Muskelaufbau: Mit Eiweiß zum schnellen Erfolg

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Muskelaufbau
Muskelaufbau: Mit Eiweiß zum schnellen Erfolg

11.11.2011, 09:44 Uhr | tm (CF)/ses

Ein sportlicher, muskulöser Körper ist "in". Neben einer Reihe von Übungen trägt die Ernährung, besonders ein erhöhter Eiweißanteil, einen maßgeblichen Anteil zu einem muskulösen Körper bei. Achten Sie daher auf eine angemessene Ernährung, um den Muskelaufbau voranzutreiben. In unserer Fotoshow zeigen wir Ihnen die optimale Ernährung für den Muskelaufbau.

Wozu Muskelaufbau?

Der Muskelaufbau dient nicht nur ästhetischen Zwecken, sondern stärkt laut "Apotheken Umschau" auch das Abwehrsystem des Körpers. Durch Krafttraining wird Ihr Herz-Kreislauf-System gestärkt und Krankheiten wie Osteoporose, Arteriosklerose sowie Bluthochdruck und Diabetes Typ II vorgebeugt. Zudem können Sie durch gezieltes Muskelaufbautraining Ihre Rückenmuskulatur stärken und so die Wirbelsäule entlasten.

Den für die Muskelaufbau notwendigen Eiweiß sollten Sie nach dem Training binnen einer Stunde zu sich nehmen, am besten als Eiweißshake (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Den für die Muskelaufbau notwendigen Eiweiß sollten Sie nach dem Training binnen einer Stunde zu sich nehmen - am besten als Eiweißshake, da flüssige Proteine schneller aufgenommen werden (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Neben regelmäßigen Übungen spielt die Ernährung eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskulatur. Hierbei gilt es, auf eine den Anstrengungen angemessene Zufuhr von Eiweiß zu achten, da diese die Bausteine für den Muskelaufbau liefern. (Muskelaufbau: Die richtige Ernährung ist wichtig)

Eiweiße als Bausteine des Lebens

Eiweiße (Proteine) sind neben Kohlehydraten und Fetten als Energielieferanten für den Körper wichtig. Ihre eigentliche Aufgabe liegt allerdings anderswo: Neben dem Aspekt der Energieversorgung dienen Proteine dem Körper in erster Linie als Baumaterial für Zellen, Organe, Blut und Muskeln. Da der Körper Proteine nur begrenzt selbstständig herstellen kann, ist eine tägliche Zufuhr mit der Nahrung notwendig.

Die tägliche Eiweißzufuhr für einen Erwachsenen liegt laut dem Gesundheitsportal "Onmeda" bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und variieret je nach Alter und Lebensstil. Kinder und Jugendliche, die sich im Wachstum befinden, benötigen mehr Proteine als Erwachsene - etwa ein bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Aber auch Sportler haben aufgrund ihrer körperlichen Belastung einen erhöhten Proteinbedarf. Gerade wenn Sie Muskelaufbautraining betreiben, benötigt Ihr Körper mehr Eiweiß, um die durch das Training entstandenen Risse im Muskel zu reparieren. (EMS-Training: Strom lässt Muskeln wachsen)

Optimale Lebensmittel für den Muskelaufbau

Gesunde und ausgewogene Ernährung ist das A und O (Quelle: imago)

Erhöhter Eiweißbedarf bei körperlicher Anstrengung

Wenn Sie Krafttraining betreiben, steigt Ihr täglicher Eiweißbedarf je nach Intensität von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht auf bis zu 2,0 Gramm je Kilogramm Körpergewicht, wie das Magazin "Men´s Health" schreibt. Bei einem Sportler von 75 Kilogramm Körpergewicht wären dies zwischen 60 und 150 Gramm Eiweiß am Tag. Neben einer angemessenen Zufuhr von Eiweiß gilt es, den Körper mit genug Energie zu versorgen, um den gesamten Stoffwechsel aktiv zu halten.

Ein Verhältnis von 40 Prozent Eiweiß zu 40 Prozent Kohlehydraten und 20 Prozent Fett eignet sich für einen Anfänger, der Muskelmasse aufbauen will am besten, wie "Men´s Health" weiter schreibt. Demnach sollte Ihre tägliche Kalorienzufuhr bei ungefähr 2.000 Kilokalorien liegen. Für den Beispielsportler mit einem Körpergewicht von 75 Kilogramm und einer täglichen Eiweißzufuhr von 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht entspräche das in etwa 135 Gramm Eiweiß, 135 Gramm Kohlenhydrate und 45 Gramm Fett.

lifestyle.t-online.de: Viel hilft viel? Lesen Sie hier, warum es darauf ankommt, wann Sie Eiweiß zu sich nehmen

Fleisch, Fisch und Milchprodukte ideal

Fleisch und Fisch enthalten einen hohen Anteil an Eiweiß, weshalb sie sich besonders gut eignen, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Fisch enthält neben Eiweiß vor allem Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf den Blutdruck und das gesamte Herz-Kreislauf-System auswirken.

Auch Eier sind ein geeignetes Nahrungsmittel für den Muskelaufbau. Ein Eiweiß (ohne Eigelb) liefert 4 Gramm Protein. Ein ganzes Ei beinhaltet sogar 15 Gramm. Milchprodukte wie Quark oder Hüttenkäse eignen sich für die Deckung des täglichen Eiweißbedarfs besonders, da sie ein ideales Verhältnis von Eiweiß, Kohlehydraten und Fetten aufweisen. (Bizeps: Übungen für starke Oberarme)

Eiweiß besser vor oder nach Training?

Die Eiweißversorgung vor dem Training ist wichtig. Achten Sie aber darauf, mindestens eine Stunde vor dem Training keine üppige Mahlzeit mehr zu sich zu nehmen, da diese den Magen belastet und Ihrem Training nicht zuträglich ist.

Nach dem Training kann Ihr Körper aufgrund der sportlichen Aktivität Eiweiß besonders schnell aufnehmen und in die Muskeln transportieren. Daher sollten Sie binnen einer Stunde Eiweiß, am besten in Form eines Eiweißshakes, zu sich nehmen. Dieses Getränk beinhaltet Proteine in flüssiger Form, die vom Körper schneller aufgenommen werden können als Proteine in fester Nahrung. (Bauchmuskeln: Tipps für ein erfolgreiches Training)

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11.11.2011, 09:44 Uhr | tm (CF)/ses