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Rückenschmerzen verschwinden mit Yoga

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Einfache Yoga-Übungen  

Rückenschmerzen ohne Medikamente lindern

11.11.2016, 10:25 Uhr | JL, t-online.de

Rückenschmerzen verschwinden mit Yoga. Die meisten Yoga-Übungen eignen sich auch für Ungeübte.  (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Die meisten Yoga-Übungen eignen sich auch für Ungeübte. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Wenn es im Kreuz schmerzt, nehmen viele eine Schonhaltung ein oder schlucken Medikamente - dabei hilft viel Bewegung jetzt am besten. Sportmuffel können trotzdem aufatmen: Schweißtreibendes Training ist bei Rückenleiden tabu. Mit einfachen Yoga-Übungen lässt sich die Rückenmuskulatur behutsam stärken.

Rund 80 Prozent der deutschen Bevölkerung hat mindestens einmal im Leben mit Rückenschmerzen zu tun, wie der Verein Aktion Gesunder Rücken (AGR) e.V weiß. Gezieltes Workout könnte laut AGR 90 Prozent dieser Fälle vorbeugen.

Übungen müssen sich angenehm anfühlen

Die AGR empfiehlt Rücken-Yoga, das sei besonders effektiv, denn es stärke die Rückenmuskulatur entlang der Wirbelsäule. Die Übungen sollten sich für Sie immer angenehm anfühlen. Ist das nicht der Fall, haben Sie die Übung eventuell nicht korrekt ausgeführt. Um Ihren Rücken nicht noch zusätzlich zu belasten, wenden Sie sich dann besser an einen erfahrenen Yoga-Lehrer oder einen Arzt.

 (Quelle: Aktion Gesunder Rücken e.V. ) (Quelle: Aktion Gesunder Rücken e.V. )

Die Bauchlage kräftigt die Rückenmuskeln

Legen Sie sich auf den Bauch und winkeln Sie die Arme in Richtung Gesicht an. Die Stirn ruht zu Beginn auf dem linken Handrücken. Strecken Sie den rechten Arm und das linke Bein, Ihr Po ist dabei fest angespannt. Beim nächsten Einatmen heben Sie den rechten Arm, das linke Bein und den Kopf an, wie auf dem Bild zu sehen. Mit dem linken Unterarm und dem rechten, aufliegenden Bein üben Sie gleichzeitig Druck auf die Matte aus - das erleichtert die Übung. Wiederholen Sie den Ablauf drei- bis viermal. Führen Sie dann die Bauchlage-Übung seitenverkehrt aus.

 (Quelle: Aktion Gesunder Rücken e.V. ) (Quelle: Aktion Gesunder Rücken e.V. )

Die Schulterbrücke dehnt sanft Wirbelsäule und Nacken

Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine hüftbreit an, sodass die Fußsohlen aufliegen. Ideal ist es, wenn Sie mit den Fingerspitzen die Fersen leicht berühren können. Ihre Arme liegen anfangs entspannt neben dem Körper. Im nächsten Schritt strecken Sie diese so wie auf der Abbildung über Ihren Kopf hinweg aus. Den Po heben Sie dabei so an, dass er mit den Oberschenkeln eine Linie bildet. Halten Sie die Körperspannung über einige Atemzüge, bevor Sie Po und Arme wieder in ihre Ausgangslage zurückversetzen und die Übung von Neuem beginnen.

 (Quelle: Aktion Gesunder Rücken e.V. ) (Quelle: Aktion Gesunder Rücken e.V. )

Der Drehsitz dehnt und entspannt die Rückenmuskulatur

Diese Übung können Sie sowohl auf einer Yogamatte als auch auf Ihrem Bürostuhl ausführen. An den Schneider- oder Lotussitz sollten sich nur Geübte wagen, sonst werden die Knie zu stark belastet. Legen Sie die Hände entspannt auf den Knien ab. Atmen Sie dann tief ein und richten Sie sich auf. Während Sie ausatmen, legen Sie die linke Hand auf das rechte Knie und drehen den Oberkörper dabei nach rechts. Ihre rechte Hand stützen Sie hinter dem Becken ab. Halten Sie die Position, zugleich einatmen und beim nächsten Ausatmen Ihre Drehbewegung noch etwas nach rechts verstärken. Anschließend führen Sie die Übung auf der anderen Seite aus. Drehen Sie Ihren Oberkörper am Anfang des Trainings nicht zu stark, um Ihre Muskeln zu schonen.

 (Quelle: Aktion Gesunder Rücken e.V. ) (Quelle: Aktion Gesunder Rücken e.V. )

Übungsreihe stärkt den Rücken bis zu den Schultern

Nehmen Sie die Körperhaltung der ersten Abbildung ein. Beim nächsten Einatmen strecken Sie Nacken und Wirbelsäule nach hinten wie in Bild zwei. Beim Ausatmen gehen Sie in den sogenannten "Vierfüßlerstand" und machen einen Katzenbuckel, den Sie beim nächsten Einatmen wieder nach unten hin abrollen, bis ein Hohlkreuz entsteht. Tasten Sie sich gerade erst an den Yoga-Sport heran, brechen Sie die Übung an dieser Stelle ab. Wiederholen Sie die Schritte eins bis vier fünf Mal.

Etwas Geübte setzen die Übung der fünften Abbildung entsprechend fort: Bilden Sie beim nächsten Ausatmen ein Dreieck, indem Sie den Rücken anwinkeln. Unter Yogis heißt diese Position "herabschauender Hund". Lassen Sie die Beine leicht gebeugt, wenn sich die Streckung unangenehm anfühlt. Bleiben Sie in der Position für einige Atemzüge, bevor Sie beim nächsten Einatmen in den Vierfüßlerstand gehen. Wiederholen Sie die gesamte Übungsreihe fünf Mal.

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