsene. Dies ist gar nicht so leicht zu erreichen. Greifen Sie aber täglich zu Getreideflocken, Vollkornbrot, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten, nehmen Sie viele Ballaststoffe zu sich. Sinnvoll ist es auch, bei Nudeln und Reis die Vollkorn- bzw. Naturvariante zu wählen. Welche zehn Lebensmittel die meisten Ballaststoffe liefern, lesen Sie in unserer Klick-Show.