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Sporternährung: Zehn Lebensmittel für mehr Muskeln

Sporternährung  

Zehn Lebensmittel für mehr Muskeln

25.06.2014, 14:28 Uhr | cme

Sporternährung: Zehn Lebensmittel für mehr Muskeln. Für solche Muskeln muss man auch richtig essen. (Quelle: imago images)

Für solche Muskeln muss man auch richtig essen. (Quelle: imago images)

Mehr Muskeln, weniger Fett: Für diesen Traum stemmen Millionen Fitnessfans Gewichte, schwitzen und strampeln sich in Studios fit. Zusätzlich sollen Eiweißpräparate und Nahrungsergänzungsmittel den Muskelaufbau fördern. Doch besser als Pillen und Pülverchen ist eine ausgewogene Ernährung, welche die Energiebereitstellung sichert und den Muskelaufbau unterstützt. Welche Lebensmittel die Muskeln besonders gut wachsen lassen, erfahren Sie in unserer Fotoshow.

Milch, Fisch und Eier für starke Muckis

Wer Muskeln aufbauen will, muss genügend Eiweiß zu sich nehmen. Eier, Fisch, Soja und magere Milchprodukte gelten daher als ideale Muskelnahrung. Wie eine Studie der McMaster University in Hamilton, Kanada zeigt, wirkt Magermilch dabei offenbar am besten. Die Erklärung: Soja und Molke enthalten vor allem schnell verdauliche Proteine, die das Blut kurzzeitig mit Aminosäuren überfluten. Für einen dauerhaften Muskelaufbau hingegen unterstützen die langsam verdaulichen Proteine aus Magermilch besser. Der ideale Effekt wird übrigens erzielt, wenn Sie das Eiweiß nach dem Training zu sich nehmen. Dänische Forscher haben kürzlich nachgewiesen, dass ein optimaler Muskelzuwachs nur möglich ist, wenn der Hunger direkt nach dem Training gestillt wird.

Energie tanken mit Kohlenhydraten

Um im Training die volle Leistung bringen zu können, muss der Körper nicht nur mit Eiweiß, sondern auch mit Energie und weiteren Nährstoffen versorgt werden. Grundlage jeder Sporternährung sind daher komplexe Kohlenhydrate. Diese stecken zum Beispiel in Müsli oder Vollkornbrot. Sie liefern nicht nur schnell verfügbare Kalorien, sondern auch B-Vitamine, die für einen optimalen Energiestoffwechsel sorgen. Zudem enthalten Vollkornprodukte Magnesium und Eisen - beide Mineralstoffe unterstützen die Muskelfunktion. Süße Kalorienbomben sind dagegen wenig geeignet. Sie bringen den Blutzuckerspiegel ins Schwanken und verschlechtern so die Leistungskraft. Auch eine zu fettreiche Ernährung kann die Leistung bremsen.

Sportlerriegel meist überflüssig

Spezielle Fitnessriegel oder Eiweißpräparate sind in der Regel überflüssig. Die Riegel sind oft zu kalorienreich und enthalten viel Zucker oder Fett, kritisieren Ernährungsexperten. Auch der Eiweißbedarf wird bei Kraftsportlern häufig überschätzt. "Die bei uns übliche Ernährung enthält mehr als ausreichend Eiweiß, selbst zum Muskelaufbau", sagt Günter Wagner vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim. Wer mehr als 20 Prozent der Kalorien in Form von Eiweiß aufnimmt, belastet nur unnötig seine Nieren. Zudem können Eiweißpräparate gefährliche Anabolika enthalten - auch wenn auf der Verpackung nicht darauf hingewiesen wird. Davor warnte kürzlich das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR).

ratgeber.t-online.de - Der Ernährungsplan für effektiven Muskelaufbau

ratgeber.t-online.de - Trainingsplan Muskelaufbau: So sollte er aussehen

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