Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente: Das braucht Ihr Körper

Schön und gesund alt werden – das wollen viele Menschen, und sie achten deshalb auf gesunde Ernährung. Nicht selten greifen Gesundheitsbewusste zu Nahrungsergänzungsmitteln, um ihren Bedarf an Mikronährstoffen zu sichern. Diese sollen den Stoffwechsel am Laufen halten und das Immunsystem stärken. Doch was braucht der Körper wirklich? Können Pillen Mangelerscheinungen ausgleichen? Eine Ernährungswissenschaftlerin sieht Nahrungsergänzung nur in einem Fall als sinnvoll an.

Es gibt drei Gruppen von Mikronährstoffen: Vitamine, darunter etwa die Vitamine A, C und B12, Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Natrium sowie Spurenelemente wie Eisen, Jod und Zink. "Einen bestimmten Mikronährstoff als besonders wichtig herauszustellen, ist schwierig", sagt Diplom-Ökotrophologin Brigitte Neumann. "Wir brauchen sie alle in ausreichender Menge. Tritt ein Mangel auf, bekommen wir das zu spüren."

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Gut fürs Blut: Vitamin B12

So braucht der Körper Vitamin A unter anderem für das Zell- und Knochenwachstum sowie für die Sehkraft. Es ist reichlich in gelbem und orangefarbenem Obst und Gemüse zu finden. Vitamin C hilft dabei, freie Radikale zu bekämpfen und unterstützt das Immunsystem. Es ist unter anderem in Kartoffeln, Paprika, Orangen und Zitronen enthalten. Vitamin B12 ist essentiell für die Blutbildung, die Zellteilung und die Funktion des Nervensystems. Die Hauptquellen sind Fleisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte.

Ebenso wichtig: Mineralstoffe. Kalzium etwa ist ein wichtiger Baustein für Knochen und Zähne. Zudem stärkt es die Muskeln und das Herz. Der Körper eines Erwachsenen speichert dauerhaft bis zu eineinhalb Kilogramm – so viel wie von keinem anderen Mineral. Auch Magnesium ist in Knochen und Muskulatur vorhanden und unterstützt die Herzfunktion. Beides kommt reichlich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen vor. Natrium, also Salz, ist unter anderem wichtig für die Nerven, den Blutdruck und den Flüssigkeitshaushalt.

Zink fördert die Wundheilung

Auch die Spurenelemente Eisen, Jod und Zink sind unverzichtbar. Eisen unterstützt den Sauerstofftransport im Körper und ist an der Bildung von Hormonen und wichtigen Botenstoffen beteiligt. Es ist in Fleisch und Fisch, aber auch in Hülsenfrüchten, Pfifferlingen und Erbsen enthalten. Jod ist ein bedeutender Bestandteil der Schilddrüsenhormone und beeinflusst die Zellteilung und das Gewebewachstum. Den Bedarf kann man über Fisch und jodiertes Speisesalz decken. Zink fördert die Wundheilung und stärkt das Immunsystem. Gute Zinkquellen sind beispielsweise Käse, Nüsse und Haferflocken.

"Ein Mangel ist eher selten"

Neben den bereits genannten Mikronährstoffen gibt es noch eine Reihe weiterer wichtiger Stoffe, die der Körper dringend braucht. Doch wie kann man sicher sein, dass dieser ausreichend versorgt ist? "Ein Mangel an Mikronährstoffen ist eher selten", beruhigt Neumann. "Meist wird dieser ausgelöst durch Erkrankungen, eine extrem einseitige Ernährung oder Diäten."

Eine Ausnahme stelle allerdings Eisenmangel dar. Dieser komme besonders bei Frauen mit starken Monatsblutungen und Vegetariern häufig vor. Müdigkeit, Haarausfall und Antriebslosigkeit seien mögliche Hinweise auf leere Eisenspeicher.

Mikronährstoffe in fast allen Lebensmitteln enthalten

"Wer sicher gehen möchte, dass er ausreichend versorgt ist, ohne über empfohlene Tagesdosen grübeln zu müssen, sollte sich gesund und abwechslungsreich ernähren", rät Neumann. "Es gibt keine Lebensmittel – ausgenommen reiner Zucker und Stärkepuder – die frei von Mikronährstoffen sind."

Auf die eigenen Gelüste hören

Zudem empfiehlt die Expertin, verstärkt auf die eigenen Gelüste zu hören. Diese würden in vielen Fällen wichtige Hinweise geben, was der Körper gerade braucht. So sei plötzliche Lust auf Fleisch oft ein Anzeichen dafür, dass dem Körper Eisen fehle.

Nahrungsergänzungen besser meiden – bis auf eine Ausnahme

Von Nahrungsergänzungsmitteln hingegen hält Neumann wenig – bis auf eine Ausnahme: "Bei Veganern kann es passieren, dass sie einen Vitamin-B12-Mangel bekommen. Dieser sollte über eine Ergänzung ausgeglichen werden." Ansonsten bekommt der Körper einen Mangel meist selbst wieder in den Griff. "Mit einer ausgewogenen Ernährung erholt sich der Organismus meist wesentlich schneller und nachhaltiger als mit zusätzlichen Supplementen."

Präparate nicht einfach einnehmen

Generell gilt: Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht einfach eingenommen werden. Ein Blutbild beim Arzt gibt Aufschluss darüber, ob überhaupt ein Mangel vorliegt und eine Einnahme sinnvoll ist. Wer seinem Körper ein Zuviel an Mikronährstoffen zuführt, muss mit Nebenwirkungen rechnen.

"Studien aus den USA, wo weit mehr Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden als hierzulande, zeigen, dass eine breite Palette an Nebenwirkungen auftreten kann, wenn die Präparate über Jahre hinweg genommen werden. Das reicht von Befindlichkeitsstörungen über Kopfschmerzen bis hin zu Tumorerkrankungen", warnt Neumann. Die Nährstoffe aus natürlichen und frischen Lebensmittel seien nach wie vor die beste Wahl.