Joggen: Die größten Fehler beim Laufen im Herbst

Sich zum Laufen aufzuraffen, fällt vielen Freizeitsportlern schwer, wenn die Temperaturen frostig werden und es vor und nach der Arbeit dunkel ist. Dazu kommt, dass typische Läuferfehler die Bewegungsfreude und den Trainingseffekt zunichte machen. Wir erklären, wie Sie Fehler vermeiden und auch im Herbst gut und sicher laufen.

Nicht zu warm einpacken

Bei Kälte ziehen sich viele Freizeitläufer lieber ein bisschen wärmer an - häufig kleiden Sie sich jedoch zu dick. Das kann im Extremfall zu einem Kreislauf belastenden Hitzestau führen. Ideal ist das Zwiebelschalenprinzip: Ziehen Sie mehrere dünne Schichten atmungsaktiver Kleidung übereinander. Unverzichtbar sind Handschuhe sowie ein Stirnband oder eine dünne Mütze. Erfahrene Läufer meinen, dass man richtig gekleidet ist, wenn man die ersten zehn Minuten als kühl empfindet.

Wer zu stark schwitzt, friert schneller

Ein weiterer Effekt, den viele nicht vermuten: Gerade zu dicke oder falsche Kleidung trägt dazu bei, dass der Körper beim Laufen auskühlt. Wenn man ins Schwitzen kommt, bildet sich ein Schweißfilm auf der Haut und die Kleidung wird am Körper feucht. Vor allem Wolle und Baumwolle saugen sich schnell voll. Wollpullis und Baumwollunterwäsche sind also als Laufkleidung ungeeignet. Sinnvoll ist sogenannte Funktionswäsche, die Schweiß nach außen abtransportiert.

Verletzungsgefahr bei kalten Muskeln

Wer friert, verkrampft unwillkürlich die Muskulatur. Darin besteht ein erhebliches Verletzungsrisiko beim Laufen im Winter. Wer sich nicht richtig aufwärmt, riskiert Zerrungen, Sehnenschäden und Gelenkverletzungen. Folgen Sie nicht dem Impuls, der Kälte davonzurennen, damit ihnen schnell warm wird. Beginnen Sie mit einem lockeren Gymnastikprogramm oder mit einem zehnminütigem Lauf in gemächlichem Tempo. Erst dann sollten Sie zu Ihrem normalen Trainingstempo übergehen. Wichtig ist allerdings, dass Sie sich nicht völlig verausgaben.

45 bis 60 Minuten am Tag reichen aus. Wichtig: Spüren Sportler ein Brennen in der Lunge, ist es zu kalt. Das Training sollte dann abgebrochen werden. Bei Minustemperaturen empfiehlt sich ein lockeres Ausdauertraining mit niedriger Pulsfrequenz.

Nicht durch den Mund atmen

Generell sollten Sie beim Laufen durch die Nase atmen - erst recht bei Frost und kaltem Wind. Durch den Mund eingeatmet, reizt die kalte Luft die Bronchien, löst einen Hustenreiz aus und erhöht die Erkältungsgefahr. Wählen Sie Ihr Lauftempo im Winter so, dass sie nicht außer Atem kommen.

Reflektierende Kleidung tragen

Lässt sich das Training in der Dunkelheit nicht vermeiden, denken Sie daran: Ihre Sicherheit steht an erster Stelle. Auf Straßen und Radwegen, aber auch in schummrig beleuchteten Parks und auf dunklen Feldwegen gilt das Motto "Sehen und gesehen werden". Tragen Sie helle Bekleidung oder zumindest solche mit reflektierenden Streifen oder eingearbeiteter fluoreszierender Beschichtung. Auch diverse Laufschuhmodelle sind mit Reflektoren ausgerüstet. Praktisch sind Stirnleuchten und LED-Lichter, die man mit Clips oder Klettverschlüssen an der Kleidung befestigen kann. Laufen Sie im Straßenverkehr immer auf der linken Seite.

Nicht dem inneren Schweinehund nachgeben

Der größte Fehler ist jedoch, in der kalten Jahreszeit dem inneren Schweinehund nachzugeben und auf dem Sofa zu bleiben, statt laufen zu gehen. Setzen Sie sich ein Ziel, für das es sich lohnt, fit zu bleiben. Für den einen sind es die zusätzlichen Kalorien der Weihnachtsleckereien, die er bekämpfen möchte. Für die meisten geht es vor allem darum, eine körperliche Grundfitness zu erhalten, mit der es sich problemlos in den nächsten Frühling starten lässt.