So decken Sie ihren Bedarf an Vitamin C

In der nasskalten Jahreszeit ist unser Bedarf an gesundem Essen besonders hoch. Als Vitaminbomben gelten gelbe Kiwi, Feldsalat und Kresse. Aber auch Tiefkühl-Produkte sind besser als ihr Ruf.

Wer im Winter Salat kauft, greift am besten zu Feldsalat. Denn die kleinen grünen Blätter enthalten doppelt so viel Vitamin C wie Kopfsalat, erläutert die Bundesvereinigung der Erzeugerorganisationen Obst und Gemüse. Außerdem stecken viel Eisen und Folsäure im Feldsalat.

Leckere Alternative fürs Salat-Dressing

Wer das übliche Essig-und-Öl-Dressing leid ist, kann den Salat mit einer Petersilienwurzel-Marinade würzen. Dazu wird klein geschnittene Petersilienwurzel mit Schalotten, Butter und Weißwein gekocht, mit Milch gemischt und zum Schluss püriert. Diese Würzpaste wird schließlich noch mit Senf, weißem Balsamico, Honig und Meersalz verfeinert und über den Salat gegeben.

Gelbe Kiwis vitaminreicher als grüne Sorten

Als süßer Nachtisch sind Kiwis besonders zu empfehlen. Sie enthalten jede Menge Vitamin C. Der Gehalt schwankt aber je nach Sorte und Reifegrad, erläutert der Verbraucherinformationsdienst aid. Seit einigen Jahren gibt es im Handel Kiwisorten mit gelbem Fleisch, kaum behaarter Schale und einem eher exotischen Geschmack. Ihr Vitamin-C-Gehalt ist noch etwas höher als das der grünfleischigen Sorte "Hayward."

Kiwis besser nicht mit Joghurt essen

Außer Vitamin C liefern Kiwis Mineralstoffe wie Kalium und Kalzium. Da rohe Kiwis das eiweißspaltende Enzym Actinidin enthalten, schmeckt das Obst allerdings in Kombination mit Milchprodukten bitter.

Kresse steckt voller Vitaminen

Gartenkresse schmeckt nicht nur lecker in Kräuterquark oder auf dem Brot, sie lässt sich auch problemlos im Winter auf dem Fensterbrett ziehen oder ganzjährig im Supermarkt kaufen. Kresse hat einen würzig-scharfen Geschmack, der etwas an Rettich erinnert. Außerdem enthalten die grünen Halme Vitamin C sowie Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium und Eisen. Vor allem im Winter bringt Kresse Abwechslung auf den Tisch und stellt die Versorgung mit Vitaminen sicher.

Auch mit Tiefkühlgemüse lassen sich in den Wintermonaten leckere und gesunde Mahlzeiten zaubern. "In Punkto Vitamingehalt kann Tiefkühlgemüse besser sein als frisches Gemüse", sagt Ina Bockholt von der Stiftung Warentest. Gemüse, das direkt nach der Ernte gefroren wird, enthält häufig mehr Vitamine als Gemüse, das im Handel und später noch einige Tage zu Hause gelagert wurde. Durch Licht und Wärme gehen Nährstoffe – und damit auch Vitamine – verloren.

Durch das schnelle Tiefgefrieren werden die Lebensmittel besonders schonend haltbar gemacht. Ein weiterer Vorteil: Wegen der tiefen Lagertemperaturen von mindestens minus 18 Grad Celsius können die Hersteller auf Konservierungsstoffe verzichten.

Fertiggerichte aus der Tiefkühltruhe lieber meiden

Kritischer sollte man allerdings bei Tiefkühlfertiggerichten sein. Dort lohne sich immer ein Blick auf die Zutatenliste, sagt Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik (VFED). So stecken beispielsweise in 100 Gramm Fischstäbchen im Schnitt nur 65 Gramm Seelachsfilet. Der Rest seien Paniermehl und Gewürze.

Mindesthaltbarkeitsdatum bei Fleisch und Fisch nicht ausreizen

Bei einer optimalen Lagertemperatur von minus 18 Grad Celsius lassen sich in der heimischen Tiefkühltruhe Gemüse, Obst, Fleisch und Fisch normalerweise bis zu zwölf Monate lagern. "Spinat verliert allerdings bereits nach fünf Monaten Farbe, Geschmack und Vitamine", schränkt Bockholt ein. Sie rät Verbrauchern prinzipiell auf das Mindesthaltbarkeitsdatum auf der Verpackung zu achten – und es bei Fisch und Fleisch nicht auszureizen. "Selbstgekochtes ist im Schnitt ein bis drei Monate haltbar", fügt Morlo hinzu.