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Laufen - Trainingstipps: Behalten Sie den langen Atem

Laufen  

Behalten Sie den langen Atem

31.10.2007, 11:45 Uhr | bri, cme

Nicht nur Anfänger geraten beim Laufen aus der Puste. Wer zu schnell startet oder zu flach atmet, kommt auch als erfahrener Läufer mal ins Schnaufen. In der Folge muss man das Tempo drosseln oder sogar eine Gehpause einlegen. Wer dies vermeiden will, sollte eher langsam starten und versuchen, aus dem Bauch zu atmen. Flache Brustatmung führt dem Körper weniger Sauerstoff zu und kann eher zu Atemlosigkeit führen. Welche Tricks gibt es noch, um Atemlosigkeit, Seitenstechen & Co. zu vermeiden? Ist es für Läufer besser, durch die Nase zu atmen oder durch den Mund? Tipps für Läufer.

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Mund oder Nase?

Grundlage für eine optimale Sauerstoffzufuhr ist das richtige Ausatmen. Je tiefer Sie die Luft auspusten, desto besser können Sie wieder einatmen. Ob die Luft dabei durch Mund oder Nase strömt, ist im Prinzip egal. Durch den Mund kommt die Luft etwas schneller an, daher empfinden viele Läufer diese Atmung als angenehmer - vor allem, wenn sie bereits leicht aus der Puste sind. Bei extrem kalter Witterung allerdings empfiehlt sich die Nasenatmung. Hierbei wird die Luft bereits in der Nase angewärmt, sodass Hals und Bronchien geschont werden.

Seitenstechen - eine Frage der Atmung?

Treten beim Laufen Stiche in der Seite auf, schieben Läufer das gerne auf die falsche Atmung. Die Ursachen sind jedoch komplizierter und noch nicht abschließend geklärt. Wissenschaftliche Studien zum Seitenstechen gibt es nicht. Die Theorien reichen von Durchblutungsproblemen, falscher Atmung, zu enger Kleidung bis zur falschen Körperhaltung. "Eine plausible Erklärung für das Seitenstechen ist, dass beim Laufen die Leber weniger durchblutet wird, sich zusammenzieht und dadurch der Schmerz entsteht", sagt Professor Klaus Völker, Sportmediziner von der Uni Münster. Ähnliche Effekte könnten auch im Magen und im Darm auftreten: "Diese ziehen sich ebenfalls zusammen und wenn dann noch Essen drin ist, sticht es umso mehr", so der Sportmediziner.

Nur leicht essen und langsamer laufen

Deshalb rät Professor Völker dazu, zwei bis drei Stunden vor dem Lauf auf üppige Mahlzeiten zu verzichten. "Denn wer zuviel isst, überfordert seinen Körper: Einerseits braucht er Blut für die Verdauung und andererseits für die Muskeln", erklärt der Sportexperte. Und wenn das Stechen beim Laufen trotzdem auftritt, solle man einfach versuchen, etwas langsamer zu laufen oder zu gehen. Das lindere die Schmerzen. Mit der Atmung hingegen habe das Seitenstechen nichts zu tun, so der Sportarzt. Allerdings könne das tiefe Durchatmen auch nicht schaden, denn die meisten Läufer stoppen dabei oder laufen zumindest langsamer, was dann letztendlich die Schmerzen stillt.

Eine Sache des Trainings

Seitenstechen kann einen Anfänger schon mal zum Aufgeben zwingen. Aber die Chance, dass es beim nächsten Mal besser klappt, ist hoch. "Durch regelmäßige Bewegung gewöhnt sich der Körper an die Belastungen, der Organismus lernt quasi, das Blut besser zu verteilen und die Schmerzen werden immer weniger", sagt Professor Völker.

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