EMS-Training: Wie es abläuft und was es bringt

"Maximaler Erfolg mit nur 20 Minuten Training pro Woche" – so oder so ähnlich lauten die Werbeversprechen vieler EMS-Studios. Aber wofür steht EMS und was genau passiert eigentlich während des Trainings?

EMS steht für elektrische Muskelstimulation, im Fachjargon Elektromyostimulation. Dabei unterstützen äußere elektrische Impulse das Training, indem sie die Muskeln anregen, sich anzuspannen. Die dabei erzeugten Trainingsreize sollen so effektiv sein, dass sie in kürzester Zeit die Muskeln wachsen lassen und die Fettverbrennung ankurbeln.

Ursprünglich stammt das EMS-Training aus der Physiotherapie: Bereits seit den 1950er Jahren setzen Fachkräfte elektrische Spannung ein, um etwa nach Verletzungen oder Operationen gezielt einzelne Muskelgruppen aufzubauen.

Gegen Ende des 20. Jahrhunderts hielt die Methode mit speziellen "Bauch-weg-Gürteln" Einzug in den Lifestyle-Bereich. Heute bieten Fitnessclubs und spezialisierte EMS-Mikrostudios meist ein Ganzkörpertraining an (engl. Whole Body Electromyostimulation, kurz: WB-EMS).

Wie funktioniert EMS-Training?

Im ersten Augenblick klingt es befremdlich, die Muskeln unter Strom zu setzen. Tatsächlich aber steuern wir unsere Muskulatur genau auf diese Weise: Das Gehirn kommuniziert mit den Muskeln über Spannungsimpulse, die über das Rückenmark bis zu den Nervenenden fließen. Von dort gehen sie in die Muskelzellen über, die sich durch den Impuls koordiniert zusammenziehen. Je höher die Frequenz der Stromimpulse, umso intensiver die Anspannung der Muskeln.

Beim EMS-Training verstärken die Stromimpulse von außen die Intensität der Kontraktion, also der Anspannung. In der Folge erhöht sich auch der Trainingsreiz und es lässt sich im Vergleich zu konventionellem Training leichter eine maximale Auslastung des Muskels erreichen. Der Körper muss sich stärker anpassen, um der Belastung standzuhalten, und kurbelt das Muskelwachstum an – so werden die stimulierten Muskeln kräftiger.

Wie läuft ein EMS-Training ab?

Vor Beginn des EMS-Trainings legt der oder die Trainierende einen speziellen Anzug an, der meist aus einer Weste, einem Hüftgurt und Manschetten für Arme und Beine besteht. Er ist mit speziellen Elektroden bestückt, mit denen sich die großen Muskelgruppen des Körpers ansteuern lassen. Diese sind entweder mit einem Kabel oder kabellos mit einer Konsole verbunden. Auf einem Monitor lässt sich die Dauer und Stärke der Stromimpulse verfolgen. Die Trainingsintensität steuern dabei ausgebildete EMS-Trainerinnen und -Trainer jeweils über eigene Regler für Brust, Bauch, Arme und Beine.

Während der Einheit führen die Trainierenden meist isometrische Übungen aus. Das heißt, sie nehmen eine bestimmte Position ein, in der sie eine oder mehrere Muskelgruppen besonders anspannen (zum Beispiel eine Kniebeuge oder einen Ausfallschritt). Parallel stimulieren die Elektroden zusätzlich die aktivierten Muskeln mit elektrischen Impulsen.

In der Regel dauert eine EMS-Trainingseinheit 20 bis 30 Minuten. Grundsätzlich kann das Training einzeln oder in kleinen Gruppen stattfinden. Wichtig ist, dass die anleitende Person die Trainingsintensität genau daran anpasst, wie fit der oder die Trainierende bereits ist und wo die individuellen Belastungsgrenzen der Muskeln liegen.

Was spricht gegen ein EMS-Training?

Im Grunde ist EMS-Training für die meisten erwachsenen und gesunden Personen geeignet. Es gibt aber auch Erkrankungen oder körperliche Umstände, die gegen ein solches Training sprechen:

• Schwangerschaft
• Herzschrittmacher oder andere Implantate (wie Defibrillatoren)
• Epilepsie
• Spastiken
• Sensibilitätsstörungen

Im Zweifelsfall ist es ratsam, vor Trainingsbeginn mit einer Ärztin oder einem Arzt zu sprechen. Auch im Vorgespräch zum EMS-Training ist es wichtig, eventuelle Vorerkrankungen zu erwähnen, damit die trainingsleitende Person diese bei der Trainingsgestaltung berücksichtigt.

Wie sinnvoll ist EMS?

Die Forschung zu EMS-Training hat in den letzten Jahren erst an Fahrt aufgenommen. Daher ist ihr die Trainingspraxis mit entsprechenden Beobachtungen aktuell in vielen Bereichen voraus – und in einigen Punkten somit nicht vollständig wissenschaftlich abgesichert.

Die bislang veröffentlichten Studien bestätigen allerdings, dass ein Ganzkörper-EMS-Training signifikant positive Effekte auf die Kraft und Leistungsfähigkeit der Muskulatur zeigt. Langfristig kann sich durch EMS auch die Körperzusammensetzung der Trainierenden ändern (weniger Fett-, dafür mehr Muskelmasse).

Auch die für andere Sportarten bekannten gesundheitsschützenden Auswirkungen auf bestimmte Blutparameter sowie das Hormonsystem lassen sich durch ein EMS-Training erreichen. Somit stellt es eine zeitsparende Alternative zu konventionellem Krafttraining mit Geräten und Gewichten dar oder – noch effektiver – eine sinnvolle Ergänzung.

Gleichzeitig hat das EMS-Training aber auch seine Grenzen: Wer seine Ausdauer trainieren und das Herz-Kreislauf-System langfristig stärken möchte, kommt um klassisches Kardiotraining wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren nicht herum.

Auch die Koordination von Bewegungsabläufen wird mit den isometrischen (also statischen) Haltungen im EMS-Training nicht geübt. So kann ein Kugelstoßer, der mit elektrischer Unterstützung gezielt seine Arm- und Schultermuskulatur trainiert, trotz wachsender Muskelmasse die Kugel nicht unbedingt weiter stoßen.

Gerade für Athleten ist es also oft sinnvoller, unter Anleitung von spezialisiertem Trainingspersonal die für die jeweilige Sportart typischen Bewegungsmuster mit Unterstützung von EMS zu üben, statt sich auf statische Haltungen zu fokussieren.

Auch ein zusätzliches Mobilitätstraining (etwa durch aktives und passives Stretching oder Yoga) ist durchaus sinnvoll, um parallel zum Muskelaufbau beweglich zu bleiben.

Wie schnell nimmt man mit EMS ab?

Ein weiteres Versprechen von EMS-Studios ist oft eine besonders schnelle Gewichtsabnahme. Hier gilt es, diese Aussagen genauer zu hinterfragen: Forscherinnen und Forscher an der Universität Nürnberg-Erlangen haben geprüft, wie groß der Abnehm-Effekt bei EMS wirklich ist.

Tatsächlich ließ sich bei den Teilnehmenden eine Gewichtsabnahme feststellen; die betrug im Durchschnitt aber nur 1,5 Kilogramm nach 10 Wochen Training. Zudem ist es schwierig, in Studien einen direkten Zusammenhang zwischen der Gewichtsabnahme und einer bestimmten Aktivität herzustellen, da immer auch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zum Beispiel eine gleichzeitige Ernährungsumstellung und Aktivitäten im Alltag).

Wahrscheinlich ist der Kalorienverbrauch während des Trainings, das meist nur ein bis zwei Einheiten je 20 Minuten pro Woche umfasst, für die Gewichtsabnahme insgesamt gar nicht so ausschlaggebend. Gleichzeitig erhöht sich durch den Muskelaufbau aber auch der Grundumsatz, also der Kalorienverbrauch im Ruhezustand des Körpers – und das bringt bei gleichbleibender Energiezufuhr langfristig eine Gewichtsabnahme mit sich.

Ist EMS gefährlich?

Immer wieder werden auch Stimmen laut, die vor möglichen negativen Effekten des EMS-Trainings warnen. So haben einige Menschen Angst davor, dass der Strom im Körper den Herzschlag beeinflusst oder womöglich einen Herzinfarkt auslöst.

Dieses Gerücht lässt sich allerdings schnell entkräften: Die Impulse beim EMS liegen im Niederfrequenzbereich (meist mit einem Maximum zwischen 80 und 120 Hertz) und zielen dabei speziell auf die quergestreifte Skelettmuskulatur ab. Um den Herzschlag zu beeinflussen, wären wesentlich höhere Frequenzen (circa 10.000 Hertz) notwendig.

Nicht zu unterschätzen ist jedoch, dass es bei EMS deutlich schneller zu einem Übertraining kommen kann: Da der Impuls vor allem von außen kommt, nehmen die Trainierenden eine Überlastung oft erst spät oder gar nicht wahr. Daher ist es wichtig, stets auf ausreichende Regenerationszeiten zu achten – also nicht öfter als ein- bis zweimal pro Woche zu trainieren. Zudem ist eine genaue Aufsicht durch gut geschultes Trainingspersonal ratsam.

Auch warnen Kritiker zum Teil vor Nierenschäden durch EMS. Der Hintergrund: Bei einem starken Muskeltraining schüttet der Körper das Enzym Creatinkinase (CK) aus. Dieses versorgt die Muskelzellen mit Energie und lässt sich vor allem bei Muskelkater vermehrt im Blut nachweisen.

Eine Studie der Sporthochschule Köln zeigt, dass die CK-Werte bei einem EMS-Training im Vergleich zu konventionellen Trainingsmethoden bis zu 18-mal höher ansteigen. Da der Körper das Enzym über die Leber abbaut, kann diese durch ein dauerhaftes, intensives EMS-Training Schaden nehmen.

Was bringen EMS-Bauchtrainer?

Spezielle Bauchgurte, die auf Basis der EMS-Technik die Bauchmuskeln stimulieren sollen, sind das meistverkaufte EMS-Equipment für den privaten Einsatz. Wer gezielt die Bauchmuskulatur trainieren will, kann von einem solchen "Bauch-weg-Gürtel" durchaus profitieren – hier kommt es allerdings auf die Qualität des Geräts und den richtigen Einsatz an.

Einfacher aufgebaute Geräte bestehen aus einem großen Pad, das die Nutzerin oder der Nutzer sich über den Bauch schnallt. Hochwertigere EMS-Bauchtrainer besitzen mehrere Elektroden, die gezielt platziert werden.

Die Vorstellung, so auf dem Sofa ein Sixpack zu entwickeln, erfüllt sich allerdings auch mit einem elektronischen Bauchmuskeltrainer nicht: Wirklich effektiv sind die EMS-Geräte nur dann, wenn sie unterstützend zu einem aktiven Bauchmuskeltraining zum Einsatz kommen.

Außerdem gilt dasselbe wie bei jedem anderen Bauchtraining: Bauchmuskeln werden nur dann sichtbar, wenn sich keine allzu große Fettschicht darüber spannt. Wer also ein Sixpack zum Ziel hat und nicht ohnehin schon einen niedrigen Körperfettanteil aufweist, kommt um eine zusätzliche Ernährungsumstellung meist nicht herum.