Abnehmen: Gesund abnehmen nach dem Deltaprinzip

Warum nehmen manche Menschen zu, obwohl sie nicht viel essen und andere bleiben schlank, obwohl sie scheinbar hemmungslos naschen und schlemmen? Die einfache Antwort lautet: Viele bewegen sich einfach zu wenig. Denn um schlank zu bleiben, muss der Körper die Energie, die er aufnimmt, auch wieder verbrauchen. Diese Philosophie des so genannten Deltaprinzips erklären die Autoren Angelika Baldus, Gerhard Huber und Dieter Lagerstrøm in ihrem Buch "Schlank ohne Frust" (Deutscher Ärzteverlag Köln, 2010). Sie erklären, wie man in zehn einfachen Deltaschritten ohne Diät sein Wunschgewicht erreicht.

Fettpolster verschwinden nicht von heute auf morgen

Übergewicht wird meist über Jahre hinweg aufgebaut. Wir bewegen uns jeden Tag ein bisschen zu wenig und essen jede Woche etwas zu viel. Die überschüssige Energie wird in Form von Fettpolstern gespeichert. Kein Wunder, dass Diäten nicht funktionieren. Denn was über Jahre hinweg angefuttert wurde, kann nicht von heute auf morgen verschwinden. Es müssen also andere Wege gefunden werden, das Gewicht dauerhaft zu reduzieren und später auch zu halten. Das Deltaprinzip beruht im Wesentlichen auf der einfachen Formel: Wer abnehmen will, muss mehr Energie - also Kalorien - verbrauchen als er zu sich nimmt. Diese Differenz zwischen Energiebedarf und Energieverbrauch wird von den Autoren als "Delta" bezeichnet.

Wie viel Energie Sie brauchen

Zunächst empfehlen die Autoren, den eigenen Energiebedarf zu ermitteln. Er setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die Sie auch bei absoluter Ruhe benötigen, um die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Er ist abhängig von Körpergewicht, Alter und Geschlecht, wird aber auch durch Außentemperatur und hormonelle Faktoren beeinflusst. Bei einem 80 Kilogramm schweren Mann beträgt der Grundumsatz etwa 1900 Kilokalorien (kcal), bei einer 60 Kilogramm leichten Frau etwa 1300 kcal. Dazu kommt der Energieverbrauch durch körperliche Bewegung. Er schwankt sehr stark - je nachdem, ob Sie sich viel bewegen oder wenig.

Wie viele Kalorien Sie einsparen müssen

Schwieriger wird es, die Kalorienaufnahme zu ermitteln. Ein Ernährungsprotokoll, bei dem Sie über mehrere Tage auflisten, was Sie genau essen und trinken, gibt zwar einen Überblick über Ihr Essverhalten - eine genaue Auswertung nach Kalorien gestaltet sich jedoch mühsam. Die Autoren beschränken sich daher darauf, die Kalorienmenge zu bestimmen, die man einsparen muss, um eine bestimmte Menge Gewicht zu verlieren. Sie gehen dabei davon aus, dass man 7000 Kilokalorien einsparen muss, um ein Kilogramm Fettgewebe zu verlieren. Die errechnete Kalorienmenge - beispielsweise 21.000 kcal für drei Kilo weniger - wird dann zuerst auf eine bestimmte Wochenzahl und schließlich auf Tage aufgeteilt.

Bewegen oder weniger essen?

Im letzten Schritt kann jeder für sich ausrechnen, wie viel Sport er täglich machen muss, um entsprechend viele Kalorien mehr zu verbrauchen. Alternativ besteht die Möglichkeit, auf die entsprechende Menge Schokolade, Chips oder Bier zu verzichten. Noch einfacher wird es, wenn Sie die Kalorienmenge - zum Beispiel 500 Kilokalorien pro Tag - auf Essen und Sport aufteilen: Ein Bier weniger plus eine halbe Stunde joggen - schon ist das Tagesziel erreicht. Das Deltaprinzip eignet sich nicht für Menschen, die ungern rechnen. Alle anderen finden eine gute Unterstützung für Ihr Abnehmziel.