Osteoporose und Ernährung: Diese Lebensmittel stärken Ihre Knochen

"Milch macht Knochen stark", lautet eine bekannte Ernährungsweisheit. Dabei ist bewiesen, dass viele verschiedene Faktoren die Knochendichte beeinflussen können.

Osteoporose (Knochenschwund) ist eine Stoffwechselerkrankung der Knochen, bei der Knochengewebe porös wird. Die Betroffenen können im Extremfall pro Jahr bis zu sechs Prozent ihrer ursprünglichen Knochenmasse verlieren. In Deutschland leidet etwa jeder Vierte über 50-Jährige an Osteoporose. Vorwiegend betroffen sind ältere Menschen und Frauen in der Menopause, doch auch Männer und jüngere Menschen kann es treffen.

Wie kann man die Knochen stärken? Bewegung ist wichtig

Unser Skelett besteht zum großen Teil aus Kalzium. Dabei ist die Knochenmasse kein totes Gewebe, Knochensubstanz wird das ganze Leben lang im Körper auf- und abgebaut. Wie hart die Stützen unseres Körpers werden, hängt von verschiedenen Faktoren ab. So gilt regelmäßige Bewegung als die wichtigste Maßnahme, um dem krankhaften Abbau der Knochensubstanz im Körper vorzubeugen und Osteoporose im Alter zu vermeiden. Der Grund: Die Belastungen regen den Knochenstoffwechsel im Körper an.

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Doch auch Muskeltraining ist wichtig. Denn schlaffe, schwächer werdende Muskeln wirken sich negativ auf die Knochenmasse aus. Schon regelmäßige Spaziergänge, Tanzen oder etwas Gymnastik können helfen, die Knochendichte zu bewahren.

Welche Mineralien sind wichtig für den Knochenaufbau?

Bei der Ernährung gelten Kalzium, Vitamin D und Vitamin K als die wichtigsten Nährstoffe für den Knochenstoffwechsel. Nur wer in jungen Jahren genügend Kalzium zu sich nimmt, kann in seinem Körper stabile Knochen aufbauen und beugt damit dem Knochenabbau im Alter vor. Kalzium, oder auch Calcium, ist ein sehr wichtiger Mineralstoff für den Körper und vor allem in Knochen und Zähnen enthalten.

Kalzium stabilisiert aber auch die Zellwände und ist wichtig für die Blutgerinnung. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene tägliche Menge an Kalzium ist abhängig vom Alter. Erwachsene benötigen etwa 1.000 mg des Mineralstoffs pro Tag, Jugendliche dagegen etwa 100 bis 200 Milligramm Kalzium mehr. Dieser Kalziumgehalt kann problemlos über die Nahrung aufgenommen werden.

"Milchprodukte, vor allem Käse, sind sehr gute Kalziumlieferanten", sagt Ernährungswissenschaftlerin Dr. Gisela Olias vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) in Potsdam-Rehbrücke.

Milch und Joghurt: Kalziumreiche Lebensmittel

Laut einer aktuellen Studie können Milchprodukte in der Kindheit die Knochendichte erhöhen, sodass man seine Knochengesundheit ausbaut und auch im Erwachsenenalter noch davon profitiert. Kinderärzte raten zu kleinen Milchbeilagen wie beispielsweise Trinkmilch oder Joghurt.

"Diese Ernährung sollte allerdings während der Kindheit überwiegen, um wirklich einen langfristigen Effekt zu erzielen. Wenige Jahre reichen dabei nicht aus", sagt die Kinder- und Jugendärztin Dr. Monika Niehaus. Aber auch Mineralwasser mit mehr als 150 mg Kalzium pro Liter, Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Fenchel und Spinat sowie Nüsse und Sesamsamen bringen, abseits von den genannten Milchprodukten, viel Kalzium auf den Teller. Künstliche Mineralstoffe wie Kalziumpräparate in Pillenform hingegen scheinen die Knochen kaum zu stärken, zeigt eine australische Studie. Wichtiger ist es also, genügend Kalzium über die Nahrung aufzunehmen.

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Die empfohlene Zufuhr an Kalzium ist auf natürliche Weise durch die Ernährung zu schaffen. Schon ein Vierteliter Milch und zwei Scheiben Emmentaler-Käse decken den Tagesbedarf an Kalzium für einen Erwachsenen. Auch grünes Gemüse beinhaltet viel Kalzium, so bringt es 200 Gramm Grünkohl auf 358 Milligramm des wichtigen Mineralstoffs.

Vitamin D: Sonnenlicht stärkt die Knochen

"Vitamin D spielt für die Aufnahme des Kalziums in die Knochen eine wichtige Rolle", sagt Olias. Da Vitamin D durch die Einstrahlung der Sonne in der Haut gebildet wird, reicht es nach Angaben der Expertin, im Sommer eine halbe Stunde pro Tag an die frische Luft zu gehen, im Winter etwa eine Stunde.

Ältere Menschen oder solche, die keine Möglichkeit dazu haben, sollten über Lebensmittel Vitamin D aufnehmen. Denn sie sind besonders für Knochenbrüche und Osteoporose anfällig. Die besten Lieferanten dafür sind Fettfische wie Lachs, Makrele oder Thunfisch sowie Hühnereier. Säuglingen und Senioren werden auch häufig Vitamin-D-Präparate verschrieben.

Osteoporose vorbeugen: Vorsicht vor Kalziumräubern

Während die Vitamine D und K die Kalziumaufnahme in die Knochen fördern, kann die Aufnahme von bestimmten Ballaststoffen, Salz oder Koffein den Knochenaufbau bremsen. Um einem frühzeitigen Knochenabbau vorzubeugen, würzen Sie Ihr Essen am besten nur sparsam mit Salz und verwenden Sie stattdessen reichlich Kräuter. Schwarzer Tee und Kaffee enthalten gleich mehrere Inhaltsstoffe, die den Knochenaufbau bremsen und sollten daher nur sparsam konsumiert werden.

Auch Nahrungsmittel mit Oxalsäure sind zu vermeiden. Denn Oxalsäure bildet in Verbindung mit Kalzium unlösliche Komplexe, die über den Darm ausgeschieden werden und die Aufnahme von Kalzium verhindern. Lebensmittel, die viel Oxalsäure enthalten, sind zum Beispiel Rote Beete, Schokolade und Rhabarber.

Phosphate gelten ebenfalls als Kalziumräuber. In zu großen Mengen aufgenommen, baut Phosphat Kalzium aus den Knochen ab. Der Mineralstoff ist in Fertiggerichten, Fast Food, Cola und Limonaden, Schmelzkäse, Fleischextrakt sowie Hefe reichlich enthalten, oftmals auch in Fleisch und Wurst.

Starke Knochen brauchen Magnesium

Doch nicht nur Kalzium und Vitamin D sind wichtig für den Knochenaufbau, auch eine gute Versorgung mit Magnesium stärkt die Knochen. Etwa 60 Prozent des Magnesiums in unserem Körper befinden sich in den Knochen. Dort hilft es, den Knochenstoffwechsel zu regeln. Besonders viel Magnesium enthalten Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Beim Gemüse sind Spinat und Kohlrabi die Spitzenreiter auf der Magnesium-Hitliste, beim Obst Bananen und Himbeeren.