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Den Vorratsschrank auffüllen und gesund kochen

Leicht und gesund kochen  

So peppen Sie Ihren Vorratsschrank gesund auf

02.04.2014, 14:52 Uhr | Maren Hänssler

Den Vorratsschrank auffüllen und gesund kochen . Wenn Sie die richtigen Lebensmittel vorrätig haben, fällt gesundes Kochen leichter (Quelle: Fotolia.com fotografiche.eu, bodyconcept GmbH)

Wenn Sie die richtigen Lebensmittel vorrätig haben, fällt gesundes Kochen leichter (Quelle: Fotolia.com fotografiche.eu, bodyconcept GmbH)

Leicht und gesund kochen? Geht ganz einfach, wenn erst einmal die richtigen Lebensmittel im Haus sind. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihren Vorratsschrank mit gesunder Kost aufpeppen und wie lange Sie die Lebensmittel aufbewahren können.

Lebensmittel sind nicht nur da, um uns satt zu machen. Sie geben uns Energie, helfen dabei, dass wir gesund bleiben und uns konzentrieren können. Dabei gibt es Lebensmittel, die voller Nährstoffe stecken und unseren Körper regelrecht „auftunen“ und Lebensmittel, die uns krank machen. Ziel ist es, möglichst viele gesunde Lebensmittel zu kaufen und in den Speiseplan einzubauen. Der erste Schritt dazu: Ungesundes verbannen und die Schränke in der Küche mit gesunder, nährstoffreicher Kost füllen.

Diese Lebensmittel sollten Sie vorrätig haben

  1. Vollkornprodukte

    Vollkornprodukte verhindern nicht nur eine übermäßige Insulinausschüttung mit nachfolgendem Heißhunger, sondern besitzen darüber hinaus auch eine Fülle von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Außerdem sättigen sie lang anhaltend. Sie hatten bisher alles in der Weißmehl-Version? Dann kaufen Sie ab jetzt Brot, Nudeln oder Müsli lieber in der Vollkorn-Variante.

    Aufbewahrung: Nudeln, Mehl oder Müsli lassen sich sehr lange aufbewahren. Allerdings ist Vorsicht geboten, wenn Sie die Packung schon lange nicht mehr angetastet haben. Auch in Mehl, Nudeln und Co. verstecken sich hin und wieder so genannte Mehlkäfer, für die Ihre getreidehaltigen Vorräte ein gefundenes Fressen sind. Am besten Sie lagern die Produkte nach dem Öffnen in einer gut verschließbaren Vorratsdose aus Plastik oder Glas. Bei Brot richtet sich die Haltbarkeit nach den Inhaltstoffen. Je höher der Weißmehlanteil, desto länger die Haltbarkeit. Weizenbrot mit einem sehr hohen Weißmehlanteil ist daher nur etwa zwei bis drei Tage haltbar – Vollkornbrot hingegen bis zu zwölf Tagen.

  2. Öl

    Ist Öl überhaupt sinnvoll in einer gesundheitsbewussten und kalorienarmen Ernährung? Absolut! Dieses sollten Sie keineswegs vom Speiseplan streichen. Öle machen den Transport einiger Vitamine erst möglich. Es gibt jedoch große Unterschiede in der Zusammensetzung der Öle. Die gesündesten Öle sind die mehrfach ungesättigten. Zu diesen gehören zum Beispiel Rapsöl oder Leinöl. Ein einfach gesättigtes Öl wie Olivenöl ist in Maßen auch zu empfehlen. Vermeiden sollten Sie gesättigte Öle. Diese befinden sich vor allem in Wurst, Fleisch, Süßigkeiten und fetten Milchprodukten.

    Aufbewahrung: Öle halten sich bei richtiger Lagerung relativ lange. Sie sollten am besten an einem kühlen Ort und in einem lichtundurchlässigen Gefäß gelagert werden. Wärme und Licht sind für die Haltbarkeit der Öle schlecht. Für die Lagerung eignet sich sowohl der Keller als auch der Küchenschrank oder Kühlschrank. Achtung bei Olivenöl: Dieses fängt im Kühlschrank an zu flocken. Wenn Sie es jedoch eine Stunde vor dem Verzehr wieder rausstellen, bilden sich die Flocken zurück und Sie können es wie gewohnt genießen. Allgemein gilt: Kaltgepresste Öle lassen sich verschlossen bis zu einem Jahr aufbewahren und geöffnet etwa ein bis zwei Monate. Raffinierte Öle halten sich länger. Sie sind verschlossen auch ein Jahr haltbar und geöffnet bis zu sechs Monaten.

  3. Gewürze

    Gewürze geben Gerichten Geschmack. Ohne Salz, Pfeffer, Chili oder Zimt würden unsere Speisen ganz schön fad schmecken. Wie gut, dass Gewürze gleichzeitig so gesund sind. Zum Abnehmen eignen sich vor allem folgende Gewürze: Chili, Pfeffer, Zimt oder Ingwer. Sie regen den Stoffwechsel durch die durchblutungsfördernde Wirkung an. Wer durch die Ernährungsumstellung Probleme mit der Verdauung hat, kann zudem auf folgende Gewürze zurückgreifen: Fenchel, Kümmel, Anis, Thymian, Basilikum, Dill, Zimt oder Ingwer.

    Aufbewahrung: Gemahlene Gewürze können Sie bis zu sechs Monaten ohne Probleme aufbewahren. Dann verlieren sie an Würzkraft und Geschmack. Bei Körnern oder bei der Zimtstange ist die Haltbarkeit noch deutlich länger – bis zu 24 Monaten. Auch Kardamon, Muskatnuss oder Pfefferkörner können solange aufbewahrt werden. Anis, Koriander oder Nelken sind sogar bis zu fünf Jahren lagerbar. Wichtig bei der Aufbewahrung ist, dass die Gewürze trocken, kühl und vor allem im Dunkeln gelagert werden. So behalten sie lange ihren Geschmack!

  4. Obst

    Obst ist ein Vitaminlieferant und Sattmacher. Es sollte daher jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Da der Kohlenhydratanteil bei Obst recht hoch ist, eignet es sich vor allem zum Frühstück. Besonders schmackhaft sind saisonale Obstsorten. Doch Achtung bei der Wahl des Obstes: Eine Banane hat mit etwa 110 Kalorien deutlich mehr als ein Apfel mit etwa 75 Kalorien.

    Aufbewahrung: Am längsten lassen sich Äpfel und Birnen aufbewahren. Diese sind zwischen zwei und sechs Monaten haltbar, wenn sie dunkel und luftig bei einer Temperatur von ein bis fünf Grad gelagert werden. Steinobst wie Nektarinen, Pfirsiche oder Kirschen hingegen lassen sich nur einige Tage im Kühlschrank lagern. Ähnlich sieht es bei Beerenobst aus. Auch dieses sollte innerhalb von zwei bis drei Tagen verzehrt werden. Um immer Obst im Haus zu haben, sollten Sie sich einen kleinen Vorrat an gefrorenen Früchten zulegen. Diese sind insbesondere im Winter zu empfehlen, da sie unabhängig von der Obstsaison verzehrt werden können und trotzdem alle wichtigen Nährstoffe enthalten.

  5. Gemüse

    In Gemüse stecken jede Menge Vitamine und Mineralien. Um so viel Gemüse wie möglich in den Alltag zu integrieren, sollte es immer vorrätig sein. Dies muss nicht immer in frischer Form sein. Auch gefrorenes Gemüse ist gesund, kalorienarm und nährstoffreich.

    Aufbewahrung: Besonders gut lassen sich Kartoffeln lagern. Je nachdem, wie groß die Menge ist und wie Sie diese lagern, beträgt die Haltbarkeit zwischen einigen Wochen und sechs bis sieben Monaten. Allerdings sind Lagerungszeiten über mehrere Monate nur möglich, wenn Kartoffeln bei einer Luftfeuchte von etwa 80 bis 90 Prozent, einer Temperatur von fünf bis zehn Grad in einer Kartoffelhorde im Dunkeln aufbewahrt werden. Ebenso einige Tage im Kühlschrank haltbar, ist Wurzelgemüse wie Karotte. Grundsätzlich sind die meisten Gemüsesorten nur wenige Tage haltbar. Wer immer welches vorrätig haben möchte, sollte dieses einlagern oder gefrorenes Gemüse verwenden.

  6. Hülsenfrüchte

    Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen sind nährstoffreich und machen lange satt. Sie weisen meist einen hohen Eiweißgehalt auf, weshalb sie sich gut für Vegetarier eignen. Das Tolle daran: Sie können sie sehr lange aufbewahren!

    Aufbewahrung: Am besten lassen sich getrocknete Hülsenfrüchte lagern. Sie sind bis zu einem Jahr haltbar, danach wird die Schale härter, weshalb sich jedoch nur die Einweichzeit erhöht. Hülsenfrüchte aus der Konservendose sind mindestens 18 Monate haltbar, manche auch über mehrere Jahre. Und auch in Glas gelagerte Hülsenfrüchte sind recht lange haltbar – allerdings nur, wenn Sie sie im Dunkeln lagern.

  7. Fleisch

    Fleisch ist durch den hohen Anteil an Eiweiß ein richtiger Sattmacher. Außerdem enthält es weitere hochwertige Nährstoffe wie Zink, Selen und B-Vitamine. Für eine Diät sind meist Geflügelfleischsorten wie Pute oder Hähnchen geeignet, da sie fettarm und damit auch sehr kalorienarm sind.

    Aufbewahrung: Leider ist Fleisch nur kurz haltbar. Bei fünf bis sieben Grad hält es sich etwa drei Tage, bei null Grad etwa eine Woche. Für den Vorratsschrank ist Fleisch daher nur bedingt geeignet, es sei denn, Sie gefrieren es ein. Hier sollten Sie jedoch darauf achten, dass Sie das Fleisch zuvor abtupfen und möglichst luftdicht verschließen.

  8. Snacks

    Natürlich sind Süßigkeiten in Maßen kein Tabu, doch gibt es wesentlich gesündere Snacks. Dazu gehören Trockenfrüchte und Nüsse, denn sie versorgen den Körper mit schneller Energie. Im Gegensatz zu Fruchtgummi oder Schokolade lassen sie jedoch den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen und versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen. Wer auf Schokolade gar nicht verzichten möchte, sollte zu möglichst dunkler Schokolade mit einem Kakaoanteil von über 70 Prozent greifen.

    Aufbewahrung: Gesunde Snacks wie Nüsse oder Trockenfrüchte lassen sich sehr gut aufbewahren. Am besten eignet sich die trockene und dunkle Lagerung, dann sind sie bis zu zwei Jahren in einer geschlossenen Packung haltbar.

  9. Milchprodukte

    Milchprodukte gehören zu den so genannten Grundnahrungsmitteln. Die Nährstoffdichte ist recht hoch – vor allem der Gehalt an Milcheiweiß und Kalzium. Der Fettgehalt kann je nach Produkt sehr hoch oder niedrig sein. Grundsätzlich ist es sinnvoll Milchprodukte in die Diät einzubauen, allerdings sollten Sie immer einen Blick darauf werfen, wie viel Fett im Produkt vorhanden ist.

    Aufbewahrung: Milchprodukte unterscheiden sich in ihrer Haltbarkeit sehr stark. Beispielsweise lässt sich frische Milch ungeöffnet nur einige Tage aufbewahren, haltbare Milch hingegen mindestens drei Monate. Abgesehen von der H-Milch, können Milchprodukte oft weit über ihr Mindesthaltbarkeitsdatum verzehrt werden, wenn sie nicht sauer schmecken. So kann sich ein Joghurt bis zu zwei Monate halten. Schnittkäse hält sich etwa zehn Tage frisch und Hartkäse sogar noch um einiges länger.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online.de können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.

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