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Klimmzüge trainieren - So geht's richtig

Klimmzüge trainieren: So geht's richtig

01.07.2011, 14:38 Uhr | bp (CF)

Ihren Rücken können Sie sehr gut durch Klimmzüge trainieren, denn mit der richtigen Technik wird die Muskulatur stärker. Damit das Training zum gewünschten Erfolg führen kann, sollten Sie aber einige Regeln beherzigen.

Normalerweise sollten Männer mindestens drei bis fünf Klimmzüge schaffen. Dies gilt für alle Herren, die noch keine siebzig Jahre alt sind. Da Sie vor dem Training ausprobieren sollten, wie viele Züge Sie schaffen, können Sie direkt einmal testen, welche Kraft in Ihnen steckt. Mit dieser Anzahl werden Sie Ihr Training dann beginnen können. Falls Sie nur ein oder zwei Klimmzüge schaffen, müssen Sie nicht verzweifeln, durch den modernen Lebensstil geht die normale Kraft schnell verloren. Mit der optimalen Technik können Sie jedoch Klimmzüge trainieren und die verschwundene Stärke wieder aufbauen. Zum Erfolg führen wird Sie ein strukturiertes Trainingsprogramm. Nicht wenige machen den Fehler und geben den Klimmzügen keine wirkliche Struktur, doch so sind auch keine Fortschritte zu erwarten. Das bedeutet, dass Sie wie bei jeder anderen Trainingsmethode Schritt für Schritt vorgehen sollten und die Anzahl der Klimmzüge langsam steigern. Wenn Sie beispielsweise zwei Klimmzüge im Anfangstest geschafft haben, so starten Sie mit fünf Sätzen á einem Klimmzug. Das heißt: Sie führen einen Klimmzug aus und legen eine Pause von einer Minute ein. Dann tätigen Sie den zweiten Zug und wieder Pause. Dies wiederholen Sie, bis Sie fünf Klimmzüge ausgeführt haben. Am zweiten Trainingstag hängen Sie zwei weitere Züge an, wobei diese beiden nicht perfekt sein müssen.

Wenn Sie Klimmzüge trainieren, erzielen Sie also einen langsamen Aufbau der Muskelkraft. Damit die Muskeln nicht überstrapaziert werden, ist immer auch eine Regenerationsphase notwendig. Optimal ist es zum Beispiel, montags, mittwochs und freitags zu trainieren. So liegen genügend Erholungspausen zwischen den Trainingstagen. Die Anzahl der Klimmzüge wird also Tag für Tag erhöht, bis Sie fünfzehn bis zwanzig Züge hintereinander und sauber ausführen können. Klimmzüge trainieren bedeutet auch, dass Sie die richtige Technik beherrschen. Dazu liegen die Hände etwa schulterbreit auseinander. Während des Klimmzuges halten Sie die Schultern nach hinten und nach unten. Ihren Bauch spannen Sie an und Ihr Kopf ist leicht nach unten geneigt. Wenn Sie sich wieder herablassen, so befinden sich Ihre Ellbogen in gestreckter Haltung. Die Technik erfordert eine gewisse Körperkontrolle, denn die Bewegungen werden schwunglos ausgeführt. Bevor Sie Klimmzüge trainieren, üben Sie bitte diese Körperhaltung. Die meisten Anfänger machen den Fehler, die Schultern nicht zu fixieren. Sie ziehen dann die Schulterblätter nach oben. Wenn Sie diese Technik perfekt beherrschen, können Sie die Anzahl der Züge Woche für Woche steigern.

Wie Sie mit Trainings-Erweiterungen auf Dauer Klimmzüge trainieren

Wenn Sie mit der richtigen Technik mit dem Kinn an die Stange kommen und zwischen fünfzehn und zwanzig Züge hintereinander schaffen, können Sie dem Training durch Erweiterungen neue Kicks geben. Beispielsweise legen Sie Ihre Hände weiter auseinander und führen dann die Klimmzüge durch. Bei dieser Variante erreicht nicht Ihr Kinn die Stange, sondern der Nacken. Wenn Sie das geschafft haben und auch in dieser Form mindestens zehn Klimmzüge ausführen können, folgt die nächste Variante. Diesmal berühren sich Ihre Daumen, da Sie Ihre Hände direkt nebeneinanderlegen. Mit gestrecktem Körper ziehen Sie sich nun nach oben, bis die Brust in Höhe der Stange liegt. Da Sie bestimmt zu den sehr ehrgeizigen Typen gehören, möchten Sie sicher auch noch die Sitz-Klimmzüge erlernen. Bei dieser Methode liegen die Hände wieder schulterbreit auseinander, aber Sie winkeln nun Ihre Hüfte so an, dass sich Ihre Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Die Knie können Sie leicht beugen. In dieser Position führen Sie die Klimmzüge aus. Wenn Sie diese Erweiterungen problemlos durchführen können, gehören Sie zu den Meistern der Klimmzüge.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online.de können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.

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