Liegestütze: Die richtige Ausführung

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Liegestütze: Die richtige Ausführung

04.06.2013, 15:02 Uhr | md (CF)

Sei es beim Aufwärmen, zum Muskelaufbau oder beim Ausdauertraining – Liegestütze zählen zu den bekanntesten Sportübungen. Leider hapert es häufig an der richtigen Ausführung, was zu Überanstrengung, Muskelkater und Verletzungen führen kann.

Liegestütze: Grundübung für das Krafttraining

Der Vorteil von Liegestützen liegt klar auf der Hand: Sie stärken Ihren Rücken, die Nackenmuskulatur, trainieren Beine, Hüfte und Po und verbessern so Ihre Haltung. Außerdem benötigen Sie für die Ausführung weder Geräte noch viel Platz. Und noch ein positiver Aspekt: Ganz im Gegensatz zur allgemeinen Annahme braucht es nicht viel Kraft, um die Übung richtig zu machen. Technik ist viel entscheidender zum gezielten Muskelaufbau. (Bauchmuskeln: Tipps für ein erfolgreiches Training)

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Bei Liegestützen ist die Technik entscheidend (Quelle: CHROMORANGE/imago)

Die richtige Grundhaltung und Ausführung

Wählen Sie für die Liegestütze am besten einen flachen Untergrund, auf dem Sie die Hände bequem schulterbreit setzen können. Kleinere oder größere Abstände erschweren die Ausführung. In der Ruhephase sind Ihre Arme durchgestreckt. Eine sehr gute Ausgangsposition ist gefunden, wenn sich die Schultern senkrecht über den aufgestützten Händen befinden. Die Beine werden nach hinten ausgestreckt und die Fußspitzen aufgestellt. #

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Besonders wichtig für die richtige Ausführung ist die Körperspannung während der gesamten Übung. Ihr Kopf, Hals, Rücken und die Beine sollten eine Ebene bilden. Vermeiden Sie unbedingt ein Hohlkreuz oder einen Buckel und strecken Sie das Gesäß nicht zu weit nach oben. Wer sich zu angestrengt auf die richtige Haltung konzentriert, vergisst jedoch schnell, richtig zu atmen. Lassen Sie Ihren Atem möglichst gleichmäßig fließen und versuchen Sie, sich nicht zu verspannen.

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Los geht's: Winkeln Sie beim Ausatmen die Arme an und senken Ihren Körper langsam ab. Ihre Ellenbogen lassen Sie dabei eng am Körper vorbeigleiten. Sie stoppen wenige Zentimeter vor dem Boden, sodass Ihr Körper durchgängig in der Luft bleibt. Jetzt sollten Sie einmal ruhig einatmen und sich beim Ausatmen nach oben drücken, bis die Arme fast gestreckt sind. Starten Sie mit wenigen Wiederholungen pro Satz und erhöhen diese kontinuierlich. (Ausdauertraining im Freien: Baumstämme, Treppen & Co.)

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Variationen von Liegestützen

Wer die Standard-Variante von Liegestützen bereits perfekt beherrscht, sucht nach neuen Herausforderungen. Das Fachmagazin "Runner's World" empfiehlt den sogenannten instabilen Liegestütz auf einem Gymnastikball. Hierbei müssen Ausgleichsbewegungen so durchgeführt werden, dass Sie nicht das Gleichgewicht verlieren. Bei richtiger Ausführung kräftigen Sie Ihre Rumpfmuskulatur und können so die Wirbelsäule stabilisieren.

Gleiches gilt, wenn Sie anstatt der Hände die Füße auf dem wackeligen Untergrund balancieren. Der Schwierigkeitsgrad der Übung erhöht sich weiter, wenn Sie ein Bein gestreckt nach oben anheben. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte nicht seitlich wegkippt. (Muskelaufbau zu Hause: Es geht auch ohne Fitnessstudio)

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Es geht noch anstrengender

Eine noch größere Herausforderung sind Liegestütze im Handstand. Konditionstrainer Sean Keefe gibt auf der Sportlerseite "mensfitness.de" den Rat, sich langsam vorzuarbeiten: "Wenn die Kraft anfangs noch nicht ganz reicht, können Sie auch mit den Händen zur Wand hin und wieder davon weg laufen und zwischendurch einfach den Handstand halten." Vor der korrekten Ausführung sei es zunächst entscheidend, das Körpergewicht unter Kontrolle zu bringen.

04.06.2013, 15:02 Uhr | md (CF)