Sie sind hier: Home > Gesundheit > Fitness > Muskelaufbau >

Abnehmen: Muskelaufbau ist eine Möglichkeit

...

Muskelaufbau  

Abnehmen: Muskelaufbau ist eine Möglichkeit

28.10.2013, 12:26 Uhr | tw (CF)

Abnehmen: Muskelaufbau ist eine Möglichkeit. Muskelaufbau und Abnehmen gehen Hand in Hand (Quelle: imago/CTK/CandyBox)

Muskelaufbau und Abnehmen gehen Hand in Hand (Quelle: CTK/CandyBox/imago)

Muskelaufbau und Abnehmen gehen – entgegen der allgemeinen Annahme – im besten Falle Hand in Hand. Denn wer Muskeln aufbaut, erhöht seinen sogenannten Grundumsatz, also die Menge an Energie, die der Körper im Ruhezustand verbraucht. Dadurch verbrennen Sie mehr Kalorien und sagen den Fettpolstern den Kampf an.

Gesund abnehmen: Nur durch dauerhafte Ernährungsumstellung

Wer abnehmen will, muss zunächst seinen Körperfettanteil reduzieren. Dies tun Sie, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie durch die Nahrung aufnehmen. Experten sprechen dann von einer negativen Energiebilanz. Es geht somit um ein gutes Verhältnis zwischen dem Input, also der Ernährung, und dem Output, der sich durch Bewegung und Verbrauch ergibt. Erst wer seine Ernährung nachhaltig auf eine fettarme, eiweißreiche Kost umstellt, kann erfolgreich abnehmen.

Generell sollten Sie möglichst viele frische Lebensmittel zu sich nehmen: Obst und Gemüse gehören zu jeder Mahlzeit dazu. Die bekannten Eiweiß- und Proteinshakes können den Muskelaufbau unterstützen und als Ersatz für eine Mahlzeit auch dazu beitragen, dass Sie abnehmen. Viel weißes Fleisch, zum Beispiel Pute, Hähnchen oder Fisch sowie Reis und Kartoffeln versorgen den Körper mit Energie. Nach 18 Uhr heißt es aber: keine Kohlenhydrate mehr – auch nicht in Form von Früchten! Süßigkeiten und stark zuckerhaltige Getränke sollten Sie im Allgemeinen meiden.

Ausdauer- und Krafttraining kombinieren

Nachdem Sie durch die entsprechende Ernährung an Masse verloren haben, können Sie Ihr Gewicht auch ohne ständiges Kalorienzählen oder eine strenge Diät halten. Wer regelmäßig Sport treibt, baut Muskeln auf. Die verbrauchen mehr Energie als anderes Körpergewebe. Im Gegensatz zu der früheren Vermutung, dass nur Ausdauertraining beim Abnehmen behilflich sei, gehen Experten heutzutage davon aus, dass sich der Grundumsatz des Körpers auch durch den Muskelaufbau erhöht. Ein Kilogramm zusätzliche Muskelmasse bedeute bis zu 700 Kalorien mehr Verbrauch pro Woche.

Nach wie vor gilt Ausdauersport wie Laufen, Nordic Walking oder Seilspringen aber als förderlich für die Gewichtsreduktion. Trainieren Sie mindestens eine halbe Stunde in einem Pulsbereich um die 130. Dabei bezieht der Körper am meisten Energie aus den Fettreserven. Außerdem gilt: Kurze Sporteinheiten regen sowohl die Fettverbrennung als auch den Muskelaufbau stärker an als lange. Intervalltraining, bei dem Sie schnelle, aber intensive Bewegungen mit kurzen Pausen absolvieren, kann das Körperfett laut dem "Focus" langfristig um das Dreifache reduzieren.

Muskelaufbau nach dem Sport: Der Nachbrenneffekt

Der sogenannte Nachbrenneffekt sorgt dafür, dass Sie nicht nur während, sondern auch nach dem Sport Kalorien verbrennen. Ist der Stoffwechsel einmal angekurbelt, bleibt er noch bis zu einer Stunde nach der Betätigung aktiv – sofern Sie während dieser Zeit nichts essen.

Muskelaufbau kann nicht nur das Abnehmen unterstützen, sondern hat auch einen positiven Effekt auf Ihr Körpergefühl: Starke Bauchmuskeln beispielsweise stützen gleichzeitig den Rücken und verhindern ein Hohlkreuz. So nehmen Sie automatisch eine gesunde Haltung ein. Der Langzeiteffekt: Das Risiko für Rücken- und Gelenkschmerzen reduziert sich, Ihre Lebensqualität nimmt hingegen zu.

Liebe Leserinnen und Leser,

wir haben unsere Community grundlegend erneuert und viele Veränderungen vorgenommen. Es gibt neue Funktionen und auch die Redaktion wird verstärkt in den Kommentarbereichen mit Ihnen in Kontakt treten. Mehr zu unserer neuen Community erfahren Sie in unseren FAQ.

Leider können wir Ihnen nicht unter allen Artikeln einen Kommentarbereich zur Verfügung stellen.
Wir wollen alle Debatten auf t-online.de schnell und sorgfältig moderieren und können deswegen aus der Vielzahl unserer Artikel nur einzelne Themen für Leserdebatten gezielt auswählen. Dabei ist uns wichtig, dass sich das Thema für eine konstruktive Debatte eignet. Mehr dazu erfahren Sie in der Stellungnahme der Chefredaktion.

Wir freuen uns auf angeregte und kontroverse Diskussionen. Eine Liste der aktuellen Leserdebatten finden Sie auf unserer Übersichtsseite.

Gerne können Sie auch auf Facebook und Twitter zu unseren Artikeln diskutieren.

Ihr Community-Team

Leserbrief schreiben

Für Kritik oder Anregungen füllen Sie bitte die nachfolgenden Felder aus. Damit wir antworten können, geben Sie bitte Ihre E-Mail-Adresse an. Vielen Dank für Ihre Mitteilung.

Name
E-Mail
Betreff
Nachricht
Artikel versenden

Empfänger

Absender

Name
Name
E-Mail
E-Mail

Anzeige
Sexy Bademode: die Hingucker an Strand und Badesee
gefunden auf otto.de
Anzeige
EntertainTV Plus für 10,- € mtl. zu MagentaZuhause buchen
jetzt bestellen bei der Telekom
Klingelbonprix.detchibo.deCECILStreet OneLIDLBabistadouglas.deBAUR

shopping-portal
Das Unternehmen
  • Ströer Digital Publishing GmbH
  • Unternehmen
  • Jobs & Karriere
  • Presse
Weiteres
Netzwerk & Partner
  • Stayfriends
  • Erotik
  • Routenplaner
  • Horoskope
  • billiger.de
  • t-online.de Browser
  • Das Örtliche
  • DasTelefonbuch
  • Erotic Lounge
  • giga.de
  • desired.de
  • kino.de
  • Statista
Telekom Tarife
  • DSL
  • Telefonieren
  • Entertain
  • Mobilfunk-Tarife
  • Datentarife
  • Prepaid-Tarife
  • Magenta EINS
Telekom Produkte
  • Kundencenter
  • Magenta SmartHome
  • Telekom Sport
  • Freemail
  • Telekom Mail
  • Sicherheitspaket
  • Vertragsverlängerung Festnetz
  • Vertragsverlängerung Mobilfunk
  • Hilfe
© Ströer Digital Publishing GmbH 2018