Bodybuilding - Muskelaufbau am ganzen Körper

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Bodybuilding: Muskelaufbau am ganzen Körper

13.02.2012, 11:03 Uhr | am (CF)/ses

Bodybuilding - das ist ganz klar, soll den Körper nach einem bestimmten Ideal formen. Doch es kann auch noch mehr sein, eine eigene Art zu leben und den persönlichen Alltag zu gestalten. Neben Training und Ernährung spielt eiserne Disziplin eine wichtige Rolle. Erfahren Sie im Folgenden mehr über diese meist als kurios verschriene Lebensart.

Was ist Bodybuilding?

"Bodybuilding" bedeutet dem Wortlaut nach "den Körper zu modellieren" und nach eigenen Wünschen zu gestalten. Zentral ist hierbei der Aufbau von Muskelmasse, welche durch Krafttraining und entsprechender Ernährung zustande kommt. Mit dem Wunsch nach außergewöhnlicher Muskelmasse und körperlicher Fitness geht ein bestimmter Lebensstil einher. Dieser "Bodybuilding-Lebensstil" äußert sich beispielsweise in einer bestimmten Art von Essgewohnheiten, Kleidungsstilen oder Verhaltensweisen.

Bodybuilding ist eine Lebensart (Quelle: imago)

Wer den Sport des Bodybuilding betreiben will, sollte sich im Klaren sein, dass er seinen Alltag, ja sein Leben, darauf ausrichten muss, um erfolgreich zu sein. Bodybuilding bedeutet ständige Arbeit am eigenen Körper und fordert einen starken Willen auf bestimmte Genüsse wie Süßigkeiten, deftiges Essen oder auch Alkohol verzichten zu können. Die konsequente Befolgung ausgeklügelter Trainings- und Diätpläne ist entscheidend für den Erfolg in diesem körperbetonten Sport. (Hochintensives Training für effektive Fettverbrennung)

Training und Ernährung als Schlüssel zum Erfolg

Um den Bodybuilder zu dem zu machen, was er ist, bedarf es zwei grundlegender Elemente: Krafttraining und Ernährung. Das Training mit Gewichten regt den Stoffwechsel an und zwingt den Körper durch eine ständig wiederkehrende Belastung neue Muskelmasse aufzubauen. Das bedeutet: Fünf bis sechs mal in der Woche für mehrere Stunden zu trainieren und an die körperlichen Grenzen zu gehen. Aber kein Training ist ohne eine unterstützende Ernährung erfolgreich.

Hierbei unterteilt der Athlet die Wettkampfsaison in zwei (Ernährungs-) Phasen: Die Masse- und die Definitionsphase. In beiden Phasen werden die Nahrungsbestandteile Eiweiß, Kohlehydrate und Fette unterschiedlich verteilt. Das Hauptaugenmerk liegt hierbei auf einem extrem hohen Anteil an Eiweiß, da dieses für den Aufbau von Körperzellen und damit von Muskelmasse verantwortlich ist. So ist es nicht ungewöhnlich für einen Bodybuilder zwischen vier und fünf Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Ein Vergleich: Ein normaler Erwachsener, der sich in seiner Freizeit sportlich betätigt, kommt mit 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aus. (Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau)

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Die Massephase

In der sogenannten Massephase (meist sechs bis acht Monate) ist es das Ziel, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Dies geschieht einerseits durch eine sehr hohe tägliche Kalorienaufnahme bei gleichzeitig schwerem Gewichtstraining. Um den Körper in einer ständigen anabolen (aufbauenden) Phase zu halten, verteilen Bodybuilder Ihre Nahrung deshalb auf bis zu sechs Mahlzeiten am Tag. In der Massephase ist eine tägliche Kalorienaufnahme von 8.000 Kalorien keine Seltenheit. Eiweiße (Fisch, Fleisch, Milchprodukte), Kohlehydrate (Reis, Nudeln, Brot) und Fette (Nüsse, Speiseöle) werden in rauen Mengen verzehrt, um den Körper in der Aufbauphase mit allen notwendigen Nährstoffen zu unterstützen, wie "Men´s Health" schreibt. (Bizeps: Übungen für starke Oberarme)

Die Definitionsphase

Die darauf folgende Definitionsphase (meist acht bis zehn Wochen vor einem Wettkampf) zeichnet sich durch ein relativ leichtes Gewichtstraining aber auch durch wesentlich mehr Ausdauereinheiten aus. Hier ist es das Ziel, möglichst viel Fett zu verlieren und die in der Massephase aufgebaute Muskelmasse zu erhalten. Der Speiseplan wird in dieser Phase abgewandelt: Kohlehydrate werden bis zu zwei Wochen vor einem Wettkampf gegen null reduziert. Lediglich "gute Fette", wie die in Fischen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, und der hohe Eiweißanteil bleiben erhalten. (Fitnessgeräte für den Muskelaufbau)

Wettkämpfe

Wie in anderen Sportarten auch werden im Bodybuilding Wettbewerbe durchgeführt. Hier präsentieren die Teilnehmer ihren Körper einer Jury. Diese Jury bewertet die Athleten für ihr Aussehen nach bestimmten Kriterien wie Körpersymmetrie, Muskelmasse und -definition. So werden in Deutschland von verschiedenen Verbänden Meisterschaften ausgetragen, die eine Teilnahme an internationalen Wettkämpfen ermöglichen. Der Sieg bestimmter internationaler Wettkämpfe stellt dann die Zugangsberechtigung zum größten und prestigeträchtigsten Wettbewerb des Bodybuilding dar: dem "Mr. Olympia" in den USA. Hieran dürfen die 25 besten Bodybuilder aus aller Welt teilnehmen. Der erste Platz ist laut mrolympia.com mit 200.000 US-Dollar dotiert. (Muskelaufbau zu Hause: Es geht auch ohne Fitnessstudio)

13.02.2012, 11:03 Uhr | am (CF)/ses