So wichtig ist das Cool-down-Programm nach dem Fitness-Training

Nach dem anstrengenden Training würde man sich am liebsten sofort auf das Sofa fallen lassen. Das sollten Sie aber besser sein lassen, wenn Sie langfristig fit bleiben wollen. Denn eine Studie der California State University zeigt: Damit sich der Körper gut vom Fitness-Programm erholt, sollten sich Sportler lieber nochmal kurz aufs Fahrrad schwingen. Wir erklären, wie wichtig ein lockeres Cool-down-Programm nach dem Training ist und wie Sportler ganz schnell wieder fit werden.

Radfahren verkürzt die Regenerationsphase

Die amerikanischen Forscher untersuchten, mit welchen Maßnahmen Frauen nach einem anspruchsvollen Krafttraining schnell wieder neue Kräfte sammeln. Dabei fanden sie heraus, dass ein lockeres Cool-down-Programm, wie beispielsweise 20 Minuten langsames Fahrradfahren, besonders wirkungsvoll ist. Denn das lockere Strampeln fördert die Durchblutung in den Beinen, sodass die beanspruchten Muskeln mit einer extra Portion Nährstoffen versorgt werden. Damit wird die Regeneration der Muskeln aktiv unterstützt und man ist schneller wieder fit.

Auch nach dem Laufen ist ein Cool-down-Programm wichtig

Doch nicht nur nach dem Krafttraining ist eine ausgiebige Cool-down-Phase wichtig. Auch nach einem intensivem Ausdauerlauf oder sportlichen Wettkämpfen sollte man dem Körper genug Zeit lassen, um wieder auf "Normaltemperatur" abzukühlen. Dazu eignen sich etwa einige Minuten lockeres Auslaufen oder Entspannungsübungen wie das Ausschütteln der Arme und Beine, wie die Sportwissenschaftlerin Kirsten Hüster in ihrem Buch "Besser laufen durch Yoga: Tipps fürs Warm up und Cool down" erklärt. Geben Sie Ihrem Kreislauf die Chance, langsam herunterzufahren, damit sich auch Pulsfrequenz und Blutdruck wieder erholen und auf ihren Normalwert einpendeln können. Ein solches langsames "Abwärmen" verkürzt die Regenerationszeit deutlich, sodass Sie schnell wieder fit sind.

Den Wasserverlust ausgleichen

Auch die richtige Ernährung spielt für eine schnelle Regeneration eine entscheidende Rolle. Vor allem das Trinken sollten Sie nicht vergessen. Denn beim kraftraubenden Training hat der Körper viel Wasser durch das Schwitzen verloren. Wer im Anschluss genug trinkt, führt dem Körper Flüssigkeit und Mineralien zu und verhindert damit, dass Muskelschmerzen entstehen. Gut geeignete Flüssigkeitslieferanten sind Wasser und Fruchtschorlen oder ungesüßte Tees.

Die Energiereserven wieder auffüllen

Der ideale Zeitpunkt für eine stärkende Mahlzeit ist etwa 30 Minuten nach dem Training. Dann ist der Körper besonders aufnahmebereit und verlangt danach, seine Energiereserven wieder aufzufüllen. Die Mahlzeit sollte sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthalten, insgesamt aber fettarm sein, erklären Christoph Raschka und Stephanie Ruf in ihrem Ratgeber "Sport und Ernährung". Pro Stunde moderatem Training sollten Sie etwa 40 bis 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Kartoffeln oder Vollkornbrot bieten sich besonders an. Ein Drittel der Mahlzeit sollte aus Eiweiß wie Hühnchen, Quark, Eier oder Fisch bestehen. Insgesamt sollte das Gericht rund 50 Prozent der Kalorienmenge enthalten, die bei dem Sporttraining verbrannt wurden. Wer dies vernachlässigt und dem Körper zu wenig Energie zuführt, riskiert einen Verlust der Muskelmasse und eine erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten, warnen die Autoren. Die richtige Ernährung ist deshalb ein wesentlicher Bestandteil, um langfristig fit zu bleiben.