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Laufen: Expertentipps zum Einstieg in Wettkämpfe

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Richtig rennen: Expertentipps zum Einstieg in Wettkampf-Läufe

10.05.2013, 09:18 Uhr | SP, KGK

Laufen: Expertentipps zum Einstieg in Wettkämpfe. Laufsportveranstaltungen. (Quelle: urbanathlon.de)

Die Bandbreite an Veranstaltungen im Laufsport ist inzwischen groß, da findet jeder Läufertyp etwas. (Quelle: urbanathlon.de)

Der Laufsport ist seit Jahren ein anhaltender Trend. Inzwischen geht es dabei für Viele nicht mehr nur in Schlabberlook und ausgetretenen Laufschuhen auf eine kleine Joggingrunde. Gerüstet mit technischer Bekleidung, gutem Schuhwerk und häufig auch Laufuhr geben sich viele Sportler äußerst ambitioniert. Und mit dem Popularitätsschub steigt auch das Angebot an Laufveranstaltungen. Von traditionellen Marathons zu Trailrunning-Events, von der 10-Kilometer-Runde nur für Damen bis hin zum schlammigen Querfeldeinrennen. Wir haben mit "Runner’s World"-Redakteur und Buchautor Urs Weber über die Wahl des richtigen Events und die richtige Vorbereitung gesprochen. Sehen Sie mehr zu Laufveranstaltungen vom Marathon bis zum Trailrunning in unserer Foto-Show.

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Es gibt inzwischen so viele Laufveranstaltungen – werden die Läufer mehr oder wagen sich nur mehr Läufer an Events?

Das sind gleich mehrere Phänomene: Laufen wird immer populärer. Dann nimmt die Vielfalt der Laufveranstaltungen zu, vom klassischen Volkslauf über die Stadtläufe und Marathons bis hin zu den Hindernis- und Spaßläufen. Dazu kommt: Die Einstiegshürde, an solchen Events teilzunehmen, ist zum Glück fast auf Null gesunken. Jeder traut sich zu, mitzulaufen.

Hat sich das (Selbst-)Bild des Läufers in den vergangenen Jahren verändert?

Ja, sehr stark sogar, ohne dass das dem einzelnen Läufer so bewusst sein wird. Ganz auffällig: Laufen ist weiblicher geworden. Gerade bei den jüngeren Altersgruppen laufen mehr Frauen als Männer; junge Frauen sind gesundheits- und körperbewusster als Männer. Ein genereller Trend ist auch, dass Läufer heute selbstbewusster sind. Es gibt kaum noch nervige Sprüche oder Anfeuerungsrufe von Passanten. Im Gegenteil, wer läuft, beweist, dass er etwas für sich tut. Und das ist inzwischen sehr positiv besetzt. Gesundheitliche Aspekte, physisch wie psychisch, sind stark in den Vordergrund getreten. Dadurch ist Laufen aber auch weniger athletisch geprägt.

Welche Veranstaltungen eignen sich denn für wen?

Die Bandbreite an Veranstaltungen ist zum Glück sehr groß, da findet jeder Läufertyp etwas. Es gibt mehr die Event- und erlebnisorientierten Veranstaltungen. Dazu zählen zum Beispiel auch die zahlreichen Frauenläufe, Women’s Runs: Hier bleiben Frauen unter sich, laufen kürzere oder längere Strecken – und haben vor allem Spaß.
Dann gibt es die Jedermannläufe, so über fünf Kilometer. Sie sind meist in Straßen- oder Volksläufe eingebunden, die mehr Wettkampfcharakter haben – wo man auch die Zeit stoppt oder um Platzierungen läuft. Da geht es dann klar in die Liga der ambitionierten Läufer. Dazu zählen dann auch die Halbmarathon- und Marathonveranstaltungen. Daneben gibt es noch Etappen- oder Ultraläufe, aber das ist im Vergleich eine geringe Zahl, die dort startet.

Man hat sich vorgenommen erstmals an einem Rennen teilzunehmen. Welche Überlegungen muss man anstellen, um „alles richtig zu machen“?

Es geht eigentlich gar nicht darum, alles richtig zu machen. Das klappt eh nicht... Vielmehr muss man erst mal den Spaß an der Sache entwickeln: Deshalb unbedingt eine Distanz und eine Strecke suchen, die man sich zutraut. Nichts ist schlimmer, als sich gleich im ersten Rennen zu überfordern. Um ein gutes Rennen zu laufen, braucht man viel Erfahrung. Es ist viel besser, wenn man nachher denkt: „Hey, das war klasse, ich hätte noch schneller laufen können.“ Da hat man für sich gewonnen, erfährt eine unglaubliche Selbstbestätigung und ist stolz auf sich.

Wie lange muss man sich als Hobbyläufer auf einen 10 Kilometer-Lauf vorbereiten?

Wer nicht gänzlich untrainiert an die Sache rangeht, also vorher schon zum Beispiel in einem Fitnessstudio trainiert hat und gelegentlich gejoggt ist, kann sich mit einem Zehn-Wochen-Plan gut auf seinen ersten 10-Kilometerlauf vorbereiten.

Kann man als Vielläufer gleich bei einem Marathon an den Start gehen oder sollte man sich erst einmal bei einem kürzeren Lauf oder Halbmarathon ‚warm laufen’?

Ein Marathon ist ein hohes Ziel. Dafür braucht man mindestens zweijährige, regelmäßige Lauferfahrung. Kürzere Laufwettkämpfe und ein Halbmarathon können sehr gut in die Vorbereitung eingebaut werden. Und dabei lernt man auch die tolle Erfahrung des Laufens unter Wettkampfbedingungen, das bringt nochmal ganz neue Aspekte mit ins Spiel.

Was sind die absoluten ‚No-Gos’ beziehungsweise die größten Fehler bei der Vorbereitung und im Wettkampf?

Die Trainingsprinzipien sind eigentlich ganz einfach – und werden doch immer wieder nicht beachtet. Ein Hauptfehler, vor allem bei Männern, die mit dem Laufen anfangen: Sie laufen zu schnell. Oder das Trainingspensum wird zu schnell gesteigert, das ist übrigens die häufigste Verletzungsursache. Im Wettkampf: Bloß nicht beim ersten Wettkampf gleich aus der ersten Reihe starten! Und dann auf dem ersten Kilometer völlig verausgaben! Lieber erst mal locker loslaufen, kontrolliert, seinen eigenen Rhythmus finden – und auf der zweiten Streckenhälfte noch sehen, was geht.

Man arbeitet für sich einen Trainingsplan aus – und dann kommt doch immer wieder was dazwischen: Krankheit, Familie, Job. Was tun, wenn sich der Plan nicht streng verfolgen lässt?

Man muss sich die Prioritäten klar machen: Laufen ist – für die allermeisten Menschen – immer nur ein Hobby. Und das muss, wie andere Hobbys auch, halt hinter den wichtigen Dingen zurückstehen: Eigentlich will man mit dem Laufen doch Stress abbauen. Übermäßiger Druck ist kontraproduktiv und stresst nur zusätzlich. Die läuferischen Ziele und die Zeit, die man dafür einplant, sollten klar definiert sein. Das Gute daran: Es gibt keine andere Sportart, bei der Aufwand und Ertrag in einem so günstigen Verhältnis stehen. Laufen braucht nicht viel Zeit – aber unterm Strich schafft es Zeit. Man ist in der restlichen Zeit besser drauf und man bringt mehr zustande!

Gibt es einen touristischen Trend? Verbinden Hobbyläufer eine Wettkampf-Teilnahme mit einem Urlaub?

Ja, den gibt es vor allem bei den großen Veranstaltungen, die meistens in den Metropolen stattfinden. Und ein Lauf ist dazu ein toller Anlass – man lernt die Gegend, die Stadt und die Leute viel besser kennen. Ich kann es jedem nur empfehlen.

Gibt es für Sie ein Lauf-Event, das besonders schön, besonders ausgefallen ist – für das Sie auch eine weite Anreise auf sich nehmen würden?

Ich selbst bin schon Marathons in der Südsee und am Polarkreis gelaufen, war in Indien, in den USA oder in Japan, bin bei kleinen Landschaftsläufen in Ostfriesland genauso gerne gestartet wie beim Marathon in Berlin. Und ich kann unterm Strich nur eines sagen: Laufen ist das, was man selbst daraus macht. Laufen macht überall Spaß.

Weitere Informationen:

Urs Weber. „Das neue große Runner's World Buch vom Laufen: Die besten Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene“. Meyer & Meyer Sport Verlag.
Urs Weber, Martin Grüning, Jochen Temsch. „Das Laufbuch“. Süddeutsche Zeitung Verlag

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