Schneller Muskelaufbau: High Intensity Training

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Muskelaufbau
Schneller Muskelaufbau: High Intensity Training

09.10.2012, 09:15 Uhr | nb (CF)/ses

Sie haben keine Zeit zu verlieren und ein schneller Muskelaufbau soll her? Dann ist ein spezielles Training im Turbo-Tempo vielleicht genau das richtige für Sie. Allerdings müssen Sie dafür ein gewisses Maß an Qual ertragen können. Neu entwickelte Trainings-Konzepte, die weniger auf lange Übungseinheiten als auf Intensität setzen, machen´s möglich. Aber der Preis dafür ist hoch: Der Ungeduldige muss hart an die Schmerzgrenze gehen.

Schneller Muskelaufbau durch das HIT-System

HIT heißt diese Turbo-Trainingsmethode: Das steht für High Intensity Training. Der Sportwissenschaftler Prof. Jürgen Gießing von der Universität Koblenz-Landau hat laut fitforfun.de ein spezielles HIT-Konzept für den Freizeitsport entwickelt. Eine Trainingseinheit dauert zwar nur 45 Minuten, hat es aber gewaltig in sich.

Beim High Intensity Training werden Trainingseinheiten mit maximaler Anstrengung ausgeführt (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Nach einer zehnminütigen Auswärmphase geht’s los: Pro Muskel, der trainiert werden soll, wird nur ein einziger Satz absolviert, der dafür aber bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt wird. Eine saubere Technik ist das A und O, die Übungen müssen langsam und kontrolliert ablaufen. Nach einer Dauer von rund 25 Minuten schließt sich eine etwa fünfminütige Regenerationsphase etwa durch Radfahren an. Der Traum vom Sixpack kann so angeblich in kürzester Zeit wahr werden.

Alternativ: Die 12-Sekunden-Formel

US-Fitness-Experte und Buch-Autor Jorge Cruise hat eine eigene Methode entwickelt, die innerhalb kürzester Zeit dafür sorgen soll, dass die Muskulatur im Mehrsatztraining maximal ausgepowert wird. 12 Sekunden - so lange dauert es, um nach seiner Methode eine Kraftübung mit maximaler Effektivität auszuüben. Das Resultat: Zweimal 20 Minuten in der Woche reichen, um die Muskeln zum Wachsen zu bringen. Das Argument, keine Zeit mehr für Training zu haben, reicht als Entschuldigung damit nicht mehr aus. (Muskelaufbau - Die richtige Ernährung ist wichtig)

Seien Sie ehrlich zu sich selbst

Und dennoch gilt: Überschätzen Sie sich nicht! Sie allein wissen, was Sie Ihrem Körper zumuten können und was nicht. Gerade für Neulinge ist HIT eine starke Belastung und daher eher nicht zu empfehlen. Natürlich würde jeder gern in kurzer Zeit den eigenen Körper auf Hochtouren bringen, Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett nur so schmelzen lassen. Allerdings bedarf es hierfür einer gewissen Grundfitness. Diese braucht Zeit, erfordert Geduld und Disziplin. HIT ist daher ein Trainingsprogramm für Fortgeschrittene, die eine neue Herausforderung im Sport suchen und etwas an Ihrem gewohnten Training ändern möchten - eine neue Form der sportlichen Belastung spüren wollen.

Optimale Lebensmittel für den Muskelaufbau

Gesunde und ausgewogene Ernährung ist das A und O (Quelle: imago)

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Wenn Sie eine Zeit lang mit Spaß und Erfolg trainiert haben und merken, dass Sie körperlich so fit sind und eine neue Herausforderung suchen, ist High Intensity Training möglicherweise die richtige Wahl. Die Kombination aus intensivem Ausdauertraining gepaart mit einem Anteil an Kraftübungen stellt Sie vor neue Herausforderungen. Schnelle Erfolge sind programmiert. (Bizeps: Übungen für starke Oberarme)

Ernährung entscheidend

Wie bei allen Sportarten spielt auch beim HIT die Ernährung eine entscheidende Rolle. Bei dieser Form von Hochleistungstraining fordern Sie Ihrem Körper sehr viel ab. Er benötigt daher Ruhephasen und ausreichend Nahrung, um den sportlichen Ansprüchen gerecht zu werden. (Eiweiß ist unverzichtbar beim Muskelaufbau)

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Achten Sie daher auf eine angemessene tägliche Kalorienzufuhr von ungefähr 2.000 Kilokalorien - bestehend aus 190 Gramm Eiweiß, 190 Gramm Kohlenhydrate und 50 Gramm Fett. Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind ideal, um diesen erhöhten Bedarf an Nährstoffen zu decken. Ergänzen Sie Ihre Mahlzeitenplan durch Obst und Gemüse, um Ihren Körper mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Wichtig ist auch, dass Sie regelmäßig und ausreichend Wasser trinken, um den Stoffwechsel anzuregen und Abfallstoffe aus dem Körper zu spülen. (Muskelaufbautraining für Anfänger: Tipps)

09.10.2012, 09:15 Uhr | nb (CF)/ses