Diabetesrisiko senken So halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel in Schach
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Mehr als sieben Millionen Deutsche leiden an Diabetes - Tendenz steigend. Dazu kommen Tausende, die an der Vorstufe leiden, einer gestörten Glukosetoleranz. Wird diese frühzeitig entdeckt und der Lebensstil umgestellt, lässt sich die Krankheit hinauszögern oder gar vermeiden. Hier finden Sie acht einfache Tipps.
Die Mehrheit der Zuckerkranken leidet an Diabetes Typ 2, dem so genannten Altersdiabetes. Ob dieser ausbricht, hängt vor allem vom Lebensstil ab. So gelten Übergewicht und Bewegungsmangel als die größten Risikofaktoren für Diabetes. Dabei scheint das Bauchfett besonders gefährlich zu sein. Auch eine falsche Ernährung, Rauchen und Stress begünstigen die Erkrankung.
Die Stoffwechselkrankheit beginnt mit einer gestörten Glukosetoleranz - man spricht auch von "Prädiabetes". Das bedeutet, der Körper kann Stärke und Zucker aus dem Essen nicht mehr schnell genug in die Zellen schleusen, sodass der Blutzuckerspiegel im Vergleich zu gesunden Menschen leicht erhöht ist. In dieser Phase lässt sich Diabetes oft noch abwenden.
Acht Maßnahmen senken den Blutzuckerspiegel
- Übergewicht abbauen
- Bauchfett kontrollieren
- täglich mindestens 30 Minuten bewegen, zwei- bis dreimal pro Woche Sport treiben
- täglich Vollkornprodukte essen
- täglich Obst und Gemüse essen
- möglichst wenig Fett und Zucker zu sich nehmen
- Konsum von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken einschränken
- Stress möglichst vermeiden und viel schlafen
Überflüssige Pfunde erhöhen das Risiko
Übergewicht gilt als einer der größten Risikofaktoren für Diabetes. Studien deuten darauf hin, dass Speck an Hüften und Po weniger schädlich ist als Bauchfett. Bereits drei bis vier Kilo Körpergewicht weniger können den Blutzuckerspiegel deutlich senken. Mit einem Body Mass Index von 19 bis 25 liegen Sie im gesunden Bereich. Crashdiäten sind allerdings nicht förderlich. Besser ist es, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen.
Bewegung senkt den Blutzuckerspiegel
Regelmäßige Bewegung ist eine der wichtigsten Maßnahmen um erhöhte Blutzuckerwerte dauerhaft zu senken. Spaziergänge und Nordic Walking sind ideal für Menschen, die bislang wenig aktiv waren. Die Deutsche Diabetes-Stiftung rät zudem, auch den Alltag aktiver zu gestalten. Zum Beispiel kann man häufiger zu Fuß zum Einkaufen gehen, mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren und lieber die Treppe anstatt den Aufzug benutzen. Zudem sollte man versuchen, sein Normalgewicht zu erreichen - also einen Body Mass Index von 19 bis 25. Übergewichtige, die drei bis vier Kilo abnehmen und sich regelmäßig bewegen, erreichen oft schon normale Blutzuckerwerte.
Kohlenhydrate? Ja, aber die richtigen
Eine gesunde Ernährung hilft ebenfalls, den Blutzucker in Schach zu halten. Dabei sind Kohlenhydrate nicht generell schlecht, auch wenn sie den Zuckerspiegel im Blut steigen lassen. Entscheidend ist die Geschwindigkeit, mit der die Kohlenhydrate ins Blut gelangen: Während Zucker, süße Getränke und Weißbrot schnell ins Blut schießen, lassen Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte den Blutzucker nur langsam steigen. Letztere werden für Diabetiker sogar ausdrücklich empfohlen.
Die enthaltenen Ballaststoffe wirken sich günstig auf den Blutzuckerspiegel aus und helfen, das Gewicht in einem gesunden Bereich zu halten. Wer hingegen wenig Kohlenhydrate isst, nimmt automatisch zu viel Fett oder Eiweiß zu sich. Die Deutsche Diabetes-Stiftung rät, fünfmal täglich Gemüse und Obst zu essen, mehrmals pro Woche Hülsenfrüchte und generell Vollkornbrot zu bevorzugen.
Ein Übermaß an Fett ist ebenfalls ein Risikofaktor für Diabetes. Meiden Sie Paniertes und Frittiertes. Verwenden Sie zum Kochen und Braten am besten pflanzliche Öle wie zum Beispiel Raps- oder Olivenöl - diese wirken sich positiv auf die Blutfettwerte aus und schützen die Blutgefäße.
Bitterstoffe gegen Zucker im Blut
Verschiedene Studien haben ergeben, dass einige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel senken können. Dazu zählen unter anderem Essig und Zimt. Ob der Effekt groß genug ist, um gesunde Werte zu erreichen, ist nicht bekannt. Wer die Lebensmittel in einen gesunden Speiseplan mit reichlich Vollkorn, Gemüse und fettarmen Milchprodukten einbaut, beeinflusst seine Zuckerwerte in jedem Fall positiv.
Dagegen ist bei Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken Zurückhaltung angebracht. Eine Studie der Duke-University in North-Carolina ergab, dass vier Tassen Kaffee den Blutzuckerspiegel um etwa acht Prozent ansteigen lassen.
Schädliche Stresshormone
Sowohl zu viel Stress als auch zu wenig Schlaf wirken sich negativ auf die Blutzuckerwerte aus. Der Grund dafür ist, dass der Körper Stresshormone ausschüttet, die in den Zuckerstoffwechsel eingreifen.
Wann Medikamente nötig sind
Prädiabetes oder Diabetes im Anfangsstadium lassen sich durch die genannten Maßnahmen oft gut in den Griff bekommen. Doch manchmal reicht das nicht mehr aus. Dauerhaft erhöhte Werte schaden Nerven und Gefäßen und erhöhen das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Nieren- und Augenschäden.
Spätestens wenn der Blutzuckerlangzeitwert länger als drei Monate lang über sieben Prozent liegt (53 mmol/mol), raten Ärzte zur Medikamenteneinnahme. Meist verordnen sie Metformin - ein Medikament, das die Zuckerneubildung in der Leber bremst und den Zuckertransport aus dem Blut in die Muskeln verbessert. Wenn auch Medikamente nicht ausreichen, um den Blutzucker in Schach zu halten, sind Insulinspritzen erforderlich. Ist der Blutzucker mit Medikamenten oder Insulin gut eingestellt, haben Diabetiker eine gute Lebensqualität und sind vor Folgeerkrankungen geschützt.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
