Frühstück: Achtung, diese Fehler schaden Ihrer Gesundheit

"Mit leerem Magen gehe ich nicht aus dem Haus" oder "Morgens kriege ich nichts runter" – beim Thema Frühstück scheiden sich die Geister. Fest steht: Wenn man frühstückt, dann bitte richtig.

Die einen schmieren sich ein Brötchen, die anderen mischen sich Müsli. Manche mögen es englisch und braten Bacon und Würstchen. Und in asiatischen Ländern gibt es morgens oft warme Reisgerichte.

Die Vorlieben und Gewohnheiten beim Frühstück sind nahezu endlos. Aber aus ernährungsmedizinischer Sicht sind die verschiedenen Varianten bei Weitem nicht ähnlich gesund.

Der richtige Zeitpunkt für das Frühstück

Grundsätzlich gilt für das Frühstück das gleiche wie für alle Hauptmahlzeiten: Es sollte idealerweise gesund und ausgewogen sein. Dabei spielt auch der Zeitpunkt eine Rolle: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, in den ersten zwei Stunden nach dem Aufstehen etwas zu essen und zu trinken. Das ist auch für Frühstücksmuffel zu schaffen.

Der Sinn des Frühstücks liegt darin, die Energiespeicher des Körpers wieder aufzufüllen. Das ist besonders für Kinder und Jugendliche wichtig sowie für Diabetiker, Schwangere und stillende Frauen.

Dieser Fehler kann der Gesundheit schaden

Für alle anderen ist das Essen am Morgen jedoch kein Muss. Man kann auch nur ungesüßten Tee oder Kaffee und natürlich Wasser trinken.

Dabei besteht allerdings eine Gefahr: Wer nicht reichhaltig frühstückt, snackt morgens in der Regel mehr. Und das sollte man möglichst vermeiden – unter anderem, weil es nicht gut für die Zahngesundheit, das Gewicht und den Stoffwechsel ist.

Wie sieht ein gutes Frühstück aus?

Laut DGE besteht ein gutes Frühstück idealerweise aus vier Bausteinen:

• Getränke, also Wasser, Tee oder auch Kaffee
• Getreide in Form von Brot, Müsli oder Getreideflocken
• Gemüse und Obst, zum Beispiel Apfel, Beeren oder Banane sowie Tomate, Gurke, Paprika oder auch mal knackige Salatblätter
• Milch beziehungsweise fettarme Milchprodukte, etwa Joghurt, Quark oder Käse

Es dürfen auch ruhig weniger Kohlenhydrate sein. Vor allem Eiweiß, am besten pflanzliches, wie es zum Beispiel in Nüssen und Haferflocken enthalten ist, ist gesund.

No-Gos beim Frühstück

Wer Brot isst, sollte ein Vollkornprodukt wählen. Man braucht relativ wenig Kohlenhydrate, wenn man nicht körperlich aktiv ist. Was daraus folgt, dürfte viele freuen: Man kann das Brot ruhig dünner und den eiweißhaltigen Belag dicker machen. Also ruhig mehr Käse nehmen.

Beim Zucker sollten es täglich zwischen 25 und 50 Gramm sein. Die sind schnell erreicht. Toast mit Marmelade oder Nuss-Nougat-Creme sowie Fertig-Zerealien und Fertig-Fruchtjoghurts sind deshalb No-Gos auf dem Frühstückstisch.

Ein anderes Lebensmittel sollte man dagegen essen, wann immer es geht: Nüsse haben einen Mehrfacheffekt. Deren Eiweiß macht satt, die Fette verzögern die Verdauung, und die Ballaststoffe sorgen dafür, dass die Sättigung bis zum Mittag anhält.

Zwei Fallen beim englischen Frühstück

Machen die Briten mit ihrer Art des Frühstücks also alles falsch? Nicht unbedingt. Beim klassischen englischen Frühstück mit Baked Beans, also weißen Bohnen in Tomatensoße, Spiegelei, Würstchen, Bacon, Tomate und Toast sind die Bohnen und die Eier durchaus gute Bestandteile. Auch das häufig zum Frühstück angebotene Porridge, ein Getreidebrei, kann man guten Gewissens essen.

Beim Bacon und den Würstchen tappt man hingegen in zwei Fallen gleichzeitig: Zum einen ist beides sehr fetthaltig, sodass man rasch die empfohlene Tagesenergiemenge erreicht. Zum anderen ist das empfohlene Wochenpensum von 300 bis maximal 600 Gramm Fleisch und Fleischprodukten dadurch schnell überschritten.

Frühstücken: Warm oder kalt?

Ob man nun warm wie in Asien oder kalt wie hierzulande frühstückt, ist wiederum Geschmackssache. Manche Lebensmittel – Paprika oder Apfel zum Beispiel – sind jedoch leichter verdaulich, wenn sie erwärmt sind.

Erwärmte kohlenhydrathaltige Speisen wie Porridge sollte man hingegen wieder erkalten lassen. Die Stärke ist dann nicht mehr verdaubar und liefert somit keine Energie mehr. Die Darmbakterien können die sogenannte resistente Stärke aber schon verdauen und das wirkt sich positiv auf die Darmflora aus.

Langsam essen

"Iss nicht so schnell", bekam manch einer schon als Kind zu hören. Tatsächlich hat der Körper eine Hunger-Sättigungs-Regulation. Sie ist im Gehirn – genauer gesagt der Hirnanhangdrüse – verankert. Der Körper sendet Botenstoffe aus, die dem Gehirn Bescheid geben, wenn genügend Nahrung aufgenommen wurde. Wer langsam isst, erleichtert es dem Gehirn, das Sättigungssignal wahrzunehmen, das der Körper aussendet.

Bei schnellem Essen oder Mahlzeiten, die nebenbei eingenommen werden, wird dieser Prozess erschwert. Außerdem stellt das Kauen eine Vorbereitung für die Verdauungsarbeit dar. Die Lebensmittelstücke müssen durch die Magen- und Dünndarmchemie zerkleinert werden. Da macht es natürlich einen Unterschied, ob man einen großen Brocken Karotte schluckt oder vorher ordentlich kaut. Es ist deshalb ratsam, jeden Bissen 15 bis 30 Mal zu kauen.

Außerdem ist es wichtig, viel zu trinken – auch während der Mahlzeiten. Dadurch wird die Produktion von Verdauungssäften angeregt. Zudem kann ballaststoffhaltige Nahrung mit genügend Wasser besser verdaut werden. Allerdings sollte man darauf achten, die Bissen nicht mit dem Getränk herunterzuspülen – sonst werden sie häufig nicht ausreichend gekaut. Also besser kurz eine Pause machen, einen Schluck Wasser nehmen und dann wieder zur Gabel greifen.

Kindern tut Frühstücken gut

Entscheidend ist nicht nur, was auf den Tisch kommt, sondern auch, dass überhaupt etwas auf den Tisch kommt. Gerade für Kinder ist eine Frühstückskultur in der Familie wichtig. Kinder, die morgens frühstücken, haben ein geringeres Risiko für Übergewicht und können sich in der Schule besser konzentrieren.

Außerdem sollte man morgens generell nicht unterwegs essen. Besser langsam und bewusst essen, das fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden.