Vitamine und Mineralstoffe: Diese Nährstoffe sollten Sie nicht kombinieren

Bloß keinen Tee trinken

Nahrungsergänzung: Welche Fehler Sie vermeiden sollten

Erst ein paar Vitamine und Mineralstoffe für die Gesundheit, dann ein wohltuender Tee. Das Problem: Nicht alle Lebensmittel und Getränke vertragen sich mit den Präparaten.

Hierzulande nehmen etwa zwei Drittel der Erwachsenen und sogar bis zu 20 Prozent der Kinder regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel mit Vitaminen und Mineralstoffen ein, teilweise sogar mehrere gleichzeitig.

Was viele Menschen nicht wissen: Nährstoffe – sowohl aus Lebensmitteln als auch aus Nahrungsergänzungsmitteln – können sich gegenseitig beeinflussen. So können bestimmte Kombinationen dazu führen, dass der Körper die Vitamine und Mineralstoffe besser nutzen kann oder aber die Wirkung verloren geht. Welche Nährstoffe sich gegenseitig beeinflussen und für wen das wichtig ist, erfahren Sie in diesem Artikel.

Wer sollte besonders auf Nährstoffkombinationen achten?

Vitamine und Mineralstoffe müssen vom Körper aufgenommen, zum Zielort transportiert und verarbeitet werden. Bei all diesen Schritten können sich die verschiedenen Nährstoffe gegenseitig unterstützen (Synergie) oder gegenseitig blockieren (Antagonismus).

Aber nicht für alle ist das im Alltag relevant. Ernährungsexpertin Veronika Albers erklärt: "Wer sich ausgewogen und vielseitig ernährt, muss sich in der Regel um bestimmte Nährstoffkombinationen keine Gedanken machen. Viele natürliche Lebensmittel enthalten von Hause aus günstige Nährstoffkombinationen. Sonst hätte die Spezies Mensch auch nicht so lange überlebt."

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Etwas anders sehe das allerdings bei Menschen aus, die sich sehr einseitig ernähren, vegan leben oder aufgrund einer Erkrankung auf eine Nahrungsergänzung angewiesen sind, so die Expertin. Diese Menschen nehmen die Vitamine oder Mineralstoffe in der Regel auf ärztlichen Rat ein. Für sie sei es daher wichtig zu wissen, in welchen Kombinationen und zu welchem Zeitpunkt die Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden sollen, damit die verschriebenen Nährstoffe in angedachter Konzentration dort ankommen, wo sie gebraucht werden. "Sonst könnte man das Geld für manche Nahrungsergänzungsmittel auch direkt die Toilette hinunterspülen", sagt Albers.

Welche Nährstoffe sie besser nicht kombinieren sollten

Zu den wichtigsten Beispielen für negative Nährstoffkombinationen gehören:

• Vitamin B12 und Vitamin C: Große Mengen Vitamin C können die Aufnahme von Vitamin B12 behindern.
• Eisen, Kupfer und Zink: Ein Übermaß an Eisen kann die Aufnahme von Kupfer und Zink im Darm stören, da sie um den gleichen Aufnahmemechanismus konkurrieren.
• Magnesium und Calcium: Ein Übermaß an Calcium kann die Magnesiumaufnahme hemmen, da sie um den gleichen Aufnahmemechanismus im Darm konkurrieren.
• Magnesium, Protein und Ballaststoffe: Große Mengen Protein sowie Ballaststoffe können Magnesium binden und so die Aufnahme im Darm hemmen.
• Eisen, Calcium, Zink und Phytinsäure (natürlicher Pflanzenstoff in Hülsenfrüchten, Getreide und Saaten): Phytinsäure kann die Mineralstoffe binden und so deren Aufnahme im Darm behindern.
• Eisen, Calcium, Zink und Tannine (natürlicher Pflanzenstoff in Tee und Trauben): Tannine können die Mineralstoffe binden und so deren Aufnahme im Darm verschlechtern.
• Eisen, Magnesium und Koffein: Koffein bindet Eisen – und in höheren Mengen auch Magnesium – und behindert so dessen Aufnahme im Darm.
• Calcium und Oxalsäure (natürlicher Pflanzenstoff in einigen Gemüsesorten): Oxalsäure bindet Calcium, behindert damit die Aufnahme im Darm und fördert die Ausscheidung mit dem Stuhl
• Eisen und Casein: In großen Mengen können bestimmte Aminosäuren aus dem Milcheiweiß Casein Eisen binden und verschlechtern so deren Aufnahme im Darm

Der Ernährungsexpertin zufolge sind Multipräparate, bei denen sehr viele Vitamine und Mineralstoffe in einer Tablette enthalten sind, daher oft wenig effektiv. Gleichzeitig sollten einige Präparate auch nicht zusammen mit bestimmten Lebensmitteln eingenommen werden (mehr dazu am Ende des Artikels).

Welche Nährstoffe zusammen besser wirken

Zu den wichtigsten Beispielen für solche positiven Nährstoffkombinationen gehören:

• Vitamin D und Calcium: Vitamin D fördert die Calciumaufnahme im Darm. Daher ist genügend Sonnenlicht essenziell für die Knochengesundheit.
• Vitamin C und Eisen: Vitamin C fördert die Umwandlung von pflanzlichem, dreiwertigem Eisen in zweiwertiges Eisen, welches der Mensch besser aufnehmen kann.
• Vitamin C und Vitamin E: Vitamin C ist in der Lage, Vitamin E wieder in seine aktive, antioxidative Form zurückzuwandeln. Zudem neutralisieren sie zusammen freie Radikale und schützen somit Zellen vor oxidativem Stress.
• Vitamin B2 und Eisen: der Eisen-Metabolismus funktioniert nur, wenn genügend Vitamin B2 vorhanden ist.
• Folsäure und Vitamin B12: Folsäure benötigt Vitamin B12, um aktiviert zu werden. Grundsätzlich sind diese beiden Stoffe eng miteinander verbunden und arbeiten in vielen Stoffwechselprozessen zusammen. Ein Mangel an einem der Vitamine kann sich negativ auf die Verfügbarkeit des anderen auswirken.
• Protein, Calcium und Zink: Protein beziehungsweise die Aminosäure Histidin fördert die Aufnahme von Calcium und Zink im Darm.
• Fettlösliche Vitamine (E, D, A, K) und gesunde Fette: Die Vitamine benötigen die Fettmoleküle, um aufgenommen zu werden. Diese Vitamine können im Körper gespeichert werden.

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Nährstoffe richtig kombinieren: Tipps für den Alltag

Um all die guten und schlechten Kombinationen zu berücksichtigen, können folgende Ernährungstipps helfen:

• Nach der Einnahme von einem Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen sollten Sie eine Weile warten, bis Sie Kaffee, Rotwein, Milch sowie schwarzen oder grünen Tee trinken. Denn Koffein, Gerbstoffe (Tannine) und Casein können die Eisenaufnahme verschlechtern. Gleiches gilt, wenn Sie versuchen, Ihre Eisenaufnahme über eisenhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Rote Bete, Nüsse oder Traubensaft zu decken.
• Kombinieren Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen oder eisenhaltigen, pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte oder Nüsse und Samen am besten mit frischem Gemüse, Obst, Petersilie oder etwas Zitronensaft. Das enthaltene Vitamin C fördert die Eisenaufnahme.
• Vermeiden Sie es, nach der Einnahme von einem Vitamin-B12-Präparat große Mengen Orangen- oder Zitronensaft zu trinken oder Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Paprika zu essen. Denn das könnte die B12-Aufnahme behindern.
• Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte enthalten Phytinsäure. Sie ist in der Lage, Eisen, Calcium, Zink und Magnesium im Verdauungstrakt zu binden. Nach der Einnahme von einem Nahrungsergänzungsmittel mit diesen Nährstoffen sollten Sie daher eine Weile mit dem Verzehr warten. Gut zu wissen: Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte enthalten auch selbst Eisen, Calcium, Zink und Magnesium. Wenn Sie die Lebensmittel kochen, fermentieren oder keimen lassen, hebt das den Effekt der Phytinsäure auf und Sie kommen an die gewünschten Mineralstoffe heran.
• Roher Mangold, Spinat und Rhabarber enthalten hohe Mengen Oxalsäure. Bei häufigem Verzehr können diese Lebensmittel dazu führen, dass Sie Calcium, Magnesium und Eisen schlechter aufnehmen. Nahrungsergänzungsmittel mit Calcium, Magnesium oder Eisen sollten daher zeitversetzt zur Mahlzeit eingenommen werden. Aber: Um den Oxalsäuregehalt zu senken, können Sie die Lebensmittel auch einfach einweichen oder kochen.
• Mahlzeiten oder Nahrungsergänzungsmittel, die reich an Magnesium sind, sollten Sie nicht zu häufig mit Milchprodukten kombinieren. Denn Milchprodukte enthalten meist viel Calcium, was positiv ist. Es kann in großen Mengen aber die Aufnahme von Magnesium hemmen. Bei einer Nahrungsergänzung mit Zink oder den Vitaminen E, D, A und K ist ein Glas Milch oder ein Stück Käse hingegen sinnvoll.

Fazit

Nährstoffe können sich gegenseitig beeinflussen und damit ihre positive Wirkung verstärken oder sich blockieren. Für Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren und keinen nachgewiesenen Nährstoffmangel haben, ist dies in der Regel nicht relevant. Wer hingegen vegan lebt, sich aus anderen Gründen einseitig ernährt oder aufgrund einer Erkrankung auf die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln angewiesen ist, sollte diesen Effekt der Nährstoffkombinationen berücksichtigen und Präparate gegebenenfalls zeitlich gestaffelt und getrennt von anderen Lebensmitteln einnehmen. Besonders wichtig ist das bei Präparaten mit Vitamin B12, Vitamin C, Eisen, Magnesium und Calcium.