Indoorcycling: Spinning bringt mehr als Radfahren im Freien

Ob Kälte, Regen oder Schnee: Wer im Winter Fahrradfahren möchte, muss nicht draußen in die Pedalen treten. Indoorcycling, auch Spinning genannt, ist der perfekte Ausdauersport für die kalte Jahreszeit. Eine Stunde intensives Training im Fitnessstudio ist sogar effektiver, als sich aufs eigene Bike zu schwingen und damit durch die Gegend zu fahren.

Die Sportler trainieren auf Standrädern intervallartig ihre Ausdauer und stärken dabei das Herz-Kreislauf-System. Die Gefahr der Überlastung fährt aber manchmal mit.

Indoorcycling - ein schweißtreibendes Ausdauertraining

Treten, immer treten! Gebückt sitzen die zwölf Männer und Frauen auf ihren Standrädern und strampeln ohne Pause. Immer wieder treibt Marc Stiefel sie an. "Arme nicht durchdrücken, Schultern nach unten und - läääächeln!", ruft der Trainer der TuS Metzingen durch den Raum.

In der schwäbischen Kleinstadt, nicht weit von Stuttgart, trifft sich jeden Mittwochabend die Indoorcycling-Gruppe. Eine Stunde dauert das schweißtreibende Ausdauertraining. Auf den Lenkern liegen Handtücher zum Abtrocknen, an den Rahmen stecken Trinkflaschen. Das Programm ist anstrengend, doch den Teilnehmern tut es offensichtlich gut - auch wenn es mit dem Lächeln nicht immer klappt.

Mit Musik im Rhythmus bleiben

"Mir fällt immer wieder auf, dass die Leute von der Arbeit her müde sind. Aber während der Stunde leben sie auf", sagt Stiefel. Das liege auch an der Musik, die in solchen Kursen dazugehört und für weitere Motivation sorgt. An diesem Abend sind es rockige Stücke, häufig aber auch treibende Techno-Beats.

Indoorcycling oder Spinning ist in den vergangenen Jahren zum großen Fitnesstrend geworden. Neben kommerziellen Studios bieten es auch viele Vereine an. Weil es aufgrund des festen Standes der Räder fast keine Verletzungsgefahr gibt und keine ausgefeilte Technik wie beim Turnen oder in Ballsportarten erforderlich ist, sei es im Prinzip für jedermann geeignet, betont Stiefel.

Eine Stunde Spinning entspricht zwei Stunden normalem Radfahren

Die Standräder haben nur ein Schwungrad, das vorne sitzt. Es ist sehr schwer, um einen gleichmäßigen Tritt zu gewährleisten, wie Achim Schmidt von der Deutschen Sporthochschule in Köln erklärt. Der Unterschied zu normalen Fahrrädern, aber auch zu Ergometern, ist der fehlende Leerlauf. Auch Bremsen gibt es nicht.

Die Beine bleiben während des Trainings also stets in Bewegung, sagt der Sportwissenschaftler vom Institut für Natursport und Ökologie. Eine Stunde Indoorcycling ist laut Stiefel, der früher Radrennen gefahren ist, so effizient wie zwei Stunden Radfahren im Freien.

Training baut auf verschiedenen Intervallen auf

In der Regel fängt eine Übungseinheit mit zehn bis 15 Minuten entspanntem Fahren an, erklärt Michael Branke, Pädagogischer Leiter der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV) in Baunatal. Dann kann eine Phase von 15 bis 25 Minuten kommen, in der man in verschiedenen Geschwindigkeiten im Sitzen fährt.

Dem folgen härtere Passagen im Stehen, also im Wiegetritt, und mit höherer Wattzahl. Dazwischen liegen aber immer wieder auch leichtere Intervalle. Zum Abschluss dehnen die Indoorbiker auf oder neben dem Rad die Beinmuskulatur.

Gut für Herz-Kreislauf-System und Konzentration

Der Widerstand kann am Rad jederzeit selbst erhöht oder gesenkt werden. Das ermöglicht die unterschiedlich intensiven Phasen auf dem Rad. Zudem können auch Menschen gemeinsam trainieren, deren Fitness-Niveau sehr verschieden ist. "Man kann also ganz heterogene Gruppen zusammen fahren lassen", sagt Schmidt.

Das intensive Ausdauertraining sei gut für das Herz-Kreislauf-System. "Man hat aber auch eine bessere Konzentrationsfähigkeit, die kognitive Leistung steigt also signifikant an", erklärt Schmidt. Auch das Immunsystem werde gestärkt und der Blutdruck bei regelmäßigem Üben positiv beeinflusst. Und die hohe Fettverbrennung helfe, wenn gewünscht, beim Abnehmen. "Indoorcycling ist auch deshalb positiv für schwergewichtigere Menschen, weil das Körpergewicht durch das Rad getragen wird", sagt Schmidt. Wegen der fehlenden Stoßbelastungen würden die Gelenke also weniger beansprucht als beim Laufen.

Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind optimal

"Grundsätzlich kann Indoorcycling auch dann noch betrieben werden, wenn das Laufen aufgrund von Alterserscheinungen, zum Beispiel Arthrosen, bereits erhebliche Probleme bereitet." Im Vergleich zum Nordic Walking sei wiederum die Intensität höher - und damit der Trainingseffekt. Sinnvoll seien zwei bis drei Einheiten pro Woche mit einer Dauer von jeweils einer Stunde.

Die Gruppendynamik, die flotte Musik oder der Umstand, dass der Kursleiter den Widerstand der einzelnen Räder nicht ständig überwachen kann, birgt aber auch die Gefahr, dass sich Teilnehmer überlasten. "Man muss den Leuten oft beibringen, zu spüren, ob es noch geht oder ob es zu viel ist", sagt deshalb Branke. Die Grenze von 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz sollte nicht überschritten werden. Und wer nach dem 35. Lebensjahr mit Indoorcycling beginnt, tut laut Schmidt gut daran, sich zuvor ärztlich untersuchen zu lassen.

Rückenprobleme können Ausschlusskriterium sein

Zudem sollte man neben dem Radfahren zusätzlich die Bauchmuskulatur kräftigen, um den Rumpf zu stabilisieren. Denn auf dem Sattel werden nur die Beinmuskeln und die Rückenstrecker trainiert, sagt Schmidt. Ausschlusskriterien für das Indoorcycling gibt es laut den Experten nur wenige, etwa akute Rückenschmerzen oder Infekte der Atemwege.

Dagegen sind Menschen mit Kniebeschwerden in den Kursen unter Umständen gut aufgehoben. Denn das ständige Treten erhöhe die Produktion der Gelenkschmiere, sagt Branke. Wichtig sei in jedem Fall eine kompetente Betreuung. So hat Marc Stiefel eine Ausbildung als Indoorcycling-Instructor absolviert. In der Mitte der Trainingsstunde ruft der 42-Jährige: "Habt Ihr genug?" Und antwortet selbst: "Neeeiiin!" Es wird weiter getreten.