Muskelmythen
Fleisch essen für das Sixpack?28.06.2011, 11:17 Uhr | ag, t-online.de
Viele Männer trainiern hart für einen solchen Waschbrettbauch. (Foto: imago)
Vor allem Männer sind noch immer davon überzeugt: Fleisch zaubert prächtige Muskeln. Doch dass stimmt so nicht. Selbst Kraftsportler können sich auch ohne Fleisch eiweißreich ernähren und so den Muskelaufbau unterstützen. Über Sixpack, Bizeps & Co. kursieren noch weitere Gerüchte, von denen viele ins Reich der Märchen gehören: Zwölf Muskelmythen auf dem Prüfstand.
Wer Muskeln aufbauen will, muss genügend Eiweiß zu sich nehmen. Eier, Fisch, Soja und magere Milchprodukte gelten daher als ideale Muskelnahrung. Wie eine Studie der McMaster University in Hamilton, Kanada zeigt, wirkt Magermilch dabei offenbar am besten. Die Erklärung: Soja und Molke enthalten vor allem schnell verdauliche Proteine, die das Blut kurzzeitig mit Aminosäuren überfluten. Für einen dauerhaften Muskelaufbau hingegen unterstützen die langsam verdaulichen Proteine aus Magermilch besser. Der ideale Effekt wird übrigens erzielt, wenn Sie das Eiweiß nach dem Training zu sich nehmen. Dänische Forscher haben kürzlich nachgewiesen, dass ein optimaler Muskelzuwachs nur möglich ist, wenn der Hunger direkt nach dem Training gestillt wird. Spezielle Fitnessriegel oder Eiweißpräparate dagegen sind in der Regel überflüssig. Die Riegel sind oft zu kalorienreich und enthalten viel Zucker oder Fett.
Auch wenn Eiweiß wichtig für den Muskelaufbau ist, sollten es Kraftsportler nicht übertreiben. "Die bei uns übliche Ernährung enthält mehr als ausreichend Eiweiß, selbst zum Muskelaufbau", sagt Günter Wagner vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim. Wer mehr als 20 Prozent der Kalorien in Form von Eiweiß aufnimmt, belastet nur unnötig seine Nieren. Zudem können Eiweißpräparate gefährliche Anabolika enthalten - auch wenn auf der Verpackung nicht darauf hingewiesen wird. Davor warnte kürzlich das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR).
Muskeln sind im Gegensatz zu Fett fest an den Blutkreislauf angeschlossen und verbrauchen auch Nährstoffe (Kalorien). Ein Kilogramm Muskelmasse verbraucht im Ruhezustand etwa 100 Kalorien in 24 Stunden. Wer also ein Kilo Muskeln aufbaut, der verbraucht täglich etwa 100 Kilokalorien mehr. Das ist an sich nicht viel, aber es summiert sich über das Jahr auf viele Tausende Kilokalorien. Um ein Kilogramm Körperfett loszuwerden muss man dagegen etwa 7.000 Kilokalorien einsparen. Ein Klacks mit ein paar Gramm Muskeln mehr!
Für einen Waschbrettbauch sollten die Bauchmuskeln regelmäßig trainiert werden. Jeder Muskel benötigt genügend Regenerationszeit, um wachsen zu können und sich nicht überzustrapazieren. Der ideale Trainingszyklus beträgt zwei bis dreimal Mal pro Woche. Dass sich die Muskeln wieder in Fett verwandeln, sobald man mit dem Bauchmuskeltraining aufhört, ist ein weit verbreiteter Irrtum. Fakt ist: Muskeln werden niemals zu Fett. Solange Sie aktiv sind und auf Ihre Ernährung und Ihr Gewicht achten, können Sie Ihren Waschbrettbauch behalten, auch wenn Sie diesen nicht mehr regelmäßig trainieren.
Wenn beim Training die Muskeln zu "brennen" anfangen, ist das kein Signal für den Beginn des Muskelwachstums. Es bedeutet lediglich, dass sich Milchsäure in den Muskeln sammelt. Das ist normalerweise das Ergebnis sehr intensiven Gewichtstrainings. Der Körper ist dann nicht mehr in der Lage die schnell produzierte Milchsäure abzubauen. Die Hauptursache dieses Muskelbrandphänomens ist die Verwendung kleinerer Gewichte bei der Durchführung mehrerer Wiederholungen. Aber auch wenn die Muskeln dadurch nicht viel größer werden, trägt das Training doch zur Steigerung der Gesamtausdauer bei.
28.06.2011, 11:17 Uhr | ag, t-online.de
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