Fersensporn: Übungen gegen Fersenschmerzen für Zuhause

Wer am Fersensporn leidet, verspürt bei jedem Schritt starke Schmerzen in den Füßen. Mit gezielten Übungen können Sie aber gegen das Problem vorgehen.

Was ist ein Fersensporn?

Etwa zehn bis zwanzig Prozent aller Erwachsenen leiden unter einem Fersensporn, Frauen häufiger als Männer. Dabei handelt es sich um einen knöchernen Fortsatz an der Ferse, der sich vor allem durch eine dauerhafte Überlastung der Plantarfaszie – der Sehnenplatte an der Fußsohle – bildet. Auch eine verkürzte Wadenmuskulatur, Übergewicht und schlechte Schuhe können Ursachen sein.

Doch nicht immer führt ein Fersensporn automatisch zu Schmerzen. Erst bei einer Entzündung der Sehnenplatte macht er sich bemerkbar – das erste Mal meist zwischen dem 40. und 60. Lebensjahr. Die Schmerzen treten vor allem morgens nach dem Aufstehen auf und fühlen sich so an, als wäre man in eine Scherbe oder einen Nagel getreten.

Fersensporn: Übungen für den Alltag

Es gibt verschiedene Methoden, um einen Fersensporn zu behandeln – von Einlagen und Fersenkissen über entzündungshemmende Spritzen bis hin zur Operation. Diese ist aber nur selten nötig. Ein schonendes und nachhaltiges Mittel, den Schmerz zu lindern und einem Fersensporn vorzubeugen, sind spezielle Kräftigungs- und Dehnübungen für Füße und Waden.

Für viele Übungen benötigen Sie nur wenig Zeit, weshalb sie perfekt in den Alltag eingebaut und bequem von zu Hause aus durchgeführt werden können. Als Hilfsmittel eignen sich dafür ganz einfache Gegenstände, wie ein Handtuch, ein Tennisball oder ein spezieller Massageball.

1. Übung mit dem Igelball

Als ein wirkungsvolles Hilfsmittel für Übungen bei Fersensporn gilt der Igelball – ein Gummiball, der mit kleinen, weichen Stacheln versehen ist. Legen Sie diesen Ball auf den Boden und lassen Sie Ihre Fußsohle für ca. drei Minuten mit sanftem Druck darüber rollen. So kräftigen Sie die Muskeln und Bänder im Fuß. Alternativ können Sie auch einen Tennisball verwenden.

2. Übung mit Handtuch

Für diese Übung zur Kräftigung der Fußmuskulatur benötigen Sie ein Handtuch. Legen Sie dieses auf den Boden und setzen Sie sich davor auf einen Stuhl. Dann greifen Sie mit den Zehen nach dem Handtuch. Heben Sie es einige Zentimeter hoch über den Boden und lassen Sie es dann fallen. Danach wiederholen Sie das Ganze etwa zehn Mal mit beiden Füßen.

3. Dehnübung für die Wade

Auch für eine dritte Übung können Sie das Handtuch als Hilfsmittel verwenden. Strecken Sie dabei Ihr Bein aus, legen Sie das Handtuch um Ihren Fuß und ziehen Sie ihn dann behutsam in Richtung Ihres Körpers. Halten Sie die Spannung 30 Sekunden lang, bis Sie eine Dehnung der Wade spüren. Machen Sie dann eine kurze Pause und wiederholen Sie die Übung mehrmals mit beiden Füßen.

4. Heiße Rolle

Eine bewährte Übung aus der Physiotherapie ist die sogenannte "heiße Rolle". Sie lässt sich auch zu Hause gut einsetzen. Falten Sie dafür ein Handtuch der Länge nach und rollen Sie es dann auf. Feuchten Sie es nun mit heißem Wasser an, es sollte jedoch nicht durchnässt sein. Jetzt tippen Sie das erhitzte Tuch mehrmals kurz mit der Fußsohle an, um einen Hitzereiz auf den schmerzenden Fersensporn wirken zu lassen. Dieser Reiz fördert die Durchblutung und wirkt entspannend auf die schmerzende Zone.

Wer besonders empfindlich gegen Hitze ist, kann umgekehrt auch ein kaltes Handtuch verwenden. Bei beiden Varianten sollten Sie die Übung aber nicht länger als zehn Minuten durchführen.

5. Kräftigungsübung für die Füße

Stellen Sie sich auf eine Treppenstufe und halten Sie sich am Geländer fest. Schieben Sie dann Ihre Fersen so weit nach hinten, dass noch etwa die Hälfte der Fußsohle auf der Treppe steht. Senken Sie Ihre Fersen nun langsam nach unten ab und drücken sich danach hoch auf die Zehenspitzen. Dann wieder absenken und das Ganze etwa 20 Mal wiederholen. Bänder und Muskulatur werden auf diese Weise gestärkt.

Therapie und Behandlung von Fersensporn

Um akute Fersenschmerzen zu lindern, hilft es, den Fuß zunächst zu kühlen und hochzulegen. Auch ein Fußbad oder eine Massage können zur Linderung der Schmerzen beitragen. Zur langfristigen Behandlung des Fersensporns verschreibt der Arzt in der Regel orthopädische Einlagen und Physiotherapie. Eine Operation wird hingegen nur selten in Betracht gezogen.

Kommen die Schmerzen immer wieder, gibt es weitere Verfahren, die meist eingesetzt werden, wenn Hausmittel und Physiotherapie nicht helfen und man eine Operation vermeiden will. Während bei der Stoßwellentherapie kräftige Druckwellen die Kalkablagerungen zertrümmern, werden bei der Strahlentherapie die Fersenschmerzen mit geringfügiger Bestrahlung gelindert. Die Wirkung stellt sich jedoch erst nach mehreren Sitzungen ein.

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