Eiweiß hilft beim Abnehmen: Das sollten Sie wissen

Wer an Eiweiß denkt, denkt meist zuerst an Muskelaufbau. Doch der Stoff kann noch mehr. Eine Ernährungswissenschaftlerin verrät, warum Eiweiß auf keinen Fall fehlen sollte, wenn man ein paar Pfunde verlieren möchte und welche Lebensmittel besonders eiweißreich sind.

Neben Wasser ist Eiweiß, auch Protein genannt, der wesentlichste Baustoff des Körpers. Es ist unter anderem wichtig für den Zellaufbau, unterstützt die Bildung von Enzymen, Hormonen und Antikörpern und findet sich auch in Bindegewebe, Organen und Knorpeln.

Eiweiß kurbelt den Stoffwechsel an

Wer ein paar Pfunde verlieren möchte, kann ebenfalls auf Proteine vertrauen. Sie kurbeln nicht nur den Stoffwechsel an und erhöhen so den Energieverbrauch. "Eiweiß hat einen hohen Sättigungswert und zügelt den Appetit. Es hilft also dabei, weniger Kalorien aufzunehmen", erklärt Diplom-Ökotrophologin Brigitte Neumann.

Wer auf eine ausreichende Proteinzufuhr achtet, verhindert also Heißhungerattacken und greift automatisch seltener zu kalorienreichen Sünden wie Gebäck, Kuchen oder Keksen.

Quark sättigt lange

Wer beim Frühstück zu Joghurt und Quark greift, hat gute Chancen, bis zum Mittagessen ohne Hungergefühle auszukommen. Tipp: Quark hat den besseren Sättigungseffekt. "Weil Quark mehr Eiweiß enthält als Joghurt und dem Appetitzentrum im Gehirn länger Sättigung signalisiert", sagt Neumann. 100 Gramm Magerquark enthalten zwölf Gramm Protein, fettarmer Joghurt hingegen um die fünf Gramm.

Harzer Käse: der würzige Eiweißlieferant für zwischendurch

Neben Quark ist auch Harzer Käse ein echter Geheimtipp. "Harzer Käse ist nichts anderes als konzentrierter und gereifter Magerquark", erklärt die Ernährungsexpertin. In 100 Gramm Harzer Käse stecken meist nicht mehr als ein Gramm Fett, dafür aber 30 Gramm Eiweiß. Besonders wenn die Lust auf etwas Würziges zum Kühlschrank führt, ist Harzer der perfekte Zwischensnack.

Zum Abendessen gerne ein Ei

Auch Eier liefern reichlich Protein. Pro Ei sind das um die sieben Gramm. Statt Weißmehlbrötchen mit Wurst darf es zum Abendessen daher ruhig auch mal ein Rührei sein. Wer noch etwas Gemüse wie Tomaten oder Pilze hinzu gibt, verstärkt den Sättigungseffekt.

Hühnerfleisch ist eiweißreich und mager

Hühnerfleisch ist ebenfalls reich an Proteinen und zudem sehr mager. 100 Gramm Hühnerbrust ohne Haut enthalten etwa 23 Gramm Eiweiß und nur etwa zwei Gramm Fett. Fisch gehört ebenfalls zu den leichten Eiweißspendern. So enthält eine 100-Gramm-Portion Lachs etwa 22 Gramm Eiweiß – allerdings auch fast zehn Gramm Fett.

Es geht auch ohne Tier: pflanzliche Alternativen

Den Tagesbedarf an Eiweiß sollte man allerdings nicht allein mit tierischen Produkten decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, ein Drittel des täglichen Bedarfs mit tierischem Eiweiß und zwei Drittel mit pflanzlichem Eiweiß zu decken.

Dazu zählen beispielsweise Hülsenfrüchte wie rote Linsen, Bohnen und Erbsen, aber auch Tofu. In 100 Gramm roten Linsen beispielsweise stecken 27 Gramm Eiweiß, in 100 Gramm Tofu bis zu 16 Gramm. Auch Vollkornprodukte liefern wertvolles Protein und sättigen lange: So enthält ein Vollkornbrötchen im Schnitt sechs Gramm Eiweiß bei etwa 130 Kilokalorien. Eine 50-Gramm-Portion Haferflocken liefert sieben Gramm Eiweiß bei etwa 190 Kilokalorien. Ebenfalls reich an Eiweiß ist Hirse. 100 Gramm liefern zehn Gramm, haben allerdings auch 360 Kilokalorien.

So viel Eiweiß braucht der Körper

Damit der Körper ausreichend mit Proteinen versorgt ist, empfiehlt die DGE täglich pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 bis ein Gramm Eiweiß aufzunehmen. Bei einer Person, die 70 Kilogramm wiegt, sind das zwischen 56 und 70 Gramm Eiweiß.

"Übertreiben sollte man es jedoch nicht", warnt Neumann. "Eiweiß ist ein Baustoff und kein Brennstoff. Wenn mehr Eiweiß aufgenommen als verbraucht wird, wandert der Rest in die Energieverbrennung. Die dabei entstehenden ‚Restsubstanzen‘ Harnstoff und Harnsäure müssen über die Nieren entsorgt werden. Das kann diese belasten." Kritisch wird das vor allem dann, wenn die Nieren krank und nicht mehr voll funktionstüchtig sind.

Vorsicht bei Eiweißpulver

Vorsicht geboten ist vor allem bei Eiweißpulver, da dieses Protein in konzentrierter Form enthält. Die empfohlene Menge wird so schnell überschritten, besonders wenn man auch bei den Speisen auf reichlich Eiweiß setzt. Zudem enthalten die Pulver oftmals jede Menge Zusatzstoffe. Daher rät Neumann, sich besser auf die natürlichen Eiweißlieferanten zu konzentrieren, wenn man ein paar Kilos verlieren möchte.

Abnehmen: Eiweiß allein reicht nicht

Mit Eiweiß allein lässt sich das Wunschgewicht allerdings nicht erreichen. Eine vollwertige Ernährung mit reichlich Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukten unterstützt das Abnehmen ebenfalls und beugt Heißhungerattacken vor. Außerdem wird der Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt.

Die besten Abnehmergebnisse zeigen sich, wenn man eine Ernährungsumstellung mit Sport kombiniert. Immer im Blick sollte man zudem den täglichen Kalorienbedarf haben. Wer mehr Energie aufnimmt als er verbraucht, nimmt zu. Vorsicht ist bei der Kalorienreduktion geboten: Abnehmexperten raten, den täglichen Gesamtenergiebedarf um nicht mehr als 500 Kilokalorien zu drosseln, sonst droht der Jojo-Effekt.