Hülsenfrüchte: Warum Linsen und Sojabohnen so gesund sind

Linsen, Bohnen und Erbsen sind vielen Menschen vorwiegend als Zutaten einfacher Hausmannskost bekannt. Doch die gesundheitlichen Vorteile der Hülsenfrüchte werden oft unterschätzt. Die Vereinten Nationen (UN) wollen das ändern und haben 2016 zum "Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte" erklärt.

Leguminosen wie Bohnen, Linsen, Soja oder Kichererbsen haben einen hohen Eiweißgehalt und können auch auf kleinen Anbauflächen große Erträge liefern. Damit hätten die pflanzlichen Lebensmittel für die Ernährung der Weltbevölkerung eine große Bedeutung, begründen die UN ihre Entscheidung. Die Organisation verspricht sich vom "Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte" mehr Aufmerksamkeit für die Vorteile der Pflanzen.

Hülsenfrüchte halten Herz und Gefäße gesund

Vor allem im Hinblick auf die Gesundheit haben die pflanzlichen Lebensmittel viel zu bieten: Sie enthalten reichlich Ballaststoffe und Eiweiß, dafür nur wenig Fett. Dadurch helfen sie, ein gesundes Gewicht zu halten und den Cholesterinspiegel zu senken. Zum Vergleich: Vollkorngetreide enthält zwar viele Ballaststoffe, aber nicht annähernd so viel Eiweiß wie Hülsenfrüchte. Fleisch hingegen ist zwar reich an Eiweiß, liefert aber gleichzeitig tierische Fette und keine Ballaststoffe.

Wer regelmäßig Hülsenfrüchte in seinen Speiseplan einbaut, senkt damit nicht nur sein Risiko für Übergewicht, sondern auch für Herz- und Gefäßkrankheiten. Zudem gibt es Hinweise, dass Menschen, die regelmäßig Leguminosen essen, seltener an Diabetes erkranken.

Superfood nicht nur für Vegetarier

Eine besondere Bedeutung haben Hülsenfrüchte für Vegetarier und Veganer. Kaum ein anderes pflanzliches Lebensmittel kann durch einen derart hohen Eiweißgehalt punkten. Getrocknete Linsen beispielsweise haben einen Anteil von 23 Prozent Eiweiß, Sojabohnen sogar bis zu 34 Prozent. Vor allem für Veganer, die nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf Milchprodukte und Eier verzichten, sind Hülsenfrüchte daher eine bedeutende Eiweißquelle.

So vermeiden Sie Blähungen

Einen Nachteil haben die Powerpakete allerdings: Linsen und ihre Verwandten gelten als schwer verdaulich und lösen bei einigen Menschen Blähungen aus. Wer das vermeiden will, sollte die Ernährung langsam umstellen und anfangs nur ein bis zwei Esslöffel Hülsenfrüchte in Suppen, Saucen oder Aufläufe mischen.

Wer seinen Darm an die ballaststoffreichen Lebensmittel gewöhnt hat, darf mutiger werden. Probieren Sie Linsen beispielsweise mal in der Pasta-Sauce. Wer es deftig mag, kann Linguine mit Balsam-Linsen zubereiten. Milder schmecken Saucen mit roten Linsen. Aber auch im Salat oder als Curry lassen sich die vielseitigen Hülsenfrüchte wunderbar verarbeiten.