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Fitness: Jeder hat ein Sixpack

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Sixpack steckt unter dem Bauchfett

23.05.2012, 14:29 Uhr | cme, dpa

Unter dem Fett liegt das Sixpack. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Oft dient Männern eine durchtrainierte Bauchpartie als Schönheitsideal. Leider wird der Sixpack oft von einer Unterhautfettschicht verdeckt. Die sichtbare Abzeichnung der Bauchmuskulatur werde erst erreicht, wenn der Körperfettanteil auf unter zehn bis zwölf Prozent reduziert wird, erläutert Thomas Haab von der deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken. Dies könne mittels einer angepassten Ernährung und einem intensiven Krafttraining gelingen. Mit der BEA-Regel kommt auch Ihr Sixpack zum Vorschein.

Flacher Bauch dank BEA-Regel

Um die lästigen Pfunde rund um die Körpermitte zu verlieren, empfiehlt sich die BEA-Regel: Bauchübungen, Ernährungsumstellung plus Ausdauertraining. Welchen Schwerpunkt Sie setzen, hängt von Ihrem Körperbau und Ihren Zielen ab. Für schlanke Menschen, die unzufrieden mit ihrem Bauch sind, ist ein gezielter Muskelaufbau wirkungsvoller als ausgiebiges Ausdauertraining. Wer hingegen insgesamt rundliche Formen hat und leicht zunimmt, muss vor allem das Körperfett verringern. Dabei hilft Ausdauersport ebenso wie gesunde Ernährung.

Abends besser keine Kohlenhydrate

Die Energiezufuhr sollte reduziert werden - es wird also weniger Energie zugeführt als verbraucht. Kohlenhydrate, zum Beispiel in Form von Brot, Nudeln und Reis, sollten primär vormittags sowie trainingsnah zugeführt und gegen Abend weitestgehend eingespart werden.

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Mehr Eiweiß essen

Eine geringere Energiezufuhr berge durch verstärkten Abbau von Eiweiß allerdings das Risiko für einen Muskelmasseverlust. Daher rät Haab, den Eiweißanteil tendenziell zu erhöhen, zum Beispiel durch mehr Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Gleichzeitig sollte die Fettzufuhr nicht zu sehr reduziert werden, da sonst durch ein Absinken des Testosteronspiegels verstärkt Muskeln abgebaut werden.

Ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen und Olivenöl

Empfehlenswerte Fettquellen sind vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren wie in Nüssen, Oliven- und Rapsöl sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, etwa in Alpha-Linolensäure und Fischölen. Wie ein ausreichend intensives Fitnesstraining gestaltet werden sollte, ist vor allem abhängig von der Trainingserfahrung. Kniebeugen eigneten sich eher für Fortgeschrittene und Beinpressen für Anfänger.

Quelle: cme, dpa

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