Muskelaufbau: Die richtige Ernährung ist wichtig

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Muskelaufbau
Muskelaufbau: Die richtige Ernährung ist wichtig

31.07.2012, 10:00 Uhr | kt (CF)/ses

Für einen gesunden Muskelaufbau ist eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Muskeln wachsen nur, wenn Sie nach dem Training ausreichend Erholung und die richtigen Nährstoffe bekommen. Legen Sie daher neben genug Schlaf ein besonderes Augenmerk auf Ihre Ernährung. Wir erklären Ihnen, worauf Sie achten sollten und welche Lebensmittel für den Muskelaufbau dienlich sind.

Muskelaufbau und Fettabbau

Der tägliche Kalorienbedarf hängt von Ihren Trainingszielen ab. Je nachdem, ob Sie Muskeln aufbauen, Muskeln erhalten oder Fett abbauen möchten, gestaltet sich Ihr Speiseplan anders. Wer einen Muskelaufbau anstrebt, muss entsprechend mehr Kalorien zu sich nehmen, als sein Körper benötigt. Allerdings sollten Sie darauf achten, die Kalorien in einer ausgewogenen Form von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett zu Ihnen zu nehmen. Ein Verhältnis von 40 Prozent Eiweiß zu 40 Prozent Kohlenhydraten und 20 Prozent Fett eignet sich für einen Anfänger, der Muskelmasse aufbauen will am besten, wie das Magazin "Men´s Health" schreibt. Demnach sollte Ihre tägliche Kalorienzufuhr bei ungefähr 2000 Kilokalorien liegen (190 Gramm Eiweiß, 190 Gramm Kohlenhydrate, 50 Gramm Fett). Einfach alles zu essen, worauf man gerade Lust hat, ist dem Muskelaufbau nicht zuträglich. (Schneller Muskelaufbau durch High Intensity Training?)

Für Muskelaufbau ist auch die richtige Ernährung wichtig (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Eiweiß spielt zentrale Rolle bei Muskelaufbau

Eiweiß ist der Grundbaustein für den Zellaufbau im Körper. Ohne eine ausreichende Eiweißzufuhr können keine Muskeln aufgebaut werden. Wenn Sie Ihre Muskeln erhalten wollen und nebenbei Fett verlieren möchten, sollten Sie Ihre täglich Eiweißzufuhr erhöhen und den Anteil von Kohlenhydraten und Fetten senken. (Ernährung für Muskelaufbau - Der Plan für den Tag)

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Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette

Für einen optimalen Muskelaufbau sollten Sie ungefähr ein bis 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, um Ihrem Körper genug "Baustoff" zu Verfügung zu stellen, wie "Bleib-Fit.at" rät. Bei einem durchschnittlichen Sportler von 75 Kilogramm Körpergewicht wären dies zwischen 75 und 190 Gramm Eiweiß am Tag. Achten Sie neben der Eiweißzufuhr darauf, genug Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Energiespeicher zu füllen. Milchprodukte wie Quark oder Hüttenkäse eignen sich dafür gut. Aber auch langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Reis, Haferflocken oder Vollkornbrot sind hervorragende Energielieferanten. Sie halten den Blutzuckerspiegel konstant und vermeiden auf diese Weise Heißhungerattacken. Süßigkeiten oder zuckerhaltige Getränke hingegen haben einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel rasch ansteigt und ebenso schnell wieder abfällt, was sich durch ein schnell wiederkehrendes Hungergefühl bemerkbar macht. (Bodybuilding: Muskelaufbau für den ganzen Körper)

Optimale Lebensmittel für den Muskelaufbau

Gesunde und ausgewogene Ernährung ist das A und O (Quelle: imago)

Omega-3-Fettsäuren unterstützen Herz-Kreislauf-System

Entgegen der landläufigen Meinung spielt Fett eine wichtige Rolle für den Muskelaufbau, wie "Muskelaufbau-Tipps.de" schreibt. Bestimmte Fettsäuren, sogenannte Omega-3-Fettsäuren, die beispielsweise in Fisch oder Pflanzenölen zu finden sind, können Ihnen sogar helfen, Fett zu verlieren, indem sie das Herz-Kreislauf-System stärken. Auch Nüsse eignen sich, in Maßen konsumiert, "gute" Fette anzureichern. Vermeiden Sie es jedoch, fettreiche Speisen, wie Pizza, Lasagne oder Süßigkeiten wie Schokolade, zu sich zu nehmen. Grundsätzlich sollten Sie den Zuckeranteil in der täglichen Nahrung reduzieren und solche Lebensmittel nur eingeschränkt konsumieren. Der Körper kann mit viel Zucker wenig anfangen und lagert ihn ein, so dass Sie zunehmen. (Bizeps: Übungen für starke Oberarme)

Obst und Gemüse sorgen für Mineralstoffe

Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten durch Gemüse, um Ihren Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffe zu versorgen und essen Sie über den Tag verteilt etwas Obst. Allerdings gilt auch hier, dass bestimmte Obstsorten, wie Trauben oder Melonen, einen hohen glykämischen Index aufweisen und den Blutzuckerspiegel stark beeinflussen.

Kalorienbedarf steigt bei hoher Trainingsintensität

Wenn Sie schweres Gewichttraining ausführen, steigt Ihr täglicher Kalorienbedarf. Daher sollten Sie an Trainingstagen ungefähr 500 Kilokalorien mehr zu sich nehmen, als Ihr normaler Grundumsatz beträgt. Achten Sie darauf, diese Kalorien sinnvoll aufzuteilen: größter Anteil Eiweiß, moderater Anteil Kohlenhydrate und geringer Anteil Fett. (Lässt Senf die Muskeln wachsen?)

Die Tageszeiten berücksichtigen

Kohlenhydrate sollten vor allem am Morgen und am Mittag verzehrt werden. Nach dem Training sollten Sie zudem eine kleine Kohlenhydratmahlzeit einschieben, um Ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen. Eiweiß hingegen sollte Bestandteil jeder Ihrer Mahlzeiten sein. Versuchen Sie den Eiweißanteil Ihrer Mahlzeiten durch Fisch, Fleisch oder Quark zu erhöhen. Besonders am Abend eignet sich ein kleiner Eiweiß-Snack, um Heißhunger vorzubeugen und den Körper über Nacht mit genug "Baustoffen" zu versorgen. (Muskelaufbau zu Hause: Es geht auch ohne Fitnessstudio)

Ausreichend Trinken regt den Stoffwechsel an

Nehmen Sie Fette in geringen Dosen über den Tag verteilt zu sich. Ganz wichtig ist auch, dass Sie regelmäßig und ausreichend Wasser trinken, um den Stoffwechsel anzuregen und Abfallstoffe aus dem Körper zu spülen. (EMS-Training: Strom lässt die Muskeln wachsen)

31.07.2012, 10:00 Uhr | kt (CF)/ses