Low-Carb-Rezepte: Vom Frühstück bis zum Abendessen

Bereits mehr als die Hälfte der deutschen Frauen und Männer ist übergewichtig. Einige Ernährungsexperten sehen die Ursache dafür in der Aufnahme zu vieler Kohlenhydrate. Eine Low-Carb-Diät kann Ihnen womöglich bei der Gewichtsreduktion helfen. Aber nicht nur bei Übergewichtigen oder Bodybuildern, sondern auch beim Rest der Gesellschaft liegt die Low-Carb-Ernährung hoch im Kurs. Lernen Sie ein paar leckere Rezepte rund um Low Carb kennen.

Low Carb bedeutet kohlenhydratarm

Low Carb ist eine Abkürzung des englischen Ausdrucks „low carbohydrate" und bedeutet in Bezug auf die Ernährung eine Reduktion der Kohlenhydrataufnahme. Kohlenhydrate sind neben Fetten und Eiweißen wichtige Bestandteile der Nahrung und gliedern sich in Zucker und Stärke. Kohlenhydrate sind somit in sehr vielen natürlichen und industriell produzierten Lebensmitteln enthalten.

Möchten Sie die Aufnahme von Kohlehydraten im Rahmen einer Ernährungsumstellung, Diät oder Unverträglichkeit reduzieren, sollten Sie auf Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Müsli oder Süßigkeiten verzichten. Auch Obst enthält durch seinen hohen Fruchtzuckeranteil Kohlenhydrate – ebenso wie Kartoffeln, Erbsen, Bohnen und Linsen durch ihren hohen Stärkegehalt.

Vorteile der Low-Carb-Ernährung

Eine kohlenhydratarme Ernährung wird oftmals im Rahmen einer Gewichtsreduktion empfohlen. Kohlenhydrate sind große Energielieferanten und werden im Verdauungstrakt zu Glucose gespalten. Die Glucose gelangt anschließend in Ihr Blut und erhöht den Blutzuckerspiegel.

Nehmen Sie eine zu große Menge an Kohlenhydraten auf, kann diese zunächst nicht vom Körper umgesetzt werden und wird als Fett im Körper gespeichert, was mitunter zu einer Gewichtszunahme führt. Eine dauerhaft erhöhte Aufnahme von Kohlenhydraten sehen Ärzte zudem im Zusammenhang mit Krankheiten wie Diabetes. Eine Ernährung mit Low-Carb-Lebensmitteln hat vor diesem Hintergrund das Potential, einen erhöhten Insulinspiegel zu senken und Ihnen beim Abnehmen zu helfen.

Planen Sie dauerhaft eine kohlenhydratreduzierte Ernährung, sollten Sie sich in jedem Fall von einem Arzt begleiten lassen, denn kritische Stimmen zu einer dauerhaften Low-Carb-Ernährung werden immer wieder laut. Wie etwa die Online-Ausgabe des „Spiegel“ berichtet, steigt damit auch „das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall“. Möchten Sie allerdings nur morgens auf Low Carb umsteigen, hilft Ihnen womöglich schon ein umgestelltes Frühstück bei der Gewichtsreduzierung und steigert Ihr Wohlbefinden.

Leckere Rezepte für ein Low-Carb-Frühstück

Im Rahmen eines kohlenhydratarmen Frühstücks müssen Sie den Anteil an eiweiß- und fettreichen Lebensmitteln erhöhen. Viel Eiweiß ist in Eiern, Milchprodukten und Fleisch enthalten. Milch, Fleisch, Fisch und Nüsse enthalten zudem wichtige Fette. Der Klassiker des Low-Carb-Frühstücks ist somit das Rühr- oder Spiegelei. Sie können Ihr Rührei mit gebratenem Gemüse oder Fleisch wie etwa Speck und Schinken verfeinern.

Fisch bietet sich durch seinen geringen Kalorienanteil ebenso für ein Low-Carb-Frühstück an. Wahre Wunderwaffen beispielsweise sind Lachs mit Frischkäse, Eier mit Kaviar oder Garnelen mit Meerrettich an Hüttenkäse. Käse ist übrigens in allen Variationen erlaubt, sodass sie diesen etwa mit kleinen Gemüsesticks oder Fleisch kombinieren können.

Auch Milchprodukte wie Joghurt oder Quark eignen sich wunderbar. Zuckerfreien Joghurt mischen Sie am besten mit Nüssen, einigen Beeren der Saison und etwas Honig oder Süßstoff. Quark, vor allem mit Kräutern, schmeckt gut zu Gemüsesticks. Muss es morgens bei Ihnen schnell gehen, können Sie auch zu einem Proteinshake greifen. Mittlerweile führen gut ausgestattete Supermärkte und einige Bäcker eiweiß- oder kohlenhydratreduziertes Brot . Fällt Ihnen die Umstellung schwer, müssen Sie so nicht auf Ihr geliebtes Käse- oder Wurstbrot verzichten.

Kohlenhydratarm Mittagessen: Auswahl an Rezepten

Wer über die nicht besonders abwechslungsreiche Auswahl an Low-Carb-Gerichten klagt, sollte sich einmal an einem kohlenhydratarmen Mittagessen probieren: Mit Salat und Gemüse können Sie gesunde Beilagen variieren. Das Lifestyle-Magazin "Fit For Fun" schlägt beispielsweise Gemüse als Beilage zu Fischgerichten vor oder einen frischen Salat mit Putenbruststreifen. Auf das Brot zum Salat sollten Sie dann selbstverständlich verzichten.

Salate müssen nicht eintönig sein: Probieren Sie doch einmal einen Apfel-Fenchel-Salat. Dazu benötigen Sie die folgenden Zutaten:

• 100 g Feldsalat
• 35 g Walnusskerne
• 50 g Rehschinken
• 1/2 Zitrone
• 1 TL süßer Senf
• 2 EL Olivenöl
• 2 EL Walnussöl
• 1 große Fenchelknolle (ca. 300 g)
• 1 säuerlicher Apfel (ca. 200 g)
• 1 Zwiebel
• Salz, Pfeffer

(Quelle: "EatSmarter!")

Waschen und putzen Sie zunächst den Feldsalat. Die Walnüsse hacken Sie ihn grobe Stücke und rösten Sie in einer Pfanne ohne Fett leicht an. Sobald sie einen sanften Duft verströmen, nehmen Sie sie heraus und lassen Sie abkühlen. Schneiden Sie als nächstes den Schinken in feine Streifen. Wenn Sie den Salat vegetarisch zubereiten möchten, lassen Sie den Schinken ganz einfach weg.

Pressen Sie die halbe Zitrone aus und verrühren den Saft mit Salz, Pfeffer und Senf. Dann gießen Sie Oliven- und Walnussöl hinzu und schlagen alles mit einem Schneebessen zu einer Vinaigrette auf. Waschen Sie den Fenchel und geben Sie das Fenchelgrün fein gehackt der Sauce hinzu. Nun können Sie ein Drittel der Vinaigrette dem Feldsalat beimischen.

Als nächstes waschen Sie den Apfel und vierteln ihn. Schälen Sie auch die Zwiebel. Apfel, Zwiebel und Fenchel schneiden Sie nun in feine Scheiben und mischen alles mit dem Rest der Vinaigrette. Richten Sie das Ganze auf Tellern an und bedecken es mit Feldsalat, Schinken und Walnüssen.

Weitere Rezeptideen für das Low-Carb-Mittagessen

Auch Suppen eignen sich sehr gut für die Ernährung mit Low Carb. Mit viel Gemüse oder anderen Einlagen wie Shrimps können Sie Suppen schon am Vortag kochen, so haben Sie am nächsten Tag ein schnelles Mittagessen fürs Büro.

Wer sich Low Carb und vegetarisch ernähren möchte, findet auch hier die passenden Rezept-Ideen. So eignen sich laut dem Fachportal "lowcarb-ernaehrung.info" beispielsweise auch Soja-Bratlinge, Zucchini-Spaghetti mit Pesto oder gefüllte Champignons.

Abendessen mit Low-Carb-Rezepten

Generell gilt, zum Abendessen nur noch wenige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da sie vor allem über Nacht die Fettverbrennung stören, so "Fit For Fun". Wenn Sie Kohlenhydrate am Abend ganz vermeiden wollen, testen Sie zum Abendessen diese Rezepte.

Wenn es schnell gehen soll, können Sie innerhalb einer Viertelstunde leckere Putenschnitzel zubereiten. Für das Rezept für zwei Personen benötigen Sie folgende Zutaten:

• 2 Putenschnitzel
• 1 Pfirsich (ca. 125 g)
• 1 kleine Salatgurke (ca. 200 g)
• 4 Stiele Dill
• 2 EL weißer Balsamessig
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Rapsöl
• Chiliflocken
• Salz, Pfeffer

(Quelle: "EatSmarter!")

Zunächst verquirlen Sie Essig und Olivenöl mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken. Waschen und würfeln Sie Pfirsich und Gurke. Hacken Sie den Dill grob. Geben Sie dann Pfirsich, Gurke und Dill der Essig-Mischung hinzu. Bereiten Sie dann die Putenschnitzel vor, indem Sie sie mit Pfeffer und Salz würzen. Braten Sie die Schnitzel auf jeder Seite für jeweils zwei Minuten in einer mit Rapsöl beschichteten Pfanne. Servieren Sie die Putenschnitzel mit dem Pfirsich-Gurken-Salat.

Wer es vegetarisch mag, kann am Abend eine Ratatouille oder Gemüsepfanne zubereiten. Schneller geht es mit Mozzarella-Tomaten-Salat oder Gemüsesticks mit Dip. Dazu eignen sich ein Eiweißshake oderr Gerichte mit Ei. Um mehr Abwechslung hineinzubringen, können Sie beispielsweise ein Omelett auf verschiedenste Arten variieren: Mit Zwiebeln, Schinkenwürfeln, Spargel, Basilikum, Auberginen und anderem Gemüse Ihrer Wahl. Werden Sie kreativ!