Diese drei Fitness-Übungen stählen den Körper

Stundenlange Fitnessübungen im Studio sind nicht jedermanns Sache. Dabei können schon kleine Übungen ohne Geräte den Körper stählen. Wir haben mit dem Sportprofessor Ingo Froböse gesprochen, was besonders effektiv ist.

Der Sportprofessor von der Sporthochschule Köln empfiehlt drei Übungen, von denen zwei echte Klassiker sind. Mit Liegestützen und Kniebeugen und dem "Oberkörper-Lift" kann man dem Experten zufolge den Körper nachhaltig stärken.

"Es gibt keine effizientere Übung als die Kniebeuge", sagt Froböse. Sie trainiert die Wadenmuskeln sowie die vorderen Oberschenkel- und Gesäßmuskeln. "Alle Streckmuskeln werden dadurch herausragend trainiert", so der Fachmann. Während der Übung sind vor allem eine langsame Ausführung und bewusste Atmung wichtig.

Kniebeuge richtig ausführen

Für die Kniebeuge sollten die Fußspitzen etwas nach außen zeigen und das Gewicht sollte nach hinten verlagert werden. Die Füße bleiben während der ganzen Übung flach auf dem Boden. Die Arme bleiben neben dem Körper oder werden vor dem Oberkörper verschränkt. Wer etwas unsicher ist, streckt die Arme nach vorne. Das stärkt das Gleichgewicht. Dann erfolgt die Beugung im Kniegelenk im 90-Grad-Winkel.

Auch die Liegestütze sind eine altbekannte Leibesübung. Nicht ohne Grund werden sie nach wie vor empfohlen: "Sie trainieren die Oberarme sowie die Schulter- und obere Rückenmuskulatur", sagt Ingo Froböse. Bei der Umsetzung ist besonders die Armposition wichtig. "Sie sollten schulterbreit oder etwas weiter auseinander stehen", so der Experte.

Liegestützen mit kontrollierter Pumpbewegung

Dann sollte man das Gesäß anspannen und sich durch eine "langsame, kontrollierte Pumpbewegung" in Richtung Boden und wieder nach oben bewegen. Dabei sollten sich die Schulterblätter gleichmäßig nach innen und außen bewegen. Wichtig ist auch beim Liegestütz eine gleichmäßige Atmung. Wer es etwas einfacher haben möchte, kann die Übung an der Wand oder auf den Knien durchführen. Schwieriger wird es hingegen, wenn die Beine auf einem Stuhl liegen und man die Liegestütze bergab angeht.

"Oberkörper-Lift" trainiert den Rumpf

Für einen starken Körper bedarf es einer trainierten Rumpfmuskulatur. Für sie empfiehlt Froböse den "Oberkörper-Lift". Er trainiert die schrägen Bauchmuskeln besonders effektiv. Für die Übung begeben Sie sich in Seitenlage. Mit dem rechten Arm stützen Sie sich dabei vom Boden ab und heben dann die Hüfte und den Oberkörper vom Boden. Der linke Arm bleibt am Körper liegen. Das stärkt neben dem Rumpf auch die schräge und gerade Bauchmuskulatur, die Rückenmuskulatur und sogar die tiefer liegenden Rückenmuskeln.

Der Sportprofessor empfiehlt jeweils rund zehn bis 15 Wiederholungen. Um einen Effekt zu erzielen, sollte der Muskel "energetisch ausgelastet" sein. Für alle drei Übungen rät Froböse: "Bei der letzten Wiederholung muss der Muskel brennen".