Muskelaufbau: Mit Eiweiß zum schnellen Erfolg?

Neben regelmäßigem Krafttraining ist die richtige Ernährung ein wesentlicher Faktor für den erfolgreichen Muskelaufbau. Doch führt eine erhöhte Eiweißzufuhr wirklich dazu, dass die Muskeln schneller wachsen? Und wie viel Eiweiß sollte wann zugeführt werden? Antworten finden Sie im Folgenden.

Schön und gesund: Wozu Muskelaufbau?

Ein hoher Anteil an Muskelmasse trägt dazu bei, dass Sie schneller schlank werden und auch bleiben. Das liegt daran, dass der Grund- und Leistungsumsatz Ihres Stoffwechsels durch mehr Muskelmasse erhöht und optimiert wird. Auch bei körperlicher Inaktivität verbraucht Ihr Körper mehr Energie, da diese zum Aufrechterhalten der Muskeln benötigt wird. Zudem greift der Körper muskulöser Menschen beim Ausdauertraining vermehrt auf die Fettreserven zurück, wie das Magazin "Fit for Fun" erläutert.

Der Muskelaufbau dient aber nicht nur ästhetischen Zwecken, sondern stärkt laut "Apotheken Umschau" auch das Abwehrsystem des Körpers. Durch Krafttraining wird Ihr Herz-Kreislauf-System gestärkt und Krankheiten wie Osteoporose, Arteriosklerose sowie Bluthochdruck und Diabetes Typ II vorgebeugt.

Neben regelmäßigem Krafttraining spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskulatur. Hierbei gilt es, auf eine den Anstrengungen angemessene Zufuhr von Eiweiß zu achten, da dieses die Bausteine für den Muskelaufbau liefert.

Eiweiße als Bausteine des Lebens

Eiweiße (Proteine) sind neben Kohlehydraten und Fetten als Energielieferanten für den Körper wichtig. Proteine dienen dem Körper aber in erster Linie als Baumaterial für Zellen, Organe, Blut und Muskeln. Proteine bestehen aus Aminosäuren, welche der Körper aber nur begrenzt selbstständig herstellen kann. Die sogenannten essentiellen Aminosäuren müssen täglich über die Nahrung zugeführt werden.

Die tägliche Eiweißzufuhr für einen Erwachsenen liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und variiert je nach Alter und Lebensstil. Diese Angabe gilt jedoch nur für Menschen, die durchschnittlich körperlich aktiv sind. Sportler haben aufgrund ihrer körperlichen Belastung einen erhöhten Proteinbedarf. Gerade wenn Sie Muskelaufbautraining betreiben, benötigt Ihr Körper mehr Eiweiß, um die durch das Training entstandenen Risse im Muskel zu reparieren.

Erhöhter Eiweißbedarf bei körperlicher Anstrengung

Wenn Sie Krafttraining betreiben, steigt Ihr täglicher Eiweißbedarf je nach Intensität von 0,8 Gramm auf bis zu 2,0 Gramm je Kilogramm Körpergewicht, wie das Magazin "Men´s Health" schreibt. Bei einem Sportler von 75 Kilogramm Körpergewicht wären dies zwischen 60 und 150 Gramm Eiweiß am Tag. Neben einer angemessenen Zufuhr von Eiweiß gilt es, den Körper insgesamt mit genug Energie zu versorgen, um den gesamten Stoffwechsel aktiv zu halten.

Ein Ernährungs-Verhältnis von 40 Prozent Eiweiß zu 40 Prozent Kohlehydraten und 20 Prozent Fett eignet sich für einen Anfänger, der Muskelmasse aufbauen will am besten, wie "Men´s Health" weiter schreibt. Demnach sollte Ihre tägliche Kalorienzufuhr bei ungefähr 2.000 Kilokalorien liegen. Für den Beispielsportler, mit einem Körpergewicht von 75 Kilogramm und einer täglichen Eiweißzufuhr von 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, entspräche das in etwa 135 Gramm Eiweiß, 135 Gramm Kohlenhydrate und 45 Gramm Fett pro Tag.

Welche Lebensmittel sind besonders eiweißreich?

In der Regel können Sie, auch wenn Sie Kraftsport betreiben, alle nötigen Proteine über Ihre tägliche Nahrung zu sich nehmen. Dabei gibt es natürlich Nahrungsmittel, die besonders viel Eiweiß enthalten. Man unterscheidet generell zwischen Lebensmitteln mit pflanzlichem und mit tierischem Eiweiß.

Gute Eiweißquellen auf pflanzlicher Basis sind vor allem:

• Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Erdnüsse, Sojabohnen und Sojaprodukte wie Tofu
• Nüsse und Mandeln
• Getreide wie Reis, Mais, Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und Hirse
• Vollkornprodukte wie Haferflocken, Reisflocken, Brot und Nudeln
• Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen und Hanf

(Quelle: bevegt.de)

Gute Eiweißquellen auf tierischer Basis sind:

• Fisch wie Hering, Heilbutt, Lachs und Makrele und Meeresfrüchte wie Krabben
• Fleisch wie Rindersteak, Kalbsgeschnetzeltes, Ente, Pute und Hühnchen
• Eier
• Milch und Milchprodukte wie Quark, Hüttenkäse, Buttermilch und Harzer Käse

(Quelle: fitforfun.de)

Eiweiß besser vor oder nach Training?

Lange Zeit galt die Annahme, dass dem Körper möglichst kurzfristig vor und nach dem Training Eiweiß zugeführt werden muss, damit das Nahrungseiweiß zum Aufbau von Muskelmasse investiert und nicht für die Gewinnung von Energie verbrannt wird. Dies hat sich laut einer amerikanischen Studie um den Trainer Brad Schoenfeld jedoch als Irrglaube herausgestellt, wie der "Spiegel Online" berichtet. Demnach konnte kein Zusammenhang zwischen erhöhtem Muskelzuwachs und einer zeitnahen Eiweißaufnahme nachgewiesen werden.

Petra Platen, Leiterin des Lehrstuhls für Sportmedizin und Sporternährung an der Ruhr-Universität Bochum, rät dazu, nach dem Training mehrere gestückelte Eiweiß-Portionen im Abstand von zwei Stunden einzuplanen. Denn völlig unerheblich sei der Zeitpunkt der Eiweißaufnahme trotzdem nicht: "Es gibt Hinweise darauf, dass eine erhöhte Proteinzufuhr kurz nach dem Training die Einlagerung beschleunigt. Es gibt aber auch Belege dafür, dass die Bildung von Proteinen in den Muskeln erst sechs bis acht Stunden nach dem Training richtig an Fahrt aufnimmt."

Achten Sie aber generell darauf, mindestens eine Stunde vor dem Training keine üppige Mahlzeit mehr zu sich zu nehmen, da diese den Magen belastet und Ihrem Training nicht zuträglich ist.