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20.02.2013, 15:16 Uhr | bri, ema, dpa, t-online.de
Schnelleres Laufen kann man trainieren. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)
Wer regelmäßig dieselbe Strecke im gleichen monotonen Rhythmus läuft, wird seine Trainingszeiten kaum verbessern. Abwechslungsreiche Läufe hingegen setzen unterschiedliche Trainingsreize. So lässt sich schnelleres Laufen gut trainieren. Dazu gibt es spezielle Übungen wie Fahrtspiele, Intervalltraining oder auch Steigerungsläufe. Wir geben Ihnen Tipps für mehr Geschwindigkeit.
Als mögliche Variante zum monotonen Rhythmus können Sie Intervallläufe und Fahrtspiele in Ihr Laufprogramm einbauen. Während die Laufgeschwindigkeit beim Intervalllauf gleichmäßig be- und entschleunigt wird, findet der Tempowechsel beim Fahrtspiel unregelmäßig statt. Laufen Sie auf verschiedenen Strecken - bergauf, bergab, mal schnell und mal langsam. Auch Treppenstufen können Sie gut in ein solches Fahrtspiel integrieren. Das unterschiedliche Streckenprofil zwingt Sie dazu, auch mal mehr Kraft einzusetzen, was sich positiv auf Ihre Geschwindigkeit auswirkt.
Beim Intervalltraining geht es um den systematischen Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Die wechselnden Anforderungen sorgen für Stress im Organismus: "Nur Stress, das heißt ungewohnte Reize, bewirken, dass sich die Zellen zum positiven verändern", sagt Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Der Körper versucht, seinen Stoffwechsel zu optimieren und lernt nicht nur, sich schnell an ein erhöhtes Tempo anzupassen, sondern auch, sich schnell wieder zu erholen und das im Blut angereicherte Laktat schneller abzubauen. Mit dieser Trainingsart können Sie die Tempohärte entwickeln, die für Strecken bis zu zehn Kilometern erforderlich sind. Aber auch wenn Sie für einen Halbmarathon trainieren, bringt Ihnen ein Intervalltraining die nötige Schnelligkeit.
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Um über eine bestimmte Distanz den Turbo einlegen zu können, sollten Sie diese Strecken gezielt trainieren. Versuchen Sie mehrere schnelle Läufe über 200, 400, 800 oder gar 1000 Meter. Dazwischen machen Sie eine Pause von anderthalb bis vier Minuten, in der Sie lediglich gehen. Der Körper kann sich in den Ruhepausen nur bedingt erholen - dieser Effekt trainiert Ihre Schnelligkeit. Grundsätzlich gilt: Je kürzer die Sprintdistanz ist, desto eher trainieren Sie Ihr Sprintvermögen. Je länger sie ist, desto eher trainieren Sie Ihre Tempohärte.
Jeder kennt das Gefühl: Ist man erst einmal die zehn Kilometer gelaufen, fällt einem die fünf Kilometer Strecke ganz leicht. Tatsächlich wird man über die kurze Distanz viel schneller laufen können als zu der Zeit, als man gerade einmal fünf bis sechs Kilometer schaffte. Jeder Läufer kann seine Geschwindigkeit bereits dadurch erhöhen, indem er das Laufpensum sukzessive steigert. Einfach einige Kilometer pro Woche dranhängen, raten Lauf-Experten. Der Grund: Das Training auf längeren Strecken verbessert Ihre Grundlagenausdauer und lässt Tempoverschärfungen zu.
Jedoch sollte man es nicht mit dem Geschwindigkeits-Training übertreiben, sonst leidet die Ausdauer. Bei vier Laufeinheiten pro Woche reicht es aus, einmal Intervalltraining oder Fahrtspiele in das Laufprogramm zu integrieren. Der Rest des Trainings sollte im aeroben Bereich stattfinden, also bei einem Tempo, bei dem man sich nicht total ausgepowert fühlt und sich auch noch unterhalten kann.
trax.de: Alles von Laufen, Lauftraining und Walking bis zum Marathon
Quelle: bri, ema, dpa, t-online.de
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