Joggen ist eine scheinbar sehr simple Sportart, verlangt dem Menschen allerdings äußerst viel ab und gehört vom Belastungsanspruch her zur Königsklasse der Leistungssportarten. Gerade für ungeübte Läufer ist der Einstieg mühsam: Eine geordnete Trainingsroutine hilft Ihnen Stück für Stück beim Erreichen Ihrer sportlichen Ziele.
Trainingsplan zum Laufen am Anfang richtig dosieren
Das Lauftraining ist eine Wissenschaft für sich, deren „Zutaten“ sich in einem Trainingsplan zum Laufen manifestieren. Hier verteilen Sie die einzelnen Trainingseinheiten und die jeweiligen Intensitätsstufen auf die bevorstehende Woche. Ist diese geschafft, wird die Messlatte ein Stückchen höher gesetzt und der Körper höher belastet. Nach und nach erreichen Sie auf diese Art und Weise ein professionelles Lauftraining auf einem Niveau, vom dem Körper und Geist nachhaltig schöpfen können.
Gerade zu Beginn neigt man häufig zur Selbstüberschätzung: Wer bislang nicht mindestens 4-5 Mal pro Monat gejoggt ist, sollte vorsichtshalber ganz simpel anfangen und den Körper nicht überlasten. Das Lauftraining der ersten Woche besteht dabei aus zwei Einheiten: Ein ruhiges Joggen von circa 20 Minuten am Dienstag und ein langsames Joggen von circa 30 Minuten am Samstag. Wenn Sie während des Trainings gehen müssen, ist das keine Schande. Wichtig ist, dass Sie die entsprechende Zeit durchlaufen und nicht ganz stehen bleiben. Zwischen den Trainingseinheiten gönnen Sie sich Pausentage.
Kontinuierliche Steigung festigt das Niveau
Nach etwa zwei Wochen zum „Warmlaufen“ ersetzen Sie Woche für Woche einen Pausentag mit jeweils einer zusätzlichen Einheit. Das kann beispielsweise 25 Minuten zügiges Laufen sein oder 10 Minuten Sprinten mit Trabpausen. Die Belastung sollte in Maßen gesteigert werden, danach aber auch kontinuierlich eingehalten werden: Auf diese Weise kann sich der Körper auf das höhere Niveau mit allen Fasern einstellen. Vor und nach dem Training sollten Sie zusätzlich etwa 10 Minuten für Dehnübungen einplanen.
